Push-ups aan de zijkant

invoering

De push-ups aan de zijkant zijn de meest effectieve training om de externe en interne schuine buikspieren te belasten (M. obliquus externus abdominis), maar worden vaak overschaduwd door het trainen van de rechte buikspieren.

Net als bij de abdominale crunch en de reverse crunch is er geen apparaat nodig voor een optimale training. Vooral bij sporten waarbij het bovenlichaam moet worden gedraaid, is het aan te raden om de buitenste en binnenste schuine buikspieren te trainen.

Welke spieren worden getraind in de push-ups aan de zijkant?

De getrainde spieren zijn:

• De externe schuine spier (M. obliquus externus abdominis) en
• de interne schuine spier (M. obliquus internus abdominis)

Het doel van de push-ups aan de zijkant

Door de zijwaartse push-ups te integreren in het reguliere trainingsplan, worden met name de zijbuikspieren sterker, waardoor de romp er meer gedefinieerd uitziet en de taille een vorm krijgt.

Bovendien maken de laterale buikspieren deel uit van een groot, verweven spiernetwerk dat de romp stabiliseert. Deze stabilisatie is belangrijk om een ​​rechtopstaande en gezonde houding van de wervelkolom te garanderen.

Als je specifiek de wervelkolom wilt trainen, bezoek dan ons artikel: De meest effectieve training van de wervelkolom.

Oefeningbeschrijving van de push-ups aan de zijkant

De atleet ligt op zijn zij op de grond. De steunvlakken van het lichaam zijn een onderarm en de voeten die op elkaar liggen. De onderarm vormt een rechte hoek met de rest van het lichaam. Het lichaam vormt een rechte lijn, waarvoor door het hele lichaam spanning moet worden opgebouwd.

De atleet tilt nu zijn billen op vanuit deze positie en leidt ze vervolgens langzaam terug naar de startpositie. De hele beweging moet langzaam en gecontroleerd worden uitgevoerd.

Als deze beweging te moeilijk voor je is, kun je niet je voeten, maar je knieën als steunvlak kiezen.

Variaties op de push-ups aan de zijkant

Zoals hierboven reeds beschreven kunnen deze spieren ook getraind worden op een laterale trainer, maar er moet voor gezorgd worden dat de beweging langzaam en gecontroleerd wordt uitgevoerd.

Minder ervaren sporters kunnen hun knieën op de grond leggen om de hefboomarm en daarmee de intensiteit te verminderen. Er moet altijd voor worden gezorgd dat u een rechte, stabiele houding behoudt.

Trainingsplanning - Hoeveel sets moet u doen?

Afhankelijk van het trainingsdoel worden ongeveer 3 tot 5 sets van 15 push-ups aanbevolen Degenen die er meer dan 15 halen, moeten tot het uiterste gaan om optimaal trainingssucces te behalen.

Typische fouten bij de uitvoering

Veel atleten trainen de schuine buikspieren op de laterale trainer met een te grote bewegingsamplitude. De hoeveelheid beweging moet tot een minimum worden beperkt.

Het gebruik van extra gewichten is ingeburgerd om de effecten te vergroten. Deze gewichten worden vervolgens in de hand gehouden en zijn bedoeld om de spieren tijdens de opwaartse beweging extra te belasten. Dit heeft echter geen zin, aangezien de trekkracht van het gewicht de hoogste waarde bereikt op het laagste punt van de beweging, maar hier vertonen de spieren al de hoogste spanning.

Gezondheidsevaluatie van de push-ups aan de zijkant

De oefening dient ter versterking van de laterale, schuine buikspieren, die samen met alle andere buik- en rompspieren een stabiele "kooi" vormen rond de buikorganen.

De oefening van push-ups aan de zijkant mag alleen worden gebruikt in gezondheidssporten als er een solide basis van de buikspieren is. Deze oefening omvat het verplaatsen van een relatief zwaar gewicht met een relatief kleine spier. Bovendien maken coördinatieve vereisten de volgorde van bewegingen moeilijker.