Sport-En-Fitness

Spieropbouw en voeding

Synoniemen in bredere zin

Spieropbouwtraining, Krachttraining, Bodybuilding, Supplementen, doping, Anabolische steroïden, Steroïden

Algemeen

Dieet bepaalt grotendeels succes en mislukking.

Het doel van een fit lichaam met krachtige spieren wordt door veel mensen over de hele wereld nagestreefd. Goed ontwikkelde spieren maakt het lichaam aantrekkelijker, meer vitaal en gezonder en verhoogt de kwaliteit van leven en de Zelfvertrouwen.

Naast een goed trainingsschema en voldoende rustpauzes speelt voeding een belangrijke rol bij het opbouwen van spieren. Vooral met Duursporten men zou op evenwicht moeten zijn voeding Wees voorzichtig. Zonder de juiste voedingsstoffen kan het lichaam geen nieuwe spieren opbouwen en deze dienovereenkomstig leveren.

De spieren krijgen er een door de training heen Charm en de Het lichaam reageert erop met Optimalisatie en Bezuinigingsmechanismen. Om dit te doen, heeft het echter belangrijke voedingsstoffen nodig die mensen via voedsel opnemen. De spiergroei begint tijdens rustpauzes. Een goede voeding werkt ondersteunend en vooral a eiwitrijk dieet ondersteunt effectief de ontwikkeling van de spieren.

Bijna alle voedingsmiddelen bevatten belangrijke stoffen die het lichaam nodig heeft om energie op te nemen en te verbranden. Afhankelijk van hoe iemand eet, vallen ze af, komen ze aan of behouden ze het gewicht. Bovenal ondersteunt een eiwit- of eiwitbevattend dieet de spieropbouw. Het eiwit dat met voedsel wordt ingenomen, wordt eerst in de maag afgebroken tot de samenstellende delen, de aminozuren. De aminozuren zijn onder meer nodig om spieren op te bouwen. Spieren zijn gesloten ongeveer 20% uit eiwit (de rest is water) en hebben daarom deze voedingsstof nodig voor groei. Naast eiwitten zijn koolhydraten en vet andere belangrijke voedingsstoffen voor het opbouwen van nieuwe spieren. Deze twee groepen voedingsstoffen zijn de belangrijkste leveranciers van de energie die nodig is voor spierarbeid.

Over het algemeen zijn er enkele richtlijnen over hoe de voeding moet worden samengesteld als u actief spieren wilt opbouwen. De dagelijkse voeding moet tussen de 1,2 en 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht bevatten.

Als we een gemiddelde man van 75 kg als voorbeeld nemen, moet de hoeveelheid eiwit in de dagelijkse voeding tussen de 90 en 150 gram liggen. Opgemerkt moet echter worden dat het lichaam slechts ca. 40 - 50 gram eiwit per maaltijd kan opnemen en dus bij elke maaltijd de eiwitten binnenkrijgt.

Dit artikel kan u ook interesseren: Eiwitpoeder voor spieropbouw

Bij een gezonde en uitgebalanceerde voeding is het meestal niet nodig om extra eiwitten in de vorm van voedingssupplementen in te nemen. De juiste combinatie, maar vooral het juiste moment van inname, van eiwitten, koolhydraten en vet is veel belangrijker dan de pure hoeveelheid van een voedingsstof. Om ervoor te zorgen dat de voedingsstoffen die met de voeding worden aangevoerd goed door het lichaam kunnen worden opgenomen, heeft het veel vocht nodig. Om deze reden moet u ervoor zorgen dat u elke dag twee tot drie liter water drinkt.

Eiwit / proteïne

Zoals gezegd speelt niet alleen de hoeveelheid eiwit een rol, maar ook de kwaliteit van het eiwit. De biologische waarde geeft de kwaliteit van het betreffende eiwit aan en laat daarmee zien hoe goed het lichaam het eiwit kan opnemen en omzetten in spiermassa. Een ei heeft bijvoorbeeld een biologische waarde van 100 en wordt gebruikt als referentiewaarde. Met een score van 92 kunnen rundvlees en tonijn het ei bijhouden. Let dus ook goed op welke eiwitten je binnenkrijgt.
In het algemeen verdienen dierlijke eiwitten de voorkeur boven plantaardige eiwitten voor spieropbouw. Ze zijn ook gemakkelijker verteerbaar dan de plantaardige eiwitten. Kip- en kalkoenvlees zijn bijzonder goede eiwitten omdat ze vetarm zijn, maar een hoge biologische waarde hebben en daarom goede voedingsstoffen zijn voor spieropbouw.
Toch moet men bij proteïnen niet op één groep vertrouwen, maar dierlijke en plantaardige proteïnen met elkaar combineren om een zo groot mogelijk succes te behalen.

Zie ons onderwerp: Eiwitten voor meer informatie zoals Eiwit poeder

koolhydraten

Koolhydraten spelen een grotere rol bij krachttraining dan eerst werd gedacht. Ze zijn een energieleverancier die trainen met gewichten in de eerste plaats mogelijk maakt. Daarom moet u ervoor zorgen dat de koolhydraatvoorraden worden aangevuld voordat u gaat trainen. Z. b. Pasta ongeveer 4-5 uur ervoor Krachttraining eten.
Als u zich tijdens of voor de training moe voelt, kunt u koolhydraten consumeren in de vorm van energierepen (enkelvoudige suikers). Dit zorgt voor een prestatieverbetering, maar dit houdt niet langdurig aan. Na de training moet de koolhydraatvoorraad worden aangevuld, maar je moet ervoor zorgen dat het menselijk lichaam overtollige koolhydraten omzet in vet.

Meer informatie is beschikbaar onder ons onderwerp: koolhydraten

Vetten

Een vetrijk dieet moet in ieder geval tijdens krachttraining worden vermeden, omdat het lichaam tijdens krachttraining geen vet verbrandt.
Een positief neveneffect van spieropbouwende training is echter dat het lichaam meer vet verbrandt door de toename van spiermassa, naarmate de basale stofwisseling toeneemt.

Creatine

Creatine (creatine monohydraat, creatine) is een tussenproduct van het energiemetabolisme. Creatine wordt in de lever en nieren gevormd uit de aminozuren glycine en arginine. In de spier opgebouwde creatine versterkt het hypoglycemische insuline-effect en verhoogt daardoor de opname van suiker in de spier.

Adenosinetrifosfaat (= ATP) wordt aangemaakt door creatine, dat de spieren van energie voorziet. Met een verhoogd ATP-niveau kan de spier gedurende een langere periode presteren zonder - zoals normaal het geval zou zijn - te zuur vanwege verhoogde lactaatspiegels.

Lees meer over dit onderwerp op: De effecten van creatine

De dagelijkse behoefte aan creatine bij "normale" blootstelling is ongeveer 2 g / d, waarbij het lichaam ongeveer de helft zelf aanmaakt en de rest via de voeding moet worden opgenomen (zie natuurlijke bronnen).

Meer informatie vindt u onder ons onderwerp: Creatine.

Voeding stelschroef

Goede voeding is al lang niet alleen interessant voor bodybuilders, maar heeft zich ook gevestigd in de populaire sportsector. Het gaat niet om het bereiken van de grootst mogelijke spiergroei, maar eerder om de spieren te versterken en het lichaam vorm te geven. Dit ondersteunt de gewrichten en zorgt voor een goed lichaamsgevoel.

De effecten van spieropbouw en spierversteviging kunnen veel hebben. Rugpijn kan worden verminderd en mogelijk zelfs genezen door spieren op te bouwen en te vormen, als de bijbehorende spierdelen goed worden getraind. In combinatie met een uitgebalanceerd dieet kan lichaamsbeweging helpen bij het elimineren van rugpijn.
Verder de stofwisseling wordt gestimuleerd en geoptimaliseerd door spieropbouw. De cyclus werkt meer economisch en is efficiënter onder stress. Meer spiermassa draagt er ook aan bij dat meer van het omringende vetweefsel wordt verbrand en omgezet in energie. Dit kan worden gedaan via de verhoogde energiebehoefte verklaar de toegenomen spiermassa.

EEN combinatie van kracht, duurtraining en voeding wordt door veel experts aanbevolen als het gaat om het opbouwen van spieren en het versterken en vormgeven van het lichaam.

Dieet maakt het verschil

Naast training speelt voeding een belangrijke rol, want zonder een gezond en uitgebalanceerd dieet zou succesvolle spieropbouw niet mogelijk zijn (zie ook: Fitnessdieet). Onderscheid moet worden gemaakt of de voeding van goede kwaliteit en uitgebalanceerd is of dat het goed is afgestemd op spiergroei. Veel krachtsporters letten er niet op of de voeding gezond is of niet, maar concentreren zich volledig op het opbouwen van spieren. Het maakt de meeste krachtsporters niet uit of spieropbouw wel of niet op een gezonde manier wordt bereikt. Veel fitnesstraining- en voedingsdeskundigen raden een programma aan dat voor 70% uit goede voeding bestaat en voor 30% uit een speciaal trainingsschema. Hieronder worden de 15 meest effectieve voedingsmiddelen gepresenteerd om de spieropbouw op de best mogelijke manier te ondersteunen.

Water is een van de belangrijkste factoren als het gaat om het opbouwen van spieren. Spierweefsel bestaat voor bijna 80% uit water en is daarom een hoofdvoedsel, vooral voor spieropbouw. Daarom moet men altijd voldoende drinken of water consumeren via ander voedsel zoals groenten en fruit.

Naast wei bevatten biologische scharreleieren de hoogste concentratie aan essentiële aminozuren. Biologische eieren zijn een goede en belangrijke eiwitbron die je het beste rauw kunt eten in een shake. Gekookt of gebakken verliezen ze een beetje van hun biologische waarde. Met een kleine mixer mix je voor jezelf een gezonde, voedingsrijke shake met versgeperst sinaasappelsap, een banaan, een eetlepel kokosboter en twee eieren.

Naast ei is ook vis een hoogwaardige eiwitbron die de spieropbouw ondersteunt. Slechts twee maaltijden per week vis zijn voldoende om aan de behoefte aan hoogwaardige eiwitten te voldoen.

Walnoten, paranoten, amandelen en vele andere noten zijn goede eiwitbronnen en bevatten ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals calcium, magnesium, ijzer en selenium.

Als vertegenwoordiger van veel peulvruchten zijn bonen erg rijk aan eiwitten en dragen daarom bij aan een optimale spiergroei. Als je het bijvoorbeeld combineert met rijst voor het hele voedsel, voorziet zo'n gerecht het lichaam van alle essentiële aminozuren. Bonen bevatten ook langzaam verteerbare koolhydraten en zink, evenals vezels. Omdat zinktekort de spieropbouw kan remmen, moet men er altijd voor zorgen dat u voldoende zinkhoudend voedsel zoals bonen eet.

Een uitgebalanceerd dieet heeft niet alleen een positief effect op de spieropbouw.

Haver is een graansoort met een uitgebalanceerd aminozuurprofiel en is daarom relevant voor spieropbouw. Je kunt een havermoutpap van haver bereiden en deze met fruit garneren en een vullend ontbijt van hoge kwaliteit krijgen.
Pindakaas wordt vaak als dikmakend beschouwd en de smaak is niet voor iedereen weggelegd. Het bevat echter veel eiwitten en gezonde vetten, terwijl het ook relatief weinig koolhydraten bevat. Een hoogwaardige snee speltbrood met biologische pindakaas voorziet de spieren van veel aminozuren.
Naast een goed aminozuurprofiel bevat quinoa nog andere waardevolle voedingsstoffen zoals B-vitamines, ijzer en magnesium. Quinoa heeft ook een goede voorraad onverzadigde vetzuren.
Spinazie is niet alleen een spieropbouwer bij Popeye, maar ook een goede groente om de spieren te voeden. De mitochondriën in onze spiercellen hebben de nitraten en stikstofmonoxide in spinazie nodig om effectief te kunnen werken.
Broccoli is een zeer gezonde en voedingsrijke groente met een zeer hoog eiwitgehalte (3,2 gram per 100 gram broccoli) en zeer weinig koolhydraten. Maar broccoli bevat veel vitamines en antioxidanten die de spieren beschermen.
Bessen zijn er in verschillende soorten, frambozen, aardbeien, bramen, aalbessen, enz. Alle bessen bevatten veel antioxidanten en vitamines, die belangrijk zijn voor spiergroei en algemene gezondheid.
Lupinen zijn peulvruchten en zijn daarom erg rijk aan eiwitten. In tegenstelling tot andere peulvruchten bevatten lupines echter geen purines en daarom bijzonder goede eiwitten.
Hennepeiwit is vooral populair bij fitnesssporters omdat het veel vitamine B2 bevat.Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij de vorming van nieuwe spieren, maar is ook erg belangrijk voor de ogen en huid. Hennep bevat 20 tot 24% proteïne, dat het hele scala aan aminozuren omvat. Vooral de vertakte aminozuren zijn belangrijk voor spiergroei en spierherstel en zijn daarom altijd dringend nodig.
Naast hennep-eiwit is rijsteiwit een andere hoogwaardige eiwitbron. De verteerbaarheid van rijsteiwit is erg goed, vergelijkbaar met moedermelk, dus ook bij een gevoelige maag zijn er geen problemen. Rijst-eiwit voorziet het lichaam ook van de vitamines uit het B-complex en ondersteunt zo de opname van het eiwit.
Eiwitmengsels hebben het grote voordeel dat alle aminozuren zijn opgenomen en vooral de verder zeldzamere aminozuren L-valine, L-isoleucine en L-leucine in verhoogde hoeveelheden. Dit heeft een zeer positief effect op de spieropbouw. Een mengsel van erwten-, hennep- en cranberry-eiwit wordt bijvoorbeeld aangeboden als een Sunwarrior Blend.

Lees meer over het onderwerp: Leucine

Het hangt allemaal af van de dosering

Over het algemeen zou aan moeten zijn biologisch geteelde producten kan worden gebruikt. De gepresenteerde voedingsmiddelen bieden een goed afgerond voedingsprofiel dat alle belangrijke aminozuren en andere voedingsstoffen omvat.

Is het dieet evenwichtig en gediversifieerd u heeft geen aanvullende inname van voedingssupplementen nodig. Vegetariërs en topsporters die niet genoeg eiwitten via hun voeding kunnen binnenkrijgen, kunnen dit compenseren met eiwitsupplementen. Er zijn normaal gesproken geen gevolgen te vrezen van de extra eiwitinname. Overtreft een op de lange termijn de hoeveelheid eiwit uit twee gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, kan een ongewenste extra hoeveelheid zijn stikstof ontstaan van de nieren meer belast. Eiwit dat niet wordt gebruikt voor spieropbouw wordt gebruikt als derde energiekeuze, die vervolgens stikstof aanmaakt en meer van de nieren vraagt. Het is belangrijk dat naast een verhoogde eiwitinname bovendien meer vloeistof wordt geleverd in de vorm van water. Dit maakt het Nieren spoelden goed door en de verhoogde belasting kan gedeeltelijk worden gecompenseerd.

voorbeeld

Als een voorbeeld van een Voedingsplan om spieren op te bouwen een dag wordt gepresenteerd met een ontbijt begint met een volkorenbroodje, een plakje kalkoenplakjes, een tomaat, een beetje zout en peper, een hazelnoot en 200 ml koffie met melk. Af en toe er is een fruitkwark waaraan je 200 ml vloeistof moet drinken. De Lunch maaltijd kan een fruitmuesli zijn met vers fruit, waaraan 600 ml vloeistof wordt geserveerd. Voordat de avondeten u kunt uzelf ook trakteren op een andere kleine snack. Een fruitsalade of een selectie vers fruit is ideaal voor de middag. Nogmaals, u moet opnieuw 600 ml vloeistof nemen. Het diner kan beginnen met roerbakken met fetakaas. 100 gram volkoren pasta, magere ossenhaas en tweemaal 200 ml water wordt aanbevolen. Als klein toetje kun je 30 gram hazelnoten serveren en een glas water van 200 ml toevoegen.

Voeding kan een belangrijke bijdrage leveren aan een effectieve spieropbouw en is grotendeels verantwoordelijk voor een goede, gezonde spiergroei.