Hyperextensie
invoering
De meest voorkomende vorm van rugpijn is in de lumbale wervelkolom. Te weinig bewegen, een verkeerde houding, zittend werk en verkeerde belasting bij het sporten leiden tot klachten aan de lumbale wervelkolom. Omdat deze spieren bij alledaagse bewegingen nauwelijks worden gebruikt, zijn ze in de meeste gevallen onderontwikkeld. Eenzijdige belastingen bij spelsporten zoals Dient bij tennis leiden tot spieronevenwichtigheden en belast ook de lumbale wervelkolom. Naast de deadlift is hyperextensie een ideale oefening om de onderrugspieren te versterken. De deadlift is niet geschikt voor fitness en gezondheid vanwege de hoge coördinatie-eisen en de bijbehorende risico's.
De brede rugspier (M. latissimus dorsi) kan niet worden getraind door middel van hyperextensie. De latissimus pull is geschikt voor de spieren in het bovenruggebied.
Figuur rugspieren
Rugspieren
- Trapezius -
Trapezius spier - Deltaspier -
Deltaspier - Kleine ronde spier -
Teres kleine spier - Subbone spier -
Infraspinatus-spier - Grote ronde spier -
Teres grote spier - Brede rugspier -
Latissimus dorsi spier - Rugextensor (lager liggend) -
Erector spinae spier - Uiterlijk raar
Buikspieren -
M. obliquus externus abdominis - Riemspier
(tweede laag) -
Spier splenius - Schouderblad lifter
(tweede laag) -
Spier levator schouderbladen - Kleine romboïde spier
(tweede laag) -
Rhomboideus minor spier - Grote romboïde spier
(tweede laag) -
Rhomboideus major spier - Iliac-kam -
Iliac-kam - Gluteus Midden -
Gluteus medius spier - Gluteusspier -
Gluteus maximus spier
Een overzicht van alle Dr-Gumpert-afbeeldingen vindt u op: medische illustraties
Beschrijving hyperextensie
De atleet ligt op het apparaat, de voeten zijn gefixeerd. Om een gunstige werkhoek van het bovenlichaam te garanderen, sluit de heup met het apparaat. In de uitgangspositie vormen het bovenlichaam en de benen een lijn. De handen worden op het oor geplaatst. Het uitzicht is naar beneden gericht. Het bovenlichaam wordt vastgehouden door de samentrekking van de onderrugspieren en de hamstrings. In de meegevende fase wordt het bovenlichaam naar beneden gebracht totdat het bovenlichaam en de benen een ongeveer rechte hoek vormen. De spanning in de spieren wordt continu op peil gehouden. In de overwinningsfase wordt het bovenlichaam teruggebracht naar de uitgangspositie. De beweging is traag.
Om de spanning te vergroten, wordt vaak een gewicht met de handen tegen de borst gehouden. Het is echter niet aan te raden om dit te doen vanwege overmatige belasting.
Let op: Tijdens de contractiefase wordt het bovenlichaam niet verder opgetild dan parallel aan de vloer. In de meeste sportscholen is dit heel eenvoudig te controleren met een spiegel.
Zoals in de figuur te zien is, kan de oefening ook in statische vorm worden uitgevoerd. De atleet ligt plat op de grond en tilt op een gecontroleerde manier armen en benen op.
Wijzigingen
Diverse fitnesstoestellen passen de oefening van hyperextensie aan, zodat het bovenlichaam en de benen niet op alle apparaten een lijn vormen, maar een rechte hoek tussen bovenbenen en bovenlichaam. Dit maakt het bewegen gemakkelijker en wordt daarom vooral veel gebruikt bij gezondheidstraining.
Een andere mogelijkheid tot variatie is het gebruik van een expander. Meer gedetailleerde informatie over hyperextensie met de expander vindt u hier.
.jpg)
