Maximale kracht

definitie

De maximale kracht als manifestatie van de kracht wordt gedefinieerd als de kracht die het zenuw-spiersysteem kan uitoefenen wanneer de spieren vrijwillig samentrekken.

In het verleden waren de manifestaties van maximale kracht, snelheidssterkte, reactieve kracht en krachtuithoudingsvermogen lager dan kracht. Tegenwoordig is maximale kracht de overheersende vorm van snelle kracht, krachtuithoudingsvermogen en reactieve kracht.

Toepassingsgebieden

Zoals hierboven reeds vermeld, vormt de maximale kracht een basis voor verdere krachtvaardigheid.Het trainen van de maximale kracht heeft dan ook een hoge prioriteit in de trainingspraktijk en vormt de basis van veel fysieke eisen.

Verschillen met de absolute kracht

De absolute kracht wordt daarentegen berekend uit de Maximale kracht en de autonoom beschermde reservaten.
De maximale kracht is dus de kracht die een persoon willekeurig loslaat tijdens training en wedstrijd.

De autonoom beschermde reserves worden alleen onder bepaalde omstandigheden vrijgegeven. Deze omstandigheden kunnen zijn:

• onder Angst voor de dood
• Door Elektrische stimulatie
• Medicatie (misbruik) / doping

Verschillen in absolute kracht

Het bedrag van de autonoom beschermde reserves verandert afhankelijk van het prestatieniveau. Met toenemende prestaties neemt het aandeel van de autonoom beschermde reserves in de absolute kracht af.

Structurele afbraak van de maximale sterkte

De maximale kracht bestaat uit de spierkwantiteit (aantal spiervezels), de spierkwaliteit (vezeldistributie) en het vermogen om naar believen te worden geactiveerd.

Soorten maximale sterkte

er zijn verschillende manifestaties van maximale sterkte:

• dynamisch- concentrische maximale kracht (met overwinnend werk)
• isometrische maximale sterkte (maximale kracht vasthouden)
• dynamisch- excentrische maximale kracht (geeft maximale kracht)

Hoe kunt u uw maximale kracht verbeteren?

Maximale krachttraining is erg populair in de fitness- en bodybuilding-industrie. Maar atleten, vooral beginners, weten niet altijd hoe ze hun maximale kracht moeten trainen en verbeteren. Een goede manier om maximale kracht te verbeteren, is door de herhalingsmethode. Deze methode werkt met hoge belastingen (meer dan 80% van de 1RM) en streeft ernaar om tijdens de rustpauzes bijna volledig te regenereren. De pauzes zijn daardoor langer dan bij andere trainingsmethoden. Tussen de individuele sets zit een pauze van maximaal vijf minuten zodat het lichaam kan herstellen. Meestal wordt de herhalingsmethode gedaan voor vijf tot acht herhalingen in drie tot vier sets. Door de lange pauzes in zinnen moeten de sporters ervoor zorgen dat de spieren niet koud worden, anders kunnen er trainingsblessures ontstaan.

Een andere variant van maximale krachttraining is piramide- of kerstboomtraining. Je begint met een relatief laag gewicht en voert tot wel twaalf herhalingen uit. Nu wordt in de volgende set het gewicht verhoogd en het aantal herhalingen met twee tot drie verminderd. Dan neemt het gewicht weer een beetje toe en neemt het aantal herhalingen weer af. Deze procedure gaat door totdat je bij twee of één herhalingen komt. Als je fit bent en nog steeds kracht hebt, kun je de piramide of de kerstboom achteruit trainen en het aantal herhalingen verhogen en het gewicht verminderen.

Typische oefeningen om maximale kracht te verbeteren

Oefeningen die vaak worden gebruikt voor klassieke maximale krachttraining zijn:

• Squats
• Bankdrukken
• Lat pulldown
• Deadlift
• Leg press
• Optrekken

De lat pulldown en leg press zijn beginnersoefeningen die in het begin worden aanbevolen. Het voordeel is dat door te trainen in de machine de kans op blessures lager is dan bij een training met losse gewichten.

Met de legpress zit of ligt u op een stoel en probeert u met uw benen een gewicht weg te duwen. Dit belast het hele been, de billen en delen van de onderrugspieren.

Bij het naar beneden trekken ga je op een kruk zitten en trek je een gewicht naar je toe, dat met een koordje boven je hoofd hangt. Het naar beneden trekken is zo explosief mogelijk en de opwaartse beweging is langzaam en gecontroleerd.

Oefeningen die beter geschikt zijn voor gevorderde sporters zijn de bench press, de squat en de pull-up. Hier moeten de spieren niet alleen de gewichten overwinnen, maar ook bewegingen in alle drie de dimensies opvangen.

2 methoden voor maximale krachttraining

Een belangrijke vraag is hoe de maximale kracht wordt getraind in de dagelijkse training.
De trainingswetenschap heeft 2 methoden ontwikkeld voor maximale krachttraining:

1. Methode van herhaald gebruik van geweld (Hypertrofie training)
   • Stimulus-intensiteit: 40 - 60%
   • Herhalingen: 10 - 12
   • Pauze: 2-3 minuten
   • Bewegingssnelheid: langzaam tot levendig
2. Methode van maximale inspanning (IK - Intramusculaire coördinatie)
   • Stimulus-intensiteit: 90 - 100%
   • Herhalingen: 1 - 5
   • Pauzeduur: 3 - 5 minuten
   • Bewegingssnelheid: explosief

Zie voor meer informatie over dit onderwerp: Maximale krachttraining

Hoe snel kunt u uw maximale kracht verbeteren?

Bij het trainen van maximale kracht kost het tijd voordat het lichaam reageert en nieuwe spiercellen begint op te bouwen voor de hoge belasting. Na slechts twee weken voel je een toename in kracht en kunnen de spieren al hogere gewichten aan. Een goede toename van de maximale kracht, vergezeld van een toename van de spiermassa, treedt binnen vier weken op. Het succes is al na drie maanden te zien.

Houd er echter rekening mee dat botten, pezen en ligamenten ook op de nieuwe spanningen reageren met aanpassingsprocessen. Dit gebeurt veel langzamer dan bij de spieren. Om deze reden mogen de gewichten niet steeds opnieuw te snel worden verhoogd, omdat anders blessures aan de pezen en banden kunnen optreden.

Hoeveel kunt u uw maximale kracht verbeteren?

Zowel maximale kracht als uithoudingsvermogen kunnen heel goed worden getraind. Als je naar topsport kijkt, dan vooral met maximale kracht in de deadlift, b.v. een halve ton (500 kg) emotioneel. Dat is enorm in vergelijking met iemand die niet traint. Als je ervan uitgaat dat een beginner 50 kg kan deadliften, is dit een toename van 1000% van de maximale kracht tot 500 kg.

De snelheid waarmee de maximale sterkte toeneemt, is echter afhankelijk van verschillende factoren. Enerzijds speelt de atleet / atleet een belangrijke rol aangezien elk lichaam anders functioneert. Aan de andere kant hangt het ook af van hoever de snelheidssterkte, krachtuithoudingsvermogen en reactiekracht worden getraind.

Wat is de maximale sterkte-calculator?

De maximale krachtcalculator helpt beginners en gevorderde gebruikers om de controle over hun training te optimaliseren. Het bepaalt het zogenaamde "maximum van één herhaling" (1RM). Het maximale gewicht dat de atleet in één herhaling kan overwinnen, wordt bepaald. Er zijn tegenwoordig veel manieren om dit gewicht te bepalen. Als atleet vind je het altijd interessant om te weten hoe sterk je bent en welk gewicht je kunt aankomen.

Het is echter ook om andere redenen belangrijk om te weten hoe hoog de 1RM is. Het kan helpen om de training in het algemeen te beheersen. De gewichtsspecificaties worden vaak niet uitgedrukt in kg, maar als percentage van de 1RM.Hierdoor wordt het trainingsplan persoonlijker en train je effectiever. Bovendien helpt de calculator voor maximale kracht om de motivatie te behouden. Als je steeds een 1RM-test invoert en de kleine vooruitgang documenteert, blijf je gemotiveerder tijdens de training.

Wat is maximale krachttraining?

Maximale krachttraining is een vorm van training die zich richt op het opbouwen van spieren en het vergroten van kracht. Hierbij ligt de focus vooral op het verbeteren van de maximale sterkte.

Er wordt onderscheid gemaakt tussen maximale krachttraining en maximale en submaximale training. De submaximale training dient om de intramusculaire coördinatie te verbeteren en de spiercellen werken effectiever samen en genereren meer kracht tijdens inspanning. Bij deze training is de belasting ingesteld op maximaal 80% van de 1RM. Maar het aantal herhalingen is ook hoger dan bij maximale krachttraining.

De maximale krachttraining daarentegen beweegt op 80-100% van de 1RM en is daarmee beduidend intenser dan de submaximale krachttraining. Dit vermindert echter ook automatisch het aantal herhalingen. De pauzes in sets zijn langer bij maximale krachttraining dan bij submaximale krachttraining.

Lees hier meer over onder: Maximale krachttraining

Hoe doe je een maximale krachttest?

Een maximale krachttest wordt doorgaans gedaan voor drie oefeningen: bankdrukken, hurken en hurken. In theorie kun je voor elke krachttraining een maximale krachttest doen. De vraag is echter of dit voor elke oefening zinvol is. Er kunnen ook maximale sterktetests worden uitgevoerd op apparaten. Daar kan de maximale kracht van individuele spieren worden bepaald om het trainingsplan nog persoonlijker te kunnen vormgeven.

Bij een klassieke maximale krachttest zoals de 1RM is het belangrijk dat de te testen atleet goed is opgewarmd. Begin dan met een gewicht dat de sporter zeker aankan. Vervolgens wordt het gewicht in dezelfde stappen verhoogd en wordt slechts één herhaling uitgevoerd. Deze procedure wordt uitgevoerd totdat het niet meer mogelijk is om deze te herhalen. Het laatste volledig ingevulde gewicht is de 1RM