Eetpatroon

Beta alanine

invoering

Beta-alanine is een niet-essentieel (van nature voorkomend in het lichaam of gesynthetiseerd door het lichaam), niet-proteïnogeen aminozuur en een isomeer van het aminozuur alfa-alanine. Beta-alanine is de voorloper van het peptide L-carnosine. L-carnosine komt voornamelijk voor in zenuw- en spierweefsel en verhoogt daar de prestatie door overmatige verzuring van de spieren tegen te gaan, spieruitputting te vertragen en het samentrekkingsvermogen te verbeteren. Beta-alanine is daarom vooral bekend als voedingssupplement op het gebied van sport.

Functie en effect

Om de functie en effecten van bèta-alanine te begrijpen, is het allereerst belangrijk om te begrijpen hoe spieren werken. Wanneer we onze spieren gebruiken, in welke mate dan ook, moet het lichaam terugvallen op energiebronnen. De eerste en waarschijnlijk bekendste hiervan is ATP (adenosinetrifosfaat). ATP is echter maar beperkt aanwezig in de spieren en heeft even tijd nodig om weer gevormd te worden. Om toch lichamelijk werk te kunnen doen, moet het lichaam nu terugvallen op energiereserves. Deze zijn verkrijgbaar als glycogeen (opslagvorm van koolhydraten) en triglyceriden (vetreserves).

Dus als de ATP-voorraden op zijn, begint de zogenaamde glycolyse relatief snel. Dit is een proces van glycogeenafbraak waarbij energierijke fosfaten en koolhydraten zonder zuurstof worden geleverd. Omdat er geen zuurstof is, wordt er meer melkzuur gevormd in de spiercellen. Verzuur de spieren te veel. Onder deze omstandigheden kunnen de spieren niet meer werken, waardoor de activiteit tot stilstand komt. Dit is waar bèta-alanine tussenkomt. Zoals eerder vermeld, wordt het in het lichaam gesynthetiseerd om onder andere L-carnosine te vormen. L-carnosine, op zijn beurt, voorkomt dat de pH-waarde daalt en dus een overmatige verzuring van de spieren of vertraagt deze. De atleet kan langer trainen. Naast de positieve eigenschappen in de sport wordt bèta-alanine ook gebruikt voor andere aandoeningen of ziektebeelden. Deze omvatten bijvoorbeeld psychosomatische stoornissen en angst.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Aminozuren en lichaamsbeweging

Bijwerkingen van bèta-alanine

Beta-alanine is over het algemeen een zeer goed verdragen aminozuur. Aangezien bèta-alanine van nature door het lichaam wordt aangemaakt, kunnen in zeldzame gevallen symptomen zoals buikpijn of andere milde gastro-intestinale klachten optreden wanneer voor het eerst hoge doses worden ingenomen. Ondanks de goede verdraagbaarheid zijn er typische bijwerkingen, vooral bij onbedoelde overdosering.

Paresthesie: dit wordt beschouwd als abnormale sensaties in de huid. In het geval van bèta-alanine gaat het vooral om een tintelend of lichte jeuk op de hoofdhuid. Symptomen worden veroorzaakt door een kortstondige toename van histamine (een afvalproduct van de vorming van L-carnosine). Om dit te voorkomen, wordt aanbevolen om de dosis bèta-alanine in verschillende afzonderlijke doses te verdelen.
Taurinedeficiëntie: Taurine en bèta-alanine delen dezelfde transportroute in het lichaam. Constante toediening van bèta-alanine kan leiden tot competitief gedrag en dus tot een constante uitputting van de taurinevoorraden, aangezien bèta-alanine taurine competitief remt. Dit is echter alleen een reden tot bezorgdheid als een overdosis bèta-alanine permanent wordt ingenomen.

Vergelijkbare onderwerpen: Leucine

Voor wie is beta-alanine geschikt?

Beta-alanine wordt door het lichaam omgezet in L-carnosine met behulp van histamine, dat, zoals ik al zei, voorkomt dat de spieren te zuur worden. Dit is niet alleen gunstig voor een kortstondige prestatieverbetering, maar ook voor intervaltraining. Vooral atleten hebben baat bij suppletie met bèta-alanine. Omdat het aantal onderzoeken naar bèta-alanine echter blijft toenemen, kan het gebruik van bèta-alanine als supplement ook gunstig zijn voor andere groepen mensen. Andere gebieden waarop bèta-alanine een positief effect heeft, kunnen bijvoorbeeld de volgende zijn:

Anti-veroudering
Combinaties met andere supplementen zoals creatine
geestesziekte
Ongerustheid

Vanwege de grote vraag en de vooruitgang van de wetenschap, worden er steeds meer tests en onderzoeken met betrekking tot bèta-alanine en andere aminozuren uitgevoerd om de effectiviteit ervan te bewijzen en de effecten ervan beter af te leiden.

lees ook: Creatine-remedie

Beta-alanine voor spieropbouw

De voordelen van bèta-alanine voor spieropbouw zijn het resultaat van het werkingsmechanisme en de functie van het aminozuur. In deze context kan bèta-alanine een prodrug worden genoemd, aangezien het niet de bèta-alanine zelf is, maar het daaruit gesynthetiseerde L-carnosine dat verantwoordelijk is voor de positieve effecten. Zoals reeds vermeld, treedt onder normale trainingsomstandigheden een oververzuring van de spieren op voor korte of lange termijn en de daarmee gepaard gaande snelle daling van de prestaties. Door bèta-alanine te nemen, nemen de L-carnosinespiegels toe, die de verhoogde H + -ionenconcentratie absorberen, die verantwoordelijk is voor de daling van de pH-waarde. In deze context dient L-carnosine als buffer die de spieren efficiënter maakt. Ongeacht het pH-stabiliserende effect van bèta-alanine, zou het eindproduct L-carnosine andere spieropbouwende effecten hebben. Dit bevat:

Binding en eliminatie van vrije radicalen die tot celvermoeidheid leiden
Activering en regulering van het sarcoplasmatisch reticulum, dat een cruciale rol speelt bij spiercontractie.
Enzymregelaar
Vasodilatatie in verband met stikstof

U kunt meer over dit onderwerp vinden onder: Aminozuren voor spieropbouw

Producten

Net als verschillende andere supplementen is bèta-alanine verkrijgbaar in verschillende doseringsvormen. De meest bekende en populaire zijn poeders en capsules. De beslissing of poeder of capsule is, is niet relevant voor het effect, maar er zijn verschillende voordelen van de twee doseringsvormen.

Poeder: Het bèta-alaninepoeder is meestal veel goedkoper dan de capsules en kan afzonderlijk worden gedoseerd. Het is belangrijk om het poeder goed op te slaan, omdat bèta-alanine hygroscopisch is, wat betekent dat het water uit de lucht bindt, wat kan leiden tot klontering.
Capsules: De Beta Alanine capsules zijn gemakkelijk te gebruiken en kunnen gemakkelijk overal mee naartoe worden genomen. Door de gelatine coating merk je de smaak van het poeder zelf niet en wordt het hygroscopisch effect omzeild. Deze voordelen komen ook tot uiting in de prijs van de capsules.

Er zijn kwaliteitsverschillen tussen zowel het poeder als de capsules. Het hangt voornamelijk af van de aanwezige grondstoffen en onzuiverheden. Het is erg handig als de verschillende fabrikanten analyses van de producten op hun websites geven. De enige gepatenteerde beta-alanine die in Duitsland wordt gebruikt, is Carnosyn®.

Vergelijkbare onderwerpen:

BCAA
Glutamine

Verbruiksaanbevelingen

Beta-alanine begint kort na inname te werken. Het is daarom aan te raden om deze ongeveer 30 minuten voor aanvang van de training in te nemen. Meestal wordt dan 4-5 g bèta-alanine ingenomen. Door de hoge dosering kunnen de reeds genoemde paresthesieën optreden. Het is daarom verstandiger om bèta-alanine gedurende een periode van 4-10 weken in te nemen, aangezien bewezen is dat de L-carnosine-niveaus worden verhoogd en de gewenste effecten in deze tijd optreden. Bij langdurig gebruik is het zinvol om de dosis in meerdere enkelvoudige doses te verdelen. Indien mogelijk moet deze methode een interval van 3-4 uur tussen de doses laten. Dit vermindert niet alleen bijwerkingen, maar verbetert ook aanzienlijk de vorming van L-carnosine.

Een andere positieve invloed is de gelijktijdige inname van bèta-alanine en voedsel. De vraag naar het perfecte moment om bèta-alanine in te nemen, kan daarom niet duidelijk worden opgehelderd. Het is aangetoond dat het gebruik van bèta-alanine vóór de training het gewenste effect heeft, maar mogelijk moeten bijwerkingen worden geaccepteerd. In het geval van onzekerheid of bezorgdheid, is langdurige inname verdeeld over verschillende enkelvoudige doses meer aan te raden. Uiteindelijk moet de te nemen beslissing individueel worden genomen.

dosering

Er zijn geen duidelijke richtlijnen voor de dosering van bèta-alanine. De doseringsinformatie van de verschillende fabrikanten is dan ook een richtlijn. Normaal gesproken zijn dit tussen de 4-6 g beta-alanine per dag. Zoals hierboven beschreven, zijn er in principe twee verschillende doseringsschema's:

Gebruik van de volledige dosis: De volledige dagelijkse dosis bèta-alanine wordt 30-60 minuten vóór het sporten ingenomen. Het voordeel hiervan is dat L-carnosine direct beschikbaar is tijdens de training.
De inname is verdeeld in verschillende enkelvoudige doses: Om de typische bijwerking van een grote dosis bèta-alanine te vermijden, wordt aanbevolen om de totale dosis op te splitsen in maximaal 4 enkele doses. Idealiter zou er een interval van 3-4 uur moeten zijn tussen de afzonderlijke doses.

De dosering wordt meestal als kuur ingenomen, dat wil zeggen over een periode van minimaal 4-10 weken. Al na 3 weken kan een aanzienlijke toename van het uithoudingsvermogen en de trainingsprestaties worden aangetoond. Na ongeveer 3 maanden bereikt het gehalte aan L-carnosine zijn optimale waarde. Dit is het moment om een pauze te nemen van suppletie. De duur van de pauze is tussen de 8-9 weken.

lees ook: Supplementen

Voedingsmiddelen met alanine

Alanine komt van nature voor in veel voedingsmiddelen. Hieronder vindt u verschillende voedselcategorieën met het bijbehorende alaninegehalte per 100 g rauwe massa: