Buikspieren thuis trainen

invoering

Wie fit wil blijven, heeft de mogelijkheid om thuis te trainen of zich in te schrijven in een van de vele fitnessstudio's en daar te sporten. Bij het trainen van de buikspieren is het niet anders. Hier zijn er echter meer mogelijkheden om de training alleen te doen dan met andere spiergroepen in het lichaam. Op de volgende pagina's wordt uitgelegd hoe buikspiertraining er thuis uit kan zien.

Als je thuis buikspiertraining doet, heb je meestal geen apparatuur voor handen en moet je terugvallen op wat je in het appartement of in huis aantreft. Een klassiek probleem bij training is de correcte uitvoering. Zeker bij sit-ups en crunches is de uitvoering niet altijd correct en kan daardoor snel leiden tot rugpijn. Over het algemeen gaan crunches niet zo hoog als sit-ups.

Crunches en sit-ups

Crunches: de startpositie voor crunches is liggend op je rug op de grond. Nu worden het hoofd en de schouders een beetje van de vloer getild. Door dit tillen worden de buikspieren geactiveerd en gespannen. Deze positie met opgetrokken schouders en hoofd wordt nu een paar seconden vastgehouden en daarna weer losgelaten. Het hoofd wordt echter niet volledig op de grond gelegd, waardoor er toch een bepaalde basisspanning blijft bestaan. Dit maakt de oefening nog intenser en heeft daarom de voorkeur boven sit-ups. Bovendien heeft u de mogelijkheid om deze oefening vele malen te variëren. Je kunt je handen achter je hoofd leggen en je voeten op de grond zetten. Til vervolgens langzaam uw bovenlichaam op en trek uw kin iets naar uw borst. Nogmaals, de eindpositie wordt een paar seconden vastgehouden voordat je doorgaat met de volgende herhaling.

Sit-ups: bij deze oefening beweegt het hele bovenlichaam veel meer omhoog dan tijdens de crunches. Het hoofd blijft altijd in het verlengde van de cervicale wervelkolom (cervicale wervelkolom) en er moet voor worden gezorgd dat deze correct wordt uitgevoerd. Ook hier kan de hoogste stand enkele seconden worden vastgehouden alvorens weer naar de grond af te dalen.

Lees ook: Buikspieren trainen - hier moet u op letten

Zijplanken

Deze oefening is zeer effectief voor de buikspiertraining en traint het geheel Ondersteuningsapparaat van de kofferbak, zoals de laterale buikspieren. De ondersteunende arm staat direct onder de schouder, de Voeten liggen boven elkaar met de onderkant op de grond en het lichaam zal in een lijn eronder liggen spanning vastgehouden. De tweede arm kan op de heup lig of ondersteun jezelf daar. Degenen die geoefend zijn en deze oefening al vaak hebben gedaan, kunnen de moeilijkheidsgraad verhogen door hun heupen vast te houden langzaam op en neer emotioneel. Deze oefening zou moeten ca. 30 seconden per zijde worden uitgevoerd en kunnen met drie keer korte pauzes worden herhaald.

Been valt

Deze oefening is geweldig voor het trainen van de lagere buikspieren. De Start positie is op de Achterover liggen met de Arm aan de zijkant van het lichaam. De poten zal nu rechtop uitgerekt en zich in een parallelle positie bevinden. De benen staan ​​nu in deze positie langzaam verlaagd en vervolgens weer verhoogd. Naar een Holle rug ook in deze oefening vermijden, zou de Benen niet te ver naar beneden begeleid worden. Het verhogen en verlagen kan van 10 tot 10 zijn 15 keer herhaald, of ongeveer 30 seconden is uitgevoerd. Dan zijn de benen in de verticale positie gehouden en afwisselend gekruist. De armen kunnen beide lateraal op het lichaam of van het lichaam strekte zich uit worden.

Hippe Thurst

Deze oefening zal voor een minuut uitgevoerd en traint dat ook balans en de coördinatie. De startpositie is weer Ga op je rug liggen met je benen in de lucht luxe. Dit keer, naast de benen, de heup zo opgeheven in de lucht de onderrug raakt de grond niet meer. Vanuit deze positie worden eerst de heupen op de grond gelegd en daarna worden de benen net boven de grond neergelaten en daar vastgehouden. Dan strek je je lichaam weer uit. De Stabiliseer armen ofwel de heup of zijwaarts liggen op de vloer voor een betere balans.

Russische twist

De basispositie in deze oefening is zittend op de vloer met Voeten op de vloer geplaatst. Nu het bovenlichaam iets naar achteren leunde. Zou je dat willen Verhoog de moeilijkheidsgraad, dan kunt u de voeten ook verhogenin plaats van ze op de grond te leggen. Of je nu voor de makkelijke of de moeilijkere variant hebt gekozen, je draait nu je bovenlichaam een ​​minuutje naar rechts en links en traint er vooral mee de laterale buikspieren. Wie de benen verhoogd heeft een grotere intensiteit op de middelste buikspieren. Een andere variant van de oefening wordt gedaan door de toevoeging van gewichten bij het doen van buikspieroefeningen die in de handen worden gehouden.

Plank

Light Plank: deze oefening wordt ook wel een board genoemd en is de eenvoudigste vorm van board als een lichte plank. De belangrijkste focus van deze oefening ligt op de buikspieren. Maar ook de ondersteunende spieren van de romp zijn inbegrepen. Bij de Light Plank wordt het lichaam ondersteund op de knieën en ellebogen. Deze oefening is vooral geschikt voor beginners. Het doel is om deze positie gedurende een bepaalde tijd (bijvoorbeeld 30 seconden) met de romp gestrekt vast te houden.

Plank: deze oefening is het volgende niveau van het bord en een beetje uitdagender dan de lichte plank. De steunvlakken zijn nu de ellebogen en voeten. Er is dus een groter deel van het lichaam in de lucht en moet worden vastgehouden, waardoor de intensiteit naar boven toeneemt. Aanpassingen van de oefening zijn het optillen van benen of armen, en een daarmee samenhangende toename van de belasting.

Volle plank: deze variant van het bord is het volgende niveau en iets intenser dan de plank. Hier bevindt de atleet zich in de push-up positie en probeert hij deze positie zo lang mogelijk vast te houden. De billen mogen niet doorhangen en de lichaamsspanning moet gedurende de hele trainingsperiode worden gehandhaafd. Het hoofd is in lijn met de wervelkolom en de ademhaling moet normaal worden voortgezet.

Dit artikel kan u ook interesseren: Onderarm ondersteuning

bergbeklimmer

Deze oefening is alleen voor gevorderde atleten geschikt als zij Eerdere ervaring en een zekere Vaardigheidsniveau veronderstelt. Uitgangspositie is de push-up, van waaruit dan afwisselend rechts en links been lateraal naar het bovenlichaam aangetrokken worden. Deze oefening traint die voornamelijk Buikspieren, maar in combinatie met push-ups kan het ook worden gebruikt als een training voor het hele lichaam, omdat het bijna alle belangrijke spiergroepen gebruikt.

Meer geavanceerde oefeningen

De oefeningen aan de zijkant Wasbord abs-oefeningen kan 80% vanuit huis worden uitgevoerd. Kies elk 2 oefeningen voor de onderste, schuine en rechte buikspieren en doe ze elke 2 dagen. De bijgevoegde foto's geven u een indruk van de uitvoering van de betreffende oefening.

Overzicht

Algemene richtlijnen voor het trainen van het Buikspieren bezorgdheid o.a. het aantal wekelijkse eenheden. Dus moet tussen twee en drie keer per week worden opgeleid tot de Spieren niet om ze te overbelasten en om ze voldoende tijd te geven om te regenereren. Na een tijdje kan verveling tijdens het trainen binnensluipen. Om dit tegen te gaan, moet je aandacht besteden aan afwisseling in je trainingsplan en steeds nieuwe prikkels toevoegen. Merk ook op dat je niet alleen je buikspieren traint, maar ook die Tegenstander spier (Rugspieren). Naast de training is er ook een evenwichtige en gezonde voeding een van de basisbouwstenen voor een succesvolle buikspiertraining.