Voedsel met ijzer

invoering

IJzer is een sporenelement dat in zeer kleine hoeveelheden in veel verschillende voedingsmiddelen voorkomt. Een dagelijkse minimale ijzerinname is essentieel voor het lichaam, aangezien het nodig is voor verschillende processen op cellulair niveau. Naast zijn functie als onderdeel van sommige enzymcomplexen, zit het in hemoglobine, het pigment in rode bloedcellen. In deze zogenaamde erytrocyten heeft hemoglobine de taak zuurstof op te nemen wanneer het bloed door de longen stroomt. Door het ijzer dat erin zit, kan de zuurstof worden opgenomen in de rode bloedcellen en naar het lichaam worden getransporteerd. Myoglobine, dat zich in spieren bevindt en onder andere verantwoordelijk is voor hun zuurstoftoevoer, heeft een vergelijkbare functie. Deze complexen vormen meer dan 70% van het ijzergehalte in het menselijk lichaam. Nog eens 20% bevindt zich in de ijzervoorraden, die worden gevormd door wat bekend staat als ferritine. De rest van het ijzer is bijna volledig ingebouwd in enzymen; slechts een klein deel is gebonden aan transferrine als transporteerbaar ijzer.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: IJzer in het menselijk lichaam

Van de Dagelijkse ijzerbehoefte onderwerpen geslachtsverschillendie onder meer verband houden met de menstruatie van vrouwen en het daarmee gepaard gaande verlies van bloed en ijzer. Terwijl Mannen ongeveer 10 mg ijzer per dag zou moeten eten Vrouwen 15 mg ijzer per dag. Beide verliezen ongeveer 1 mg door normale processen. In de meeste gevallen kan de ijzerbalans door voeding in balans vastgehouden worden. Van Ijzertekort zijn echter meer kans op invloed op vrouwen, Veel van tijdens de zwangerschap. Aanstaande moeders zouden dat moeten doen tot 30 mg ijzer per dag omdat de extra behoefte enorm is door de verandering in het lichaam en het opgroeiende kind. Bij het eten moet daar altijd op worden gelet verbruikt meer ijzerhoudende producten dan de dagelijkse behoefte zegt, want slechts 10 tot 15% van het ijzer in de darm wordt ook in het bloed opgenomen.

Voedingsmiddelen die relatief veel ijzer bevatten is te vinden en is te vinden in bijna alle voedselniches individueel aangepast aan de persoonlijke setting worden geselecteerd. Zowel voor ontbijt en lunch als voor het avondeten, of het nu vegetariër is of een gepassioneerde vleeseter - iedereen met een bestaand ijzertekort of een risico om het te ontwikkelen, kan aandacht besteden aan een dieet dat rijk is aan ijzer. In de regel moet u het altijd proberen om het tekort op een natuurlijke manier te compenserenalvorens toevlucht te nemen tot voedingssupplementen of medicinale preparaten.

Lees ook ons ​​artikel hierover Gevolgen van ijzertekort.

Lijsten

Koploper qua ijzergehalte is de lever. Vooral varkenslever bevat een extreem hoog ijzergehalte. Maar ook andere voedingsmiddelen uit de groene voedingssector kunnen ijzervoorraden aanvullen. Hier zijn een paar voorbeelden:

vis en vlees

Eten	IJzergehalte in mg / 100 g
Varkenslever	22,1
Runderlever	7,1
Oesters	5,8
Leverworst	5,2
kalkoenvlees	3
tonijn	1,2

fruit en groenten

Eten	IJzergehalte in mg / 100 g
lenzen	6,9
witte bonen	6,0
Erwten	5,0
Abrikozen	3,8
spinazie	3,5
Zwarte bessen	1,3

Graan

Eten	IJzergehalte in mg / 100 g
Tarwezemelen	16
havermout	4,6
roggebrood	3,3

De tabellen claimen niet volledig te zijn en bevatten slechts een paar veelvoorkomende voedingsmiddelen.

IJzerhoudend voedsel voor vegetariërs

De meeste vleesproducten bevatten veel ijzer. Met name slachtafval, zoals de lever van dieren, is een enorme donor van ijzer Vlees wordt door de meeste mensen geconsumeerd en kan daardoor hun ijzerbalans in evenwicht houden. De bewering dat vegetariërs meer kans hebben op ijzertekort door geen vlees te eten, klinkt erg aannemelijk. Vrouwen eten echter vaker vegetarisch dan mannen - twee derde van de vegetariërs zijn vrouwen - van wie bekend is dat ze vaker last hebben van geslachtsgerelateerde ijzertekort. Over het algemeen kan er een verband zijn tussen een vleesloos dieet en ijzertekort, maar elke ervaren vegetariër kan zichzelf helpen met talloze plantaardige ijzerdonoren. Zuivelproducten spelen geen grote rol in de ijzerbalans en ook het eten van grote hoeveelheden eieren is ongezond. Eieren bevatten 5,5 mg ijzer per 100 g - dat is niet veel als je naar het gewicht van een ei telt.

Vegetariërs kunnen vooral granen gebruiken als ijzerbron. Tarwezemelen, de bestanddelen die overblijven als het meel wordt gezeefd bij graanverwerking, bevatten een piekwaarde van 16 mg ijzer in 100 g - dit is bijna een concurrent van varkenslever. Gierst en havermout staan ​​ook op de lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer. Dit laatste kan bijvoorbeeld bij het ontbijt worden genuttigd. Als alternatief zijn er cornflakes waaraan verschillende mineralen, waaronder ijzer, zijn toegevoegd. Roggebrood is ook een alledaags graanproduct. Vegetariërs kunnen bijvoorbeeld voor de lunch volkoren rijst bereiden, die ze kunnen serveren met tal van ijzerrijke groenten.

Van de verschillende soorten groenten zijn peulvruchten de belangrijkste bronnen van ijzer. Linzen, witte bonen en erwten bevatten tussen de 5 en 7 mg ijzer per 100 g. Cantharellen kunnen ook worden geconsumeerd voor een ijzerrijk dieet. Spinazie heeft de reputatie rijk te zijn aan ijzer. Enerzijds is dit maar ten dele waar - spinazie bevat 3,5 mg / 100 g - en anderzijds bevatten de planten stoffen die de ijzeropname in de darm kunnen remmen. In totaal wordt er geen ijzer meer opgenomen en is er geen winst voor de consument. Venkel, veldsla, wortelen en paprika's bevatten niet zoveel ijzer als de eerder genoemde voedingsmiddelen, maar als salade kunnen ze een ijzerrijke snack zijn.

Er zijn niet alleen een paar ijzerdonoren in fruit, ook de hoeveelheid ijzer is niet bijzonder overvloedig. Gedroogde abrikozen wegen het meest met 3,8 mg / 100 g. Zwarte bessen, aardbeien en frambozen bevatten tussen 0,9 en 1,3 mg ijzer / 100 g. Bij veel specerijen, kruiden en zaden wordt veel ijzer geëxtrapoleerd naar 100 g, maar bij consumptie hebben ze weinig effect op de ijzerbalans. Voorbeelden zijn peterselie, groene munt, tijm, pompoenpitten, gember en sesamzaad.

Lees ook: IJzergebrek bij vegetariërs zoals Dieet voor ijzertekort

Voedsel met ijzer en zink

Net als ijzer is zink een essentieel sporenelement. Als onderdeel van veel verschillende enzymen, neemt het deel aan het metabolisme, celgroei en de vorming van genetisch materiaal. Bovendien bevordert zink het menselijke immuunsysteem. Net als bij ijzer is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 15 mg voor mannen en 12 mg voor vrouwen. Veel ijzerhoudende voedingsmiddelen bevatten ook veel zink. Afhankelijk van het type oester bevat 100 g zeevruchten tussen de 7 en meer dan 100 mg zink. Varkenslever (6,3 mg / 100 g), sojameel (5,7 mg / 100 g), havermout (4,5 mg / 100 g) en rundvlees (3,5 mg / 100 g) bevatten ook zeer veel zink. Kazen zoals Emmentaler, Tilsiter of Gouda, maar ook peulvruchten en noten bevatten ook meer zink. Bij pinda's wordt de opname van zink in de darm geremd door een ander ingrediënt.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Dit is hoe je een ijzertekort oplost

IJzervereisten tijdens de zwangerschap

Vanwege het opgroeiende kind en de verzorging ervan, evenals het bloedverlies tijdens de bevalling, consumeren zwangere vrouwen veel meer ijzer dan normaal. Verschillen van 800 tot 1200 mg zijn niet ongebruikelijk en moeten gedurende de gehele zwangerschap worden gecompenseerd. Een voldoende aanvoer van ijzer zorgt voor de groei van de placenta en de baby. Het vrouwelijk lichaam verandert veel functies tijdens de zwangerschap en probeert alle opgeslagen kampen te mobiliseren.

Dit is ook het geval bij de ijzerbalans: de ijzeropname in de darm wordt verhoogd, ijzer wordt beter transporteerbaar met behulp van bepaalde enzymen (transferrine) en de natuurlijke ijzervoorraden (ferritine) worden afgebroken. Toch hebben zwangere vrouwen vaak last van ijzertekort, wat tot verschillende problemen kan leiden. Als u op dit moment geen voedingssupplementen of ijzersupplementen wilt slikken, kunt u voedingsmiddelen gebruiken die ijzer bevatten. Deze kunnen kleine tekorten verlichten, maar mogen niet als een enkele behandeling worden beschouwd in het geval van ernstige tekorten of bloedarmoede door ijzertekort. Granen en groenten die rijk zijn aan ijzer moeten in de eerste plaats worden vermeld naast fruit dat veel vitamine C bevat. Vitamine C bevordert ook de opname van ijzer in de darm en dient daarom bewust te worden geconsumeerd. Naast tarwekorrels zijn peulvruchten de meest voorkomende bron van ijzer en kunnen ze regelmatig worden geconsumeerd. Mager vlees zoals rundvlees is ook een uitstekende bron van ijzer, maar moet met de nodige voorzichtigheid worden bekeken. Een schone herkomst en een goede voorbereiding zijn belangrijk, zodat de aanstaande moeder geen infectie oploopt.

Lees meer over dit onderwerp op: IJzertekort tijdens de zwangerschap