OEFENINGEN VOOR BEENSPIEREN

Oefeningen zonder apparaat

Een klassieker onder de trainingsoefeningen voor de beenspieren is de legpress. Deze oefening is een geweldig alternatief voor de squat en is vooral goed voor beginners. Afhankelijk van het apparaat wordt de oefening zittend of liggend uitgevoerd en worden de schouders onder de rollen gebracht. Strek vanuit de uitgangspositie uw benen en duw uzelf van de bodemplaat. Je ademt uit en zorgt ervoor dat je benen niet volledig gestrekt zijn en dat ze licht gebogen blijven. Vervolgens wordt het gewicht langzaam verlaagd zonder het volledig neer te zetten. Deze oefening traint voornamelijk de voorste bovenbeenspieren. Glutes, adductoren en hamstrings zijn ook betrokken.

Een andere oefening is het doen van lunges met de halter. De halter wordt op de nekspieren geplaatst en met de handen vastgepakt. Het te trainen been wordt verschoven geplaatst met een grote uitval. Het bovenlichaam wordt verlaagd door het voorbeen te buigen totdat de knie van het gestrekte been bijna de grond raakt. Nu wordt het been weer gestrekt (niet gestrekt) en teruggebracht naar de uitgangspositie. Een goed evenwichtsgevoel is vereist bij het uitvoeren van een halterstang. Uw rug en kern moeten tijdens uw lunges recht blijven. De gebruikte spieren zijn de vierkoppige dijbeenspier en de gluteale spier. Variaties kunnen worden opgenomen door de stapgrootte. Bij een grote stapbreedte worden de bilspieren en hamstrings en bij een kleinere stapbreedte de vierkoppige dijspieren extra belast.

Zittende beenkrullen, of zittende beenkrullen, is een oefening die liggend op een specifieke bank wordt uitgevoerd. De atleet ligt op een ligvlak, de benen worden achter twee rollen geklemd. Voor de armen zijn meestal twee handvatten aan de bank bevestigd, die een goede fixatiemogelijkheid bieden. Buig vanuit deze uitgangspositie uw knieën zodat uw hielen zo dicht mogelijk bij uw billen komen. Vervolgens worden de benen teruggebracht naar de uitgangspositie. De spieren die hier worden gebruikt, zijn de kuitspieren en voor het grootste deel alle delen van de achterkant van het been. De oefening kan worden gevarieerd door de stand van de voeten, waardoor verschillende accenten ontstaan. Aangespannen voeten verplaatsen de belasting meer naar de kuitspier en gestrekte voeten meer naar de hamstrings.

Oefeningen met het apparaat

Machinale abductie: deze zitoefening traint de gluteus maximus (de grote gluteale spier). De atleet zit op de machine en heeft zijn benen met zijn schenen voor de pads. Nu worden de benen zo ver mogelijk naar buiten geduwd en vervolgens weer bij elkaar gebracht zonder het gewicht naar beneden te halen. Deze oefening versterkt het bovenste deel van de heupen en stabiliseert daardoor de benen.

De training van de adductoren vindt ook plaats op de machine en werkt omgekeerd aan de abductie in de machine. Weer zittend, zijn de benen nu wijd gespreid en achter de kussens geplaatst. Nu worden de dijen tegen de weerstand in bij elkaar gebracht en vervolgens gecontroleerd weer in de uitgangspositie gebracht. Het gewicht wordt hier ook niet opgeslagen. De gestreste spieren, de adductoren, bevinden zich aan de binnenkant van de dijen en zijn de belangrijkste spierspanning bij deze oefening.

Een andere populaire oefening is beenverlenging. De uitgangshouding zit op het bijbehorende trainingsapparaat en de voeten worden onder de stoffeerrollen gepositioneerd. De handen grijpen de handgrepen of de stoel vast om het bovenbeen op zijn plaats te houden. Nu zijn de benen volledig gestrekt totdat ze horizontaal staan (uitademen). Daarna worden de benen weer gebogen en teruggebracht naar de uitgangspositie. Het gewicht wordt pas opgeslagen als alle herhalingen zijn uitgevoerd. De spieren die bij deze oefening worden gebruikt, zijn de beenextensoren of de voorste en achterste dijspieren. Hoe meer de rugleuning naar achteren wordt gekanteld, hoe meer het bekken naar achteren wordt gekanteld. Dit leidt ertoe dat de dijbeenspier meer wordt uitgerekt en dus meer wordt belast.

Andere beenoefeningen op de machine of in de sportschool zijn het verhogen van de kuit, zitten of liggen, de deadlift en de squat.

Beenspiertraining zonder kniebelasting

Het kniegewricht is een heel belangrijk gewricht voor de benen, waardoor veel bewegingen van het menselijk lichaam mogelijk zijn. Bij de overgrote meerderheid van beenoefeningen wordt de knie meer of minder belast. Beenoefeningen die zonder kniebelasting kunnen worden gedaan, zijn niet zo gemakkelijk te vinden.

Een beenoefening die geen problemen voor de knie veroorzaakt, is de zijbeenverhoging. De uitgangspositie is liggend op je zij op een fitness- of yogamat. Het been bovenop wordt nu omhoog gespreid en langzaam tegen de zwaartekracht in weer omlaag gebracht. Omdat de benen recht zijn, ondervindt de knie hier geen spanning.

Een andere oefening is de bekkenlift. De uitgangspositie is liggend op je rug, met je armen op de grond langs je lichaam. De voeten zijn omhoog en nu worden het bekken en de onderrug van de vloer getild en naar boven bewogen totdat er een brug ontstaat van de schouders naar de knieën. Aangezien er een maximale gewrichtshoek is van 9 °, is de belasting op de knie erg laag.

Traplopen is ook een goede beentraining. U moet er echter voor zorgen dat de hoek in het kniegewricht niet kleiner is dan 90 °. De niveaus moeten daarom normaal zijn en de atleet mag slechts één niveau tegelijk nemen.

Beenspiertraining thuis

Naar de Beenspieren om te trainen is het niet nodig om naar de sportschool te gaan. Veel oefeningen laten een volledig afwisselende training toe zonder gereedschap of uitrusting.

De Wand zitplaatsen is een eenvoudige oefening die goed werkt voor beginners. Het bovenlichaam staat rechtop met de rug tegen een muur. De dijen zijn horizontaal zodat de heup gewricht en Kniegewricht elk heeft een hoek van 90 °. De uitvoering is vrij eenvoudig. Deze positie moet gedurende een bepaalde tijd (30 - 60 seconden) worden vastgehouden. De armen moeten op de zijkanten van het bovenlichaam rusten en niet op de dijen steunen.

Een oefening voor hen Spieren van het voorste scheenbeen is dit Buig de teen in stand. Om dit te doen, ga je naar de startpositie, staand tegen een muur. Je kunt jezelf met je handpalmen aan de muur ondersteunen. De Voeten worden ongeveer tien centimeter van de muur verwijderd. Om dit te doen, worden de tenen afwisselend ingetrokken en vervolgens weer neergelaten. De benen worden afwisselend gedurende 60 seconden getraind in drie sets.

Hurken kan ook zonder gewicht worden uitgevoerd. U kunt echter een bezemsteel als hulpmiddel gebruiken. De uitgangspositie is op heupbreedte van elkaar met de voeten iets naar buiten gericht en de armen licht gekruist voor de borst. Nu worden de benen afwisselend gebogen en gestrekt zonder dat het bovenlichaam uit zijn rechte positie beweegt. De Bovenarmen blijf altijd bovenaan op schouderhoogte. De voetzolen, vooral de hielen, blijven te allen tijde op de grond. Bovendien moet erop worden gelet dat de knieën tijdens het buigen achter de toppen van de voeten blijven. De rechte houding van de Wervelkolom is ontzettend belangrijk, zodat je iets onder je hielen kunt leggen.

Een goede oefening daarvoor achterste kuitspieren wordt staand uitgevoerd en is een goede Beginnersoefening. Het enige wat je nodig hebt, is een muur als ondersteuning. De Start positie is de eenbenige standaard voor een muur. U kunt op deze muur steunen voor het geval u gemakkelijk uw evenwicht verliest. Het andere been is gebogen. Nu wordt de hiel verhoogd zodat alleen de punt van de voet nog in contact is met de grond. Na een korte pauze wordt de hiel weer verlaagd. Doe 25 herhalingen tweemaal per zijde. Om de amplitude te variëren, kan de oefening ook op een step worden uitgevoerd, zodat u verder naar beneden kunt gaan wanneer u uw hiel laat zakken.