Sport-En-Fitness

marathon

Synoniemen in bredere zin

joggen
Duursporten
Duurtraining
Rennen
Rennen
Triatlon

Engels: marathon

Definitie van een marathon

Het doel van de marathon is om de gedefinieerde afstand van 42,195 km zo snel mogelijk achter zich te laten.
De marathon is echter veel meer dan alleen deze afstand “lopen”, het vereist maanden van specifieke voorbereiding.
Marathonlopers bereiden zich voor op een eenmalige prestatie, maar de meesten krijgen koorts van duursporten en de marathon wordt onderdeel van hun kwaliteit van leven.

inhoud

geschiedenis
- voorwaarden
  2.1 doorzettingsvermogen
  2.2 Doelen
  2.3 Materiaal
- Energietoevoer
- opleiding
  4.1 Een marathon lopen
  4.2 Een marathon lopen van minder dan 3:30 uur
- voeding
  5.1 Tijdens training
  5.2 Voor de wedstrijd
  5.3 Tijdens de wedstrijd
- persoonlijke training

geschiedenis

490 voor Christus De boodschapper Pheidippides rende van Marathon naar Athene om de overwinning op de Perzen te verkondigen. Volgens de legende is hij in Athene dood van uitputting ingestort met een groet in de hand.

In 1896, op de Olympische Spelen in Athene, werd de marathon voor het eerst gehouden als een discipline van 40 km. Spyridon Louis won met een tijd van 2:58:50 uur.

In 1921 stelde de International Athletics Association (IAAF) de afstand van 42,195 km vast als de officiële lengte van een marathon.

voorwaarden

Vereisten voor de marathon
2.1 doorzettingsvermogen
2.2 Doelen
2.3 Materiaal

uithoudingsvermogen

Als je een marathon wilt lopen, moet je een goede fysieke conditie en een goede fysieke conditie hebben. Daarom wordt voorafgaand aan de training een onderzoek door een arts (idealiter een sportarts, d.w.z. een arts met de aanvullende aanduiding sportgeneeskunde) aanbevolen. Centra die prestatiediagnostiek uitvoeren, zijn bijzonder geschikt. Hier kan niet alleen de conditie voor duurtraining voor de 42 km-run worden gecontroleerd, maar ook de conditie en effectiviteit van de training als onderdeel van de prestatiediagnostiek. Meer informatie over dit onderwerp vindt u onder: Prestatiediagnostiek

Alle trainingsschema's voor een marathon met een trainingsomvang van 3 - 4 maanden hebben geen betrekking op de beginnende atleet die geen ervaring heeft met Duursporten maar voor die atleten die een solide basisuithoudingsvermogen hebben.
Zonder fysieke vereisten heeft het geen zin om met marathontraining te beginnen, aangezien de training zeer lange en soms intense belastingen met zich meebrengt.
Bovendien is het voor een beginner moeilijk of onmogelijk om met slechts 3 maanden training een afstand van 42.195 m af te leggen.

Solide basisuithoudingsvermogen betekent zonder problemen minimaal 10 kilometer in een uur rennen (Joggen).
Zelfs sporters die voornamelijk andere duursporten beoefenen (zwemmen, Fietsen etc.) van hen staat Door tot een goed tot zeer goed niveau getraind te hebben, kan het lukken om door training een marathon uit te houden.

Voor alle sporters die vinden dat hun conditie niet voldoende is, is er nog een marathon wilt lopen, moet u van tevoren uw basisuithoudingsvermogen verbeteren, of dit eerst creëren. Dit gebeurt via een opleiding in de verschillende duursporten, die afhankelijk van het prestatieniveau tot meerdere jaren kunnen duren.
Bij zo'n niet-specifieke training is het van belang om met zo laag mogelijke intensiteiten te beginnen en de belasting regelmatig aan de fysieke conditie aan te passen.

Om daar de motivatie voor te krijgen Duurtraining om niet te verliezen, is het raadzaam om

kies verschillende soorten training (hardlopen, wandelen, zwemmen, Fietsen etc.)
om de run of route regelmatig te wijzigen en
om te trainen met gelijkgestemde mensen.

Voor die atleten die van plan zijn een marathon te lopen, is dat een Opleidingsplan is geen garantie dat de marathon in een bepaalde tijd of helemaal niet zal worden afgelegd, het dient alleen als richtlijn voor alle factoren die het beëindigen van een marathon afdwingen (zie energievoorziening).

Door zich echter aan het trainingsplan te houden, is de kans om de marathon te overleven of de doeltijd te halen erg groot.

doelen

Het is vooral belangrijk om persoonlijke doelen te stellen voordat u begint met trainen voor een marathon.
Deze gestelde doelen moeten realistisch en voor iedereen persoonlijk als klinkt logisch gevoeld worden.
99,9 % alle marathonlopers lopen de marathon niet tegen een tegenstander of tegen zichzelf, maar alleen voor zichzelf.
Doelen Help jezelf te motiveren voor training en de marathon, ook als je geen zin hebt om te trainen. Ren niet om jezelf iets te bewijzen, want het zwakkere zelf dat je kunt overwinnen is vaak sterker dan je denkt.

materiaal

Iedereen die een marathon wil lopen, moet zich ervan bewust zijn dat zijn kansen vele malen kunnen worden vergroot met de juiste uitrusting.

Het belangrijkste gebruiksvoorwerp is het Hardloopschoen / joggingschoen. De juiste schoen verkleint de kans op aantasting van het passieve en actieve bewegingsapparaat.

Door gewichtstoename of gewichtsverlies zijn hardloopschoenen die een paar jaar geleden zeer geschikt waren mogelijk niet meer up-to-date.
Gedetailleerd advies van een specialist is daarom zeer aan te raden voor de training. Daarnaast dient men er rekening mee te houden dat de hardloopschoenen zeer snel slijten tijdens een intensief trainingsprogramma (na ca. 500 km)
Veranderingen in de voeten die tijdens het joggen de neiging hebben te beschadigen, moeten van tevoren worden gediagnosticeerd en behandeld door een orthopedisch specialist.
Met name spreidvoeten, maar ook hamertenen moeten hier genoemd worden.
U kunt meer informatie over deze onderwerpen vinden op:

Voeten spreiden
Hamerteen

Hartslagmeters helpen om altijd in het optimale hartslagbereik te trainen en om de juiste snelheid te behouden tijdens wedstrijden. Hier is echter kennis over het gebruik van het horloge en kennis van uw eigen hartslagbereiken vereist.

Energietoevoer

De energie die de spier nodig heeft voor een langere duurinspanning komt van de Koolhydraten (suiker) en de Vetten (zie energietabel). Hoe langer de lading, hoe meer vetten, hoe korter en intenser de lading, hoe meer

Koolhydraten worden verbrand. De vetopslag van een man van normaal gewicht zou voldoende zijn om zo'n 30 marathons achter elkaar te lopen.
Het probleem is echter dat de energie in vetten erg moeilijk om te zetten is. Als gevolg hiervan heeft het lichaam betrekking op inspannende activiteiten zoals een marathon haalt zijn energie uit de koolhydraatvoorraad.
Dit geheugen is echter beperkt en wordt vaak na ongeveer 30-35 km hardlopen leeggemaakt, wat tot een onprettig gevoel leidt.
Men spreekt van "Ren tegen de muur ”, of“ vanaf kilometer 35 komt de man met de hamer ”.

Om deze aandoening te voorkomen, moet u bij het trainen op drie factoren letten.

De koolhydraatvoorraad moet door training vergroot worden zodat het legen van de koolhydraatvoorraad zo lang mogelijk wordt uitgesteld. Dit is vooral belangrijk als de marathon in een bepaalde tijd moet worden gelopen.

De vetverbranding moet door training worden verbeterd zodat de spieren ook bij weinig / geen koolhydraten van voldoende energie kunnen worden voorzien door de vetopslag.
Dit is vooral belangrijk als het doel niet is om de marathon in een bepaalde tijd te lopen, maar alleen om de afstand van 42 km af te leggen.

Het schakelen tussen koolhydraatverbranding en vetverbranding moet worden getraind zodat het lichaam niet zonder energie komt te zitten als de koolhydraatvoorraden uitgeput raken.

Deze 3 factoren bepalen ook de training. Een atleet die de marathon binnen een bepaalde tijd probeert te lopen, moet specifiek proberen zijn koolhydraatvoorraad te vergroten.

Op dit punt verwijzen we naar ons onderwerp van diagnostiek van uithoudingsvermogen.

Energie overzicht

ATP (EEN.denosineTri-P.fosfaat) is het eindproduct waarvoor wordt gebruikt Spierprestaties is nodig.

Het overzicht toont de individuele manieren om energie op te wekken

Creatinefosfaat (KrP) + (ADP) -> ATP + creatine

2. Anaëroob - melkzuur: Glucose (koolhydraten) (lactaat) -> ATP

3. Aëroob proces: Glucose (koolhydraten) + zuurstof -> ATP + H2O + CO2

4. Aëroob proces: Vrije vetzuren + O2 -> ATP + H2O + CO2

Persoonlijke training op de marathon

Steeds meer mensen zijn enthousiast over marathonsport, maar het bereiken van het doel is vaak verder weg dan de eerste indruk geeft. Veel amateurlopers proberen een marathon uit zonder rekening te houden met de risico's en problemen die zich kunnen voordoen. Wie het zich kan veroorloven, krijgt professioneel advies van een professional. Van trainingsadvies tot en met optimale trainingsondersteuning.

Hier vindt u uitgebreide informatie over het onderwerp personal training