Eetpatroon

Dieet en lichaamsbeweging

voedingsstof

Het menselijke dieet bestaat normaal gesproken uit dierlijke en plantaardige producten. Dierlijke producten omvatten naast vlees ook eieren en zuivelproducten). Naast vitamines, mineralen en water bevatten de meeste voedingsmiddelen slechts drie chemisch gedefinieerde groepen die het organisme kan omzetten.

Deze drie belangrijkste voedingsstoffen, of macronutriënten, zijn:

koolhydraten
Vetten en lichaamsbewegingVetten
Eiwitten

Naast de belangrijkste voedingsstoffen die hierboven zijn genoemd, maken vitamines, mineralen en vezels deel uit van het dieet.

Vezel

Vezel zijn niet verteerbaar en komen vooral voor in plantaardig voedsel. Voedingsvezels omvatten een. Pectine. Lignine en cellulose. Ze zijn energetisch niet relevant en zorgen alleen door hun waterbindende werking voor een regelmatige darmactiviteit. Bovendien zorgen voedingsvezels ervoor dat er sneller verzadiging optreedt. De aanbevolen dagelijkse dosis is ongeveer 30 g per dag. De daadwerkelijke opname is echter meestal aanzienlijk lager. Voedingsvezels zijn opgenomen in fruit, groenten en volkorenproducten.

Energievraag

De voedingsstoffen die via de voeding worden opgenomen, worden tijdens de eiwitsynthese in het organisme afgebroken tot H2O, Co2 en ureum. De energie die vrijkomt als de voedingsstoffen in het lichaam worden afgebroken, komt exact overeen met de waarde van de opgenomen energie.

Calorische waarde:

De calorische waarde is de hoeveelheid energie gemeten in kilo joules (KJ) die vrijkomt in het lichaam wanneer één gram van deze voedingsstof wordt verbrand. 1 kilocalorie komt exact overeen met 4,18 KJ

koolhydraten (17,2 KJ / g) afhankelijk van de samenstelling (glucose = 15,7 KJ / g)
eiwit (17,2KJ / g)
vet (38,9 KJ / g)

Als de hoeveelheid geabsorbeerde energie hoger is dan de hoeveelheid die vrijkomt, is er een toename in lichaamsgewicht / gewichtstoename. Als de energievoorziening lager is dan de energieopbrengst, is er sprake van prestatievermindering en een hongergevoel.

Meer dan 80% van de energie die via voedsel wordt opgenomen, komt weer vrij in de vorm van warmte. Slechts 10-20% is te wijten aan externe werkzaamheden (Skeletspieren) geïmplementeerd. De waarden zijn hoger voor wedstrijdsporters. Normale eetgewoonten duiden op een verhoogde inname van vet (ongeveer 40%) en een te lage inname van koolhydraten (ongeveer 40%). Bovendien worden de koolhydraten voornamelijk opgenomen (ongeveer 50%) in de vorm van monosacchariden (druivensuiker) en disacchariden (commerciële suiker). Het dieet bevat te veel vet, te veel suiker en te veel dierlijke eiwitten. Bovendien wordt er te veel alcohol gedronken (gemiddelde waarden).

De aanbevolen dagelijkse dosis voor een 35-jarige man die matig werk verricht, is ongeveer 2500 Kcal / dag.

De aanbevolen dagelijkse dosis eiwit is ongeveer 0,8 g / kg lichaamsgewicht. Voor een persoon van 75 kg komt dit overeen met 60 g eiwit per dag. 1,5 liter melk of 200 gram vlees is voldoende om aan deze behoefte te voldoen. Krachtsporters kunnen hun dagelijkse inname verhogen naargelang de fase van spieropbouw. De aanbevolen dagelijkse vetinname voor mannen moet tussen de 80 en 90 g liggen. en tussen 60 en 70 g voor vrouwen. liggen. De vetten dienen voornamelijk uit onverzadigde vetzuren te bestaan, deze hebben een vrije bindingsplaats en kunnen b.v. Vitaminen vervoeren. Meer dan de helft van de verbruikte energie moet bestaan uit koolhydraten en polysacchariden. Deze omvatten (graanproducten, pasta, rijst, aardappelen, groenten, enz.) Ongeveer 350 gram koolhydraten moet gedurende de dag worden geconsumeerd.

Dieet en competitie

Voedselopname voor de wedstrijd

Om de spijsvertering niet onnodig te belasten, is het voor sporters aan te raden om de hele dag door voedsel te consumeren. De aanbevolen drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes tussendoor kunnen niet worden bewaard voor topsporters. Het is logischer om het te verdelen over 5-7 kleinere maaltijden. De spijsvertering moet grotendeels worden voltooid tijdens de training, omdat het cardiovasculaire systeem energie zou verliezen voor training. De laatste tijd voor voedselinname vóór de wedstrijd of moet 3 uur voor de training zijn. Een koolhydraatrijk dieet (voornamelijk Oligosacchariden).

Voedselopname tijdens wedstrijd

Bij langdurige duurtraining (> 1:30 uur) wordt hydratatie aanbevolen. De aanbevolen dosering is 0,5 tot 1 liter per uur. Het glucosegehalte mag niet hoger zijn dan 5%.