Sport-En-Fitness

Circuit training

Voorbeeldcirkels voor schoolsporten. (altijd in paren)

invoering

Circuittraining is een effectieve methode om fysieke fitheid, kracht, snelheid en uithoudingsvermogen te trainen. De voorwaarde "Stroomkring" komt uit het Latijn en betekent orbitale beweging. Hoewel de term 'cirkel' bij talrijke taalkundigen zorgen baarde, kon hij in de volkstaal de overhand krijgen tegen het concept van kringtraining dat in de DDR-tijden werd geïntroduceerd. Bij circuittraining wordt slechts één set per station / apparaat voltooid. Er worden minimaal 5 tot maximaal 20 verschillende oefeningen in een cirkel geïntegreerd. Deze “cirkel” kan 2 tot 3 keer worden uitgevoerd, afhankelijk van het aantal oefeningen. De oefeningen moeten zo zijn ontworpen dat er altijd verschillende spiergroepen worden gebruikt. Dit zorgt ervoor dat alle spiergroepen tijdens de training in de kortst mogelijke tijd voldoende worden belast.

Geschiedenis van oorsprong

De methode van circuittraining (Circuit training) werd in 1952 opgericht aan de Universiteit van Leeds in Engeland. MORGAN en ADAMSON ontwikkelde dat eerst opleiding op een tour met slechts één zin per oefening. Ze oriënteerden zich heel erg op het Amerikaanse bodybuilding-systeem, waarin echter alleen krachtoefeningen in de Circuit training waren geïntegreerd. Naast het trainen van uithoudingsvermogen en kracht was het doel om te verbeteren Cardiovascula- werk, zuurstofopname en metabolisme. Oorspronkelijk waren er 24 nauwkeurig gespecificeerde oefeningen op negen stations.

Opdrachten

Circuit training wordt beschouwd als een van de meest effectief Oefenprogramma's, daar staat, dwingen, snelheid, coördinatie en Behendigheid om getraind te worden en bovendien het hele lichaam wordt getraind. Afhankelijk van welke oefeningen u opneemt, kan circuittraining worden gebruikt als een goede training voor het hele lichaam. Een oneindig aantal oefeningen kan worden gebruikt en gecombineerd voor circuittraining, afhankelijk van de trainingsfocus die u wilt instellen.

De Hurken is daar een klassieke oefening voor circuittraining poten en Billen getraind en de Rug wordt versterkt. De moeilijkheidsgraad is medium, aangezien u een correcte uitvoering moet aandacht besteden aan de oefeningen om blessures en pijn te voorkomen. Een iets eenvoudigere oefening is dat "Superman" met welke op je buik op de grond leugens en met rechte armen en benen vooral de rugspieren. Inderdaad voordelen ook de Kernspieren (Abs en side abs) van deze oefening.

De oefening is een variatie op de squat "Spring uit de kraak". Deze oefening gaat meer over de conditie van been- en bilspieren. Vanuit de positie van de kraakpand springt Mens rechtop en strekt de benen. De armen zijn achter het hoofd gekruist.

Afhankelijk van het fitnessniveau van de deelnemers aan de circuittraining wordt dit aanbevolen "Simpele push-ups" of de "Opdrukken" uitvoeren. Met de simpele push-ups knielt Mens leunend op de grond. Met de normale push-ups raak alleen de tenen aan naast de handen de grond. Beide oefeningen zijn bedoeld Versterk en train borst-, arm-, rug- en schouderspieren. De moeilijkheidsgraad is ook hier met medium omdat het belangrijk is om spanning in het bovenlichaam te houden en de romp niet te laten zakken.

Een gemakkelijke oefening voor circuittraining is dat "Crunch". Het zou moeten de buikspieren worden opgebouwd en versterkt. Daar leugens een achteruit de vloer en doe je voeten omhoog. De armen worden achter het hoofd gekruist en nu het bovenlichaam erin richting van de Knie opgetrokken. Variaties op deze oefening zijn bijvoorbeeld het houden van de benen in de lucht, het kruisen van de benen of het kruisen van de ellebogen naar de tegenoverliggende knieën.

De zogenoemde "Laterale verhoging" is een oefening waartoe men kan lichte gewichten of halters nodig zijn. Thuis kunt u waterflessen of melkpakken gebruiken. De armen worden met de ellebogen op het bovenlichaam en de handen houd de gewichten naar voren zodat ze in het ellebooggewricht zitten een hoek van 90 ° ontstaat. Dan zijn de ellebogen lateraal omhoog opgeheven zodat ze op Hoogte van de schouderas zijn. Deze oefening getraind vooral Schouders en bovenarmen. Als variatie op de oefening moeilijker kan gedaan worden de armen uitrekken in plaats van ze 90 ° te buigen bij het ellebooggewricht.

Van de Jumping jack is een matige oefening in de de training van de aandoening staat op de voorgrond. Vooral de benen, de PO en de romp moeten profiteren van de oefeningen. Ook de coördinatie wordt altijd getraind als armen en benen tegelijkertijd uit elkaar of samen worden getrokken.

Een oefening waaruit u nog meer oefeningen kunt ontwikkelen is de "Onderarm ondersteuning". Dit is een eenvoudige oefening waarbij versterking nodig is buik, Schouders en romp centraal staan. Bij de Onderarm ondersteuning een is gelegen in een ondersteunende positiewaarbij het lichaam alleen wordt vastgehouden door de onderarmen en tenen. Het lichaam zou moeten Rechtdoor worden vastgehouden en niet doorzakken. Vanuit deze positie kun je bijvoorbeeld overschakelen naar de zijsteun, je arm of been optillen of combinatieoefeningen met armen en benen proberen. U kunt ook de zijsteun gebruiken Mogelijke variaties met armen en benen bedacht te worden.

Bank daalt zijn een andere oefening voor circuittraining in de de bovenarm-, schouder- en borstspieren Wees getraind. Hiervoor heb je een of nodig twee banken. De een leunt op een bank de handen achter het lichaam van. De benen zijn als in een zittende positie strekte zich naar voren uit Met 90 ° hoek in de heup. Nu worden de armen afwisselend gestrekt en gebogen.

Vooral een laatste oefening de adductoren en de hamstrings opgeleid, zijn "Lunges". Opstaan wordt één been een grote stap achteruit gemaakt. Dan zijn de benen licht gebogen en handen worden op de heupen geplaatst. Goed zal de achterste knie bijna Voorover gebogen op de vloer en dan langzaam weer rechtop.

voordelen

De Circuit training is bijzonder geschikt voor het trainen van uithoudingsvermogen. Door na elke set over te schakelen naar een ander oefenstation met betrokkenheid van andere spiergroepen, is een kortere regeneratietijd nodig dan bij stationtraining. De gemaakte Melk geven kan worden afgebroken in de toch al vermoeide spier terwijl een andere spiergroep wordt gestrest. Zo kan in korte tijd een hoog opleidingsniveau worden gegarandeerd. Door de korte pauzes en het snelle wisselen tussen de apparaten bevordert het meestal de motivatie en wordt het daarom vaak gebruikt in krachttraining bij kinderen gebruikt.

Grenzen

De Circuit training het is echter niet geschikt voor alle vormen van lichamelijke activiteit. Krachttraining op hoge snelheid, reactieve krachttraining en maximale krachttraining gaan gepaard met een hoge mate van belasting van de spieren en vereisen een langere regeneratietijd, en dus langere pauzes tussen de sets. De belasting van de spieren in de bovengenoemde vormen wordt waarschijnlijker bereikt door meervoudige training.

werkgebied

Circuittraining kan vanuit verschillende hoeken worden bekeken. Pure duurcirkels worden in de praktijk zelden gebruikt. De meest voorkomende vorm van circuittraining bestaat uit duurtraining afgewisseld met snelheidsoefeningen en duurtraining bij schoolsporten. Bij schoolsporten is het van belang ervoor te zorgen dat de oefeningen ook coördinatieve aspecten bevatten en primair gericht zijn op snelheid en snelle kracht. De circuittraining voor puur Spieropbouw kan ook worden gebruikt in Opleidingsplan om geïntegreerd te worden. Fitnessstudio's bieden hiervoor verschillende cursussen aan. Circuittraining op machines is zelden mogelijk in de sportschool. In een gezondheidsgerichte cirkel is het belangrijk ervoor te zorgen dat de geselecteerde oefeningen altijd functioneel worden bekeken. Een circuittraining voor vrouwen moet voornamelijk de aspecten omvatten van Vet verbranden betrekken door middel van krachttraining.

Methoden

Naar de gekozen methoden in één Circuit training tellen:

Continue methode:
Er is geen pauze tussen de afzonderlijke stations. De verandering vindt on the fly plaats. De belasting bevindt zich in het gebied van de anaërobe drempel en wordt uitgevoerd in de vorm van pure duurtraining.
Uitgebreide intervalmethode:
Zoals de naam al doet vermoeden, zijn dit intervallen met belastingen in het uitgebreide assortiment. De belasting moet binnen het bereik van 45 seconden tot een minuut worden gehouden. Vanwege de uitgebreide blootstelling moet de duur van de pauze relatief kort worden gehouden (20-30 seconden).
Intensieve intervalmethode:
De keuze van de oefeningen is cf. met de uitgebreide intervalmethode. Omdat de trainingsintensiteit echter hoger is, moet de lengte van de pauze tussen 45 seconden en een minuut worden gehouden. Vooral kinderen en adolescenten bereiken zelf hun eigen prestatielimieten op het sterk anaërobe gebied. Dit feit is zeer gunstig voor de latere ontwikkeling van prestaties op de lange termijn. De moderne sportwetenschap doet het zonder pure aërobe uithoudingsprestaties bij duursporten die geschikt zijn voor kinderen.

Bekijk hoe u thuis cardiotraining kunt doen:
Duurtraining thuis - zo werkt het

Op de basisschool

Zelfs met circuittraining voor de basisschool moet ervoor worden gezorgd dat de oefeningen over het algemeen in evenwicht zijn en dat alle delen van het lichaam gelijk worden getraind. Studenten kunnen ook worden betrokken bij de selectie van oefeningen en apparatuur. De belangrijkste doelen van de circuittraining moeten zijn om de gezondheid te behouden, motoriek te ontwikkelen en het eigen lichaam te ervaren. Naast deze doelen is het natuurlijk nodig om vooraf te bepalen of het gaat om snelheid, kracht, uithoudingsvermogen of lenigheid.
De voordelen van circuittraining zijn dat veel studenten hun oefeningen tegelijkertijd kunnen uitvoeren, meebewegen met anderen een motiverend effect heeft op individuele studenten en dat er ruimte- en tijdbesparend kan worden getraind. Maar turnen en trainen in een besloten ruimte vereist ook een goede begeleiding van de studenten en afweging tussen de studenten. Het veiligheidsaspect dient voorop te staan, zodat letsel zoveel mogelijk kan worden uitgesloten.
Bij het kiezen van een oefening moet men vooral letten op plezier hebben. De oefeningen moeten motiverend zijn en niet overdreven moeilijk. Kleine wedstrijden met elkaar horen er net zo goed bij als wat muziek op het moment van trainen. Spellen zoals armworstelen (armspieren), sumo (balans), gewone squat (voorkant van de dijen) of fietsen (buikspieren) maken deel uit van de gemeenschappelijke verzameling oefeningen en spelen in de basisschoolleeftijd. Om een andere focus te leggen, kun je ook een hele cirkel van partneroefeningen opmaken zodat je een partnercirkel hebt. Het kan bijvoorbeeld gaan om samen taken uitvoeren en leren op je partner te kunnen vertrouwen.
Studenten moeten leren hoe ze kunnen genieten van krachttraining tijdens het doen van circuittraining. Daarnaast moeten ze leren om zich door training en oefeningen verder te ontwikkelen en hun vaardigheden te ontdekken. Circuittraining kan een belangrijke bijdrage leveren aan de alomvattende en op de leeftijd afgestemde ontwikkeling van kinderen. Naast de speelse aspecten kunnen kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, flexibiliteit en samenwerking zeer goed worden opgenomen en getraind in een circuittraining.