Creatine-remedie

Algemeen

Het menselijk lichaam bevat ongeveer 120 gram creatine en afhankelijk van de spiermassa komt daar nog maximaal 40 gram bij. Naast de voordelen voor kracht- en duursporters, waarbij prestatie en spiercontractie positief worden beïnvloed, is het organische zuur ook nodig voor de hersen- en zenuwfunctie. In de regel moet elke sporter die een creatinekuur wil nemen, dit vooraf met zijn huisarts bespreken.

Als je als sporter overweegt om naast training creatine te nemen, dan rijst vaak de vraag of je een creatinekuur moet nemen of dat je voorbereid moet zijn op constante consumptie.

Het is nog niet wetenschappelijk bewezen welke manier effectiever is. Deskundigen raden echter een creatinekuur aan waarin zogenaamde off-fasen en inname-fasen elkaar afwisselen. De beslissing voor een kuur wordt meestal genomen op grond van het feit dat het lichaam na een bepaalde periode van inname aan de creatine went en daardoor het effect zwakker en zwakker wordt. Daarom nemen veel atleten een pauze en beginnen ze na een paar weken weer met het volgende creatinegehalte.

Studies die gedurende meerdere jaren zijn uitgevoerd met onder meer topsporters, laten geen negatieve gevolgen zien. Lever- en nierbeschadigingen konden net zo min worden bewezen als afnemende effecten door continue creatine-inname. Dus of je nu de voorkeur geeft aan een creatinekuur of aan continue consumptie, iedereen moet voor zichzelf beslissen.

Iedereen moet voor zichzelf beslissen of creatine slikken zinvol is en dus ook weten welke doelen ze willen bereiken met een creatine regime. Vooral atleten die hun snelheid of maximale kracht willen verhogen of meer spiermassa willen als hun doel, kunnen veel baat hebben bij een creatinekuur. Sporters, zoals bodybuilders, die zich momenteel in een fase bevinden waarin de spieren meer gedefinieerd zouden moeten worden, zouden eerst creatine moeten afstaan. Door het vasthouden van water in de spieren zorgt creatine voor precies het tegenovergestelde van een bepaalde spier.

Omdat het doel om spieren op te bouwen afwisselt tussen de opbouwfase en de definitiefase, wordt constante consumptie van creatine niet aanbevolen. Dit is precies waar het voordeel van een creatinekuur duidelijk wordt.

Er zijn een paar dingen om over na te denken over een creatinekuur. De eerste vraag gaat over creatine zelf en welke creatine u voor uw regime moet gebruiken. Naast de vele verschillende fabrikanten kun je ook kiezen tussen creatine capsules, poeders en preparaten.

Creatine is niet alleen interessant voor sporters die spiermassa willen opbouwen, ook voetballers, ijshockeyspelers, wielrenners en vele andere sporten kunnen baat hebben bij creatine en daarmee de prestatie verhogen.

Verloop van de cursus

Een creatineregime bestaat uit twee fasen, de innamefase en de pauzefase. In de innamefase, die tussen de zes en twaalf weken kan duren, wordt creatine toegevoegd. De dosering en het aantal doses per dag kunnen individueel variëren. De aanbevolen dagelijkse dosis creatine varieert tussen de 8 en 20 gram per dag. Deze bedragen moeten vier keer per dag worden verdeeld. Creatine dient u 's ochtends, voor de training, na de training en' s avonds in te nemen. Kies je bijvoorbeeld voor creatinepoeder, dan is het aan te raden om vier keer twee gram creatine in water op te lossen en direct op te drinken. Je moet creatine niet te lang in het water laten staan, omdat het relatief snel wordt afgebroken tot het afbraakproduct creatinine.

Als je creatine inneemt, moet je er ook voor zorgen dat je twee uur van tevoren niets hebt gegeten, omdat opname in de maag en darmen beter werkt op een lege maag.

Meer informatie vind je hier: Creatine nemen

dosering

Voorafgaand aan een creatinekuur is er in veel gevallen een zogenaamde Laadfase in plaats van de ene bepaalde creatinespiegels worden opgebouwd. Deze fase kan tot zeven dagen aanhouden en relatief hoge doses creatine worden toegediend. De exacte hoeveelheid is afhankelijk van het lichaamsgewicht van de sporter, maar ca. 20-25 gram creatine per dag gevoed.

EEN Formule voor berekening het exacte bedrag Creatine bestaat uit het gewicht van de vetvrije massa en de Vermenigvuldiger 0.3 samen. Om zoveel mogelijk creatine door het lichaam te laten opnemen, moet de creatine niet in één keer worden toegediend, maar in meerdere kleine doses. Dit optimaliseert de opname door de spijsvertering en het lichaam kan meer creatine opnemen dan wanneer het op één punt van de dag zou worden ingenomen.

Na de laadfase is het Onderhoudsfase waarbij de inname beperkt is tot ca. vijf gram creatine per dag wordt gesmoord. Als u de aanbeveling niet opvolgt en meer creatine toevoegt, scheidt u dit plus aan creatine uit via uw urine en heeft u er geen baat bij.

Er zijn onderzoeken die hebben aangetoond dat a Aanvulling twee tot drie gram kan evenveel vooruitgang boeken als hogere doses.

Rol van vloeistof

Tijdens het creatinekuur moet u er ook voor zorgen dat u genoeg vloeistof omdat de spiercellen meer water opslaan en dus een verhoogde waterbehoefte vereist is. Als gids zou je dat moeten doen vijf liter Streef naar vloeistof. Veel ervan zou water moeten zijn, geen zoete of calorierijke dranken. Zonder dat hoogte Voorraad van water is elk creatine-regime niet effectief en kan zelfs schadelijk worden. Als er te weinig water wordt aangevoerd, kan de Spieren groeit ook niet en het creatine-regime kan gratis en ondoeltreffend zijn.

Het is het gemakkelijkst als u altijd een 1,5 liter fles Heeft water in de buurt zodat je altijd een fles kunt pakken. Zonder continu drinken wordt het moeilijk vijf liter water per dag bereiken. Of je nu op de universiteit, op het werk of thuis bent, je kunt de fles keer op keer bijvullen en moet er een gewoonte van maken om altijd een slokje te nemen.

Bij een creatinekuur moet je er ook voldoende op letten zink in te nemen en dit te ondersteunen met zinktabletten. Door de grote hoeveelheid water wordt er ook veel zink uitgescheiden via de urine. Zonder extra Aanvulling het is nauwelijks mogelijk om het zinktekort onder controle te krijgen tijdens een creatinekuur.

Tijdens de kuur moet u ook cafeïnehoudende dranken drinken zich onthouden van alcohol. Alcohol is ten strengste verboden omdat het het lichaam aantast Zuigt water op. Omdat je dagelijks vijf liter water moet consumeren, is het contraproductief om met alcohol water uit het lichaam te verwijderen. Als je met vrienden een glas wijn of een biertje drinkt, moet je dit compenseren met extra vloeistof (water).

Laat creatine genezen verschillende positieve effecten die veel atleten graag gebruiken. Een van de belangrijkste redenen waarom creatine een van de meest populaire voedingssupplementen is, is dat Verbetering van de prestaties tijdens maximale krachttraining. Creatine is ook voorstander van aanpassing van de spiervezels binnen een weerstandstraining. En ook de Stel symptomen van vermoeidheid uit intensieve duurtraining heeft een positief effect dat veel wordt toegepast.

Creatinekuur met en zonder laadfase

Er zijn verschillende soorten creatinekuren: de creatinekuur met laadfase en een remedie zonder laadfase.

Met een creatine-regime met laadfase wordt één in de eerste week zeer hoge dosering reed dat tot vier keer zo hoog kan zijn zoals in de rest van de behandelingsperiode. Het doel van deze eerste week is om er een te krijgen snelle krachttoename bereiken. De eerste vijf dagen zullen er dus zijn tot 20 gram creatine per dag genomen. Deze 20 gram gaat er aan vier keer inname van elk vijf gram creatine opgesplitst. Zoals hierboven al beschreven, dienen deze vier creatinemaaltijden 's ochtends, voor en na de training en' s avonds te worden ingenomen.

Op dagen dat niet aan het regenen De eerste portie creatie moet 's ochtends op een lege maag plaatsvinden maag worden ingenomen, worden de overige porties dan ideaal verdeeld over de maaltijden.

Vanaf de zesde dag ga nu van de 20 gram per dag tot slechts drie tot vijf gram creatine. Dit is de zogenaamde onderhoudsdosis en wordt ingenomen tot het einde van de kuur (na twaalf weken).

samengevat Men kan als volgt een creatine-regime plannen met een extra laadfase beschrijven:

Op dag één tot en met vijf wordt in totaal 20 gram creatine per dag ingenomen, verdeeld over vier innamepunten van elk vijf gram creatine. Deze vier innamepunten worden over de dag verdeeld en dienen plaats te vinden na het opstaan, voor en na de training en 's avonds.

Vanaf de zesde dag consumeer je nog maar drie tot vijf gram creatine per dag, waarbij deze dosis op één innamepunt wordt ingenomen, 's ochtends of na de training.

Bij a Creatinekuur zonder oplaadfase wordt Aan de Hoge dosering in de eerste vijf dagen afgezien. Dit kan verschillende redenen hebben en heeft naast individuele voorkeuren ook te maken met de creatinetolerantie van elk individu. Zonder laadfase start u direct met de onderhoudsfase en deze komt door niet te hoge creatine doseringen (20 gram) zoals bij de uitharding met laadfase. Elke dag voorbij zijn twaalf weken de kuur per dag drie tot vijf gram Creatine, in welke vorm dan ook, ingenomen. De timing van inname is ofwel voor de training of in de ochtend.

Beide types de genezing heeft hun voordelen en ook nadeel. Met het creatine-regime met laadfase waar je een pauze van moet nemen minimaal vier weken zich houden aan. Tijdens de kuur zonder laadfase enerzijds is er de periode onbeperkt (in het geval van de kuur met oplaadfase is de periode twaalf weken), en aan de andere kant is er ook één Breken na de cyclus onnodigzodat u er ook een permanente opname van kunt maken. De voordelen een geneesmiddel met laadfase is een snelle krachttoename, terwijl de uitharding zonder beladingsfase eerder een effectieve continue toename in sterkte ten goede komt.

Van de nadeel een creatine-regime zonder laadfase is een lagere toename van spiervolume. In de kuur met een laadfase heeft u te maken met eventuele gebeurtenissen Bijwerkingen tellen vanwege de hoge doseringen. Dit is over het algemeen vooral te verwachten in de eerste week, aangezien de dosering van 20 gram tijdens deze week erg hoog is. Een ander nadeel is dat er tijdens de kuurperiode geen effecten van creatine te verwachten zijn. Bovendien neemt het spiervolume tijdens de pauze iets af.

effect

Creatine ontvouwt zijn effect door energie direct in de cellen van de Spierstelsel. Als het spier werkt, contracteert (hij contracteert) door het vrijkomen van energie ATP (Adenosine trifosfaat). Door een fosfaatmolecuul af te splitsen komt de energie vrij waardoor we gaan rennen, gooien of fietsen. De ATP wordt ADP (Adenosinedifosfaat). Nadat de stress voorbij is, moeten de spieren regenereren en nieuwe ATP verzamelen. Daarvoor is nu echter een fosfaatmolecuul nodig. Creatine kan zoiets zijn als een Bind fosfaatresten en reageren als creatinefosfaat met het adenosinedifosfaat. Creatine is dus het voorbereidende stadium van de energiedrager creatinefosfaat, die op zijn beurt kan reageren met ADP om een ​​nieuwe, hoogenergetische ATP te vormen. De ATP wordt nu weer in de spieren opgeslagen en opgeslagen voor de volgende belasting.

Creatine draagt ​​bij aan dit proces Energievoorziening voor een snelle regeneratie van ATP in de spieren, omdat het direct in de spiercellen kan worden opgeslagen en daarom altijd ter plaatse beschikbaar is.

Studies hebben ook aangetoond dat creatine hiervoor verantwoordelijk is om meer koolhydraten in de cellen op te slaan. Dit aspect is voornamelijk voor Duursporters zoals fietsers, zwemmen, Loper, jogger en klimmers van groot belang en kunnen mede verantwoordelijk zijn voor betere prestaties.

Creatine blijft er één gewichtsverlagend effect gezegd te worden gebruikt in combinatie met krachttraining. De Gewichtsvermindering resultaat van een verbeterde vetstofwisseling, wat ook kan leiden tot een lager vetpercentage in het lichaam. Dus als u uw lichaamsvetpercentage wilt verlagen, kunt u creatine gebruiken in combinatie met Krachttraining goede resultaten behalen.

Maar creatine heeft ook andere activiteiten dan sport. Het kan helpen bij de toevoer van mineralen naar de botten, hulp bij hartritmestoornissen na een hartaanval en ook bij mentale moeheid en Slechte concentratie positieve effecten produceren. Zelfs met andere ziekten zoals AIDS, kanker of NET ZO moet creatine een positief ondersteunend effect hebben en dus niet alleen als een Voedingssupplementenmaar dienen ook als een therapeutische substantie. Er zijn echter meer studies nodig om de eerdere aannames voor betrouwbare uitspraken over de effectiviteit te bevestigen.

Bijwerkingen

Zoals veel positieve effecten van creatine, kan verkeerd gebruik of een overdosis ook bijwerkingen veroorzaken. Creatine wordt ook verondersteld gezondheidsrisico's met zich mee te brengen, maar er zijn niet veel of geen sluitende studies over deze bewering.

Een bijwerking kan gewichtstoename zijn door het vasthouden van water in de spieren. Omdat de dagelijkse behoefte aan vloeistof hoog is in een creatine-dieet, kan de gebruiker een gewichtstoename verwachten van tussen de één en twee kilogram. Creatine heeft ook de bijzonderheid dat het de magnesiumvoorraden leegmaakt, zodat de genezing kan leiden tot een toenemend aantal spierkrampen. Gastro-intestinale intolerantie, misselijkheid, braken en maagpijn kunnen ook worden veroorzaakt door creatine, waarbij ook de kwaliteit van de creatine een bepaalde rol speelt. Voor mensen met nierproblemen of nieraandoeningen moet de inname van creatine ten koste van alles worden vermeden, anders kunnen er complicaties optreden. Over het algemeen dienen mogelijke bijwerkingen vooraf met een arts te worden besproken en mag pas dan met suppletie worden begonnen.

Meer hierover: Bijwerkingen van creatine

Spieropbouw

Creatine is een stof die in het lichaam wordt gemaakt voor de Energievoorziening in de spiercellen verantwoordelijk voor. Het komt dus vanaf het begin in ons lichaam voor en we kunnen onszelf ook voorzien van creatine. Beide Krachtsporters, Bodybuilders en ook in Fitness sport zou creatine moeten zijn Voedingssupplementen Voor hogere sterkte winsten zorgen en op Spieropbouw een betere vooruitgang mogelijk maken. Men moet echter opmerken dat men überhaupt ontvankelijk is voor de levering van creatine. Om dit te doen, kunt u een eenvoudige test gebruiken door vier keer per dag vijf gram creatine met 500 tot 750 milliliter water te consumeren. Een dosis van vijf gram moet onmiddellijk na het sporten worden ingenomen. Nu zou je na een week hetzelfde moeten zijn voeding en bij dezelfde training maximaal 1,5 kilogram meer wegen als de creatine is geraakt. De meerderheid van de mensen reageert positief op creatinesuppletie, maar er zijn ongeveer 30 procent van de mensen die als "non-responders" worden beschouwd en geen effecten voelen.

Creatine wordt in het lichaam aangemaakt tijdens de productie van energie voor beweging, zowel tijdens het sporten als in het dagelijks leven. Als tussenproduct wordt het ook in de spiercellen gevormd en zorgt daarvoor Suiker die uit het bloed wordt opgenomen en zo kan er over een langere periode meer energie worden geleverd. Creatine zorgt ervoor dat in de Spierstelsel meer Creatinefosfaat kan worden opgeslagen. Hierdoor wordt de energievoorziening via het ATP (adenosine trifosfaat) verbeterd en kan het lichaam harder trainen en tegelijkertijd beter regenereren. De Combinatie met de juiste training en een uitgebalanceerd dieet zorgt voor een toename van de spiermassa.

Vooral ervaren krachtsporters gebruiken creatine als het gaat om het opbouwen van meer spiermassa. Door creatine als voedingssupplement in te nemen, kan de Verbetert de spierregeneratie en een intensievere training is het gevolg. Dit geeft op zijn beurt de spier een grotere prikkel en bouwt zo meer spiermassa op.

Studies naar creatine en een mogelijke toename van spiermassa hebben aangetoond dat a positief effect op de cellen in de spieren bestaat voor de Doorsturen van groeistimuli zijn verantwoordelijk. Ze kon het echter wel Verhoging van spiermassa alleen in combinatie met training worden gedetecteerd. Iedereen die simpelweg creatine aanvult zonder voldoende training te hebben gevolgd, zal er geen baat bij hebben.

Na de genezing

In het algemeen, na het stoppen met creatine, de positieve effecten van het voedingssupplement ga terug. Als gevolg hiervan is het Spieren niet meer nog omvangrijk kijk en je voelt het ook in de intensiteit van de trainingen vroegere vermoeidheid.

Er is echter een mogelijkheid om dit negatieve effect een beetje op te vangen en zoveel mogelijk stof uit de uithardingsfase naar de breuk te sparen. Om dit te doen, moet u een pauze hebben tijdens de kuur en ook na de kuur uitgebalanceerde voeding Let op de veel eiwitten en koolhydraten bevat.

Verder moet men proberen de training op een vergelijkbaar hoog niveau te houden als in de creatinefase, ook zonder creatine. De trainingsgewichten zouden idealiter hetzelfde moeten zijn als bij het creatine-regime. Maar de pauzes kunnen iets langer zijn, omdat vermoeidheid ook wat eerder optreedt.

alcohol

alcohol is over het algemeen schadelijk als u door middel van training iets goeds voor uw lichaam wilt doen, omdat de De spieropbouw is verstoord en via de uitdrogende werking veel mineralen gaan verloren. Het is echter niet waar dat alcohol de creatine uit de spieren spoelt. Door creatine in te nemen heeft het lichaam al een hogere waterbehoefte, die ook bij het nuttigen van alcoholische dranken in stand moet worden gehouden. Iedereen die een biertje of twee drinkt in zijn creatinedieet, moet veroorzaakt niet direct spierverspilling of spoelt de creatine uit de spieren angst. Als het echter om zwaar of regelmatig alcoholgebruik gaat, kan alcohol dat doen Annuleer de effecten van creatine en het min of meer nutteloos Doen.

Net als bij de dosering van creatine zelf, is de combinatie met alcohol ook afhankelijk van de hoeveelheid alcohol die wordt geconsumeerd en de regelmaat waarmee het wordt gedronken. Daar Alcohol is erg uitgedroogd, moet men altijd in gedachten houden voldoende vocht te drinken. Dit zou vooral het geval moeten zijn bij het gebruik van creatine.

Overzicht

De belangrijkste feiten over de creatinekuur die er nu weer is in een oogopslag. Een remedie zou moeten zes tot twaalf weken ga en kan er een Laadfase inbegrepen of helemaal zonder Laadfase. EEN Genezen pauze zou moeten tussen vier en zes weken en tijdens deze pauze moet je proberen het trainingsniveau zo hoog te houden als tijdens de kuur. De dagelijkse inname moet tussen zijn drie en vijf gram creatine liegen en dit bedrag zou moeten zijn één tot vier keer inname zijn gevoed. Dit is het meest logisch 's ochtends, voor en na de training en' s avonds. Om de opname en verdere verwerking in het lichaam te optimaliseren, kan men een Transportmatrix gebruiken. Dit kan glucose, maar ook Fruitsappen worden. Een ander belangrijk punt is de hydratatie die per dag Bij vijf tot zes liter water zou moeten liegen.

Trouwens, je zou moeten op cafeïne, maar vooral zich onthouden van alcohol. Met cafeïne, de Verdere verwerking worden verstoord in het lichaam en de genezing is niet meer zo effectief. alcohol verwijdert water uit het lichaam en maakt het zelfs nog moeilijker om het toch al hoge aandeel van de watervoorziening in stand te houden.