Duursporten en vetverbranding

• Overzicht duursporten

Synoniemen in bredere zin

Uithoudingsvermogen, joggen, joggen, hardlopen, hardlopen, vetverbranding, marathon, triatlon

Definitie van duursport

Duursport is het vermogen om een ​​sportieve prestatie zo lang mogelijk vol te houden, de vermoeidheid veroorzaakt door sport langdurig tegen te houden en het lichaam zo snel mogelijk te herstellen na het sporten.

Definitie van vetten

Vetweefsel is voor ons lichaam vooral één Energie opslag. In vergelijking met een motor heeft het menselijk lichaam ook energie nodig om te presteren.
Naast de koolhydraatopslag en de creatinefosfaatopslag (Creatine) is de vetopslag Basis voor duursporten.

Bekijk ook ons ​​hoofdartikel voor meer informatie Vetten in het menselijk lichaam

Definitie van kilocalorieën

Kilocalorieën is de maat die wordt gebruikt om de voedselopname (cheeseburger = 310 kcal) en energieverbranding (35 min Rennen / Joggen = 310kcal).
Als er meer kilocalorieën door het lichaam worden verbrand dan via voedsel worden opgenomen, spreekt men van één negatieve energiebalans.
Deze negatieve energiebalans is de basis voor het gewenste gewichtsverlies.

Bekijk ook ons ​​hoofdartikel voor meer informatie Kilocalorieën

Energietoevoer

Het menselijk lichaam werkt net als een motor, het heeft het nodig brandstof presteren.
In ons geval is prestatie dat uithoudingsvermogen.
In tegenstelling tot de motor heeft de carrosserie echter niet alleen een benzinetank, maar staat hij er ook voor drie soorten van "brandstof“ beschikbaar.

1. De kleinste energieopslag in het menselijk lichaam is dat Creatinefosfaatopslag (KrP), hij levert direct zijn energie en is daarom nodig voor zeer korte en zeer hoge ladingen (sprinten).
2. Het tweede, grotere geheugen bestaat uit suiker (Glucose / koolhydraten), en is belangrijk voor duurtraining met gemiddelde intensiteit (hardlopen met ongeveer 11 km / u).
3. De derde energieopslag is dat Vetopslag.
   De vetopslag van een man met een normaal gewicht is 100.000 kcal aan energie, wat overeenkomt met ongeveer 30 Marathons zou genoeg zijn.
   Vetten zijn echter wel erg energiek en zelfs bij marathonlopers met overmaat, maar het is erg moeilijk voor het lichaam om het in energie om te zetten (Vet metabolisme).
   Dit is ook de reden waarom het menselijk lichaam suiker gebruikt wanneer het wordt blootgesteld aan hogere niveaus.

Als je met duurtraining begint, wordt de suiker niet eerst verbrand, zoals eerder werd aangenomen, maar alle energieopslag worden tegelijkertijd Open.

Echter sinds de omzetting van vet in energie duurder is en dus duurt langer, spaart het lichaam suiker voor zichzelf meer intensieve diensten (Hardlopen / joggen met 11 km / u), en dus verbrandt het lichaam bij lagere belasting (Lopen of langzaam rennen tot 6 km / u) meestal vet.

Sinds de Vet metabolisme door regelmatige duurtraining (Rennen, zwemmen, Om te gaan fietsen) is verbeterd, is het vooral belangrijk in het beginnersgebied om mee te werken zeer lage intensiteiten trainen.
Naar de juiste intensiteitsbereik Kiezen voor training biedt een meer gerichte keuze Test op lactaatniveau Aan.

biedt u de mogelijkheid van een gericht Prestatiediagnose in de praktijk Orthopedicum Frankfurt.

Vet verbranden

Vetverbranding is de afname van lichaamsvetweefsel.
Het menselijk lichaam verbrandt de klok rond energie, zelfs zonder fysieke activiteit verbrandt een man met een normaal gewicht ongeveer 1700 kcal en vrouwen ongeveer 1500 kcal per dag (Basaal metabolisme).

Lees meer over het onderwerp: Afvallen door vet te verbranden

Het lichaam verbrandt niet alleen vet tijdens het sporten (hardlopen, zwemmen, etc.), maar vooral na het sporten.

De doorslaggevende factor voor het afvallen is dus niet hoeveel vet ik verbrand tijdens mijn training, maar dat ik het basale metabolisme van kilocalorieën verhoog door te sporten.
Je moet dus de dagelijkse stofwisseling van calorieën verhogen (van 1700 kcal naar 2100 kcal) om specifiek af te vallen / overtollig gewicht te verminderen (Lees over afvallen zonder honger.)

Verdere informatie is verkrijgbaar bij:

• Afvallen met lichaamsbeweging
• Gewichtstraining en vetverbranding
• Hoe kun je de vetverbranding stimuleren?

Voorbeeld basaal metabolisme

Persoon X sport niet en verbrandt 1500 kcal per dag. Hij verbruikt precies deze 1500 kcal via de voeding. Het neemt niet toe noch neemt het af.
Als hij met duurtraining begint, neemt zijn basaal metabolisme toe tot bijvoorbeeld 2000 kcal en verliest de persoon dagelijks 500 kcal.

Het kan ook voor u interessant zijn: Fitness dieet

Duursporten

De meest voorkomende Duursporten tellen Rennen (Joggen), fietsen, zwemmen, Nordic walking, Wandelen en skaten.
Wie een Duurtraining in de sportschool bij voorkeur moet zijn oefenprogramma er één zijn Cross trainer compleet.

Maar welke duursport is voor mij het meest effectief?
Meest effectief om calorieën te verbranden is aan het rennen. Er wordt gemiddeld 550 kcal / uur verbrand, gevolgd door nordic walking (450 kcal), Schoolslag (435 kcal).

De perfecte duursport bestaat niet zo.
Iedereen geeft de voorkeur aan bepaalde sporten, dit geldt ook voor de keuze van duursporten.
Degenen die liever rennen, moeten ook rennen.

Er moet echter worden opgemerkt dat niet alle sporten zijn voor iedereen geschikt zijn.

Zwaarlijvig het zal in het begin zeker problemen opleveren in de sporten die ze doet moeten hun eigen lichaamsgewicht dragen (vooral hardlopen).

Hier zou het aan te raden zijn om te sporten zoals zwemmen of Om te gaan fietsen kiezen.
tevens de Gezamenlijk laden tijdens het rennen 3 keer zo hoog als bij het lopen, waarbij het menselijk lichaam zich ook aanpast als het gaat om belasting van de gewrichten (als je regelmatig rent versterkt zijn gewrichten, en verminderd het risico van gewrichtsslijtage zoals artrose).

Duursporten zoals schaatsen of nordic walking zijn dat wel zeer veeleisend qua coördinatie en je moet eerst leer de juiste techniek om effectief te kunnen trainen.

Dus het is aan persoonlijke instellingen en mogelijkheden Opletten.

Overzicht duursporten

Sport:

1. Hardlopen / joggen

• Mogelijke toepassingen: (hoog)
• materiaal/ Kosten: (hoog)
• Calorieverbruik: (heel hoog)
• uithoudingsvermogen: (heel hoog)
• last de gewrichten: (zeer hoog)
• betrokken spieren: (medium)
• Verwondingsgevaar: (laag)
• Fysieke vereiste: (hoog)
• geschikt voor Beginner: (liever niet)

2. Fietsen

• Mogelijke toepassingen: (medium)
• materiaal/ Kosten: (hoog)
• Calorieverbruik: (medium)
• uithoudingsvermogen: (medium)
• last de gewrichten: (zeer laag)
• betrokken spieren: (laag)
• Verwondingsgevaar: (medium)
• Fysieke vereiste: (laag)
• geschikt voor Beginner: (Ja)

3. Zwemmen

• Mogelijke toepassingen: (laag)
• materiaal/ Kosten: (laag)
• Calorieverbruik: (hoog)
• uithoudingsvermogen: (hoog)
• last de gewrichten: (zeer laag)
• betrokken spieren: (hoog)
• Verwondingsgevaar: (heel laag)
• Fysieke vereiste: (laag)
• geschikt voor Beginner: (Ja)

4. Nordic walking

• Mogelijke toepassingen: (hoog)
• materiaal/ Kosten: (laag)
• Calorieverbruik: (medium)
• uithoudingsvermogen: (medium)
• last de gewrichten: (laag)
• betrokken spieren: (hoog)
• Verwondingsgevaar: (heel laag)
• Fysieke vereiste: (laag)
• geschikt voor Beginner: (Ja)

5. Schaatsen

• Mogelijke toepassingen: (medium)
• materiaal/ Kosten: (gemiddeld)
• Calorieverbruik: (medium)
• uithoudingsvermogen: (medium)
• last de gewrichten: (laag)
• betrokken spieren: (medium)
• Verwondingsgevaar: (hoog)
• Fysieke vereiste: (medium)
• geschikt voor Beginner: (liever niet)

Duurtraining thuis

Voor een Duurtraining thuis apparatuur is meestal nodig omdat niemand thuis genoeg ruimte heeft om een ​​zwembad aan te leggen of te joggen.

Veel mensen die thuis willen trainen, kopen het in Sport fiets of een Loopband.
Er is ook de mogelijkheid om er een te krijgen trampoline om te kopen om op te springen en te rennen.
Kleine ronde minitrampolines zijn al verkrijgbaar met een diameter van één meter, dus ruimtebesparend.

Al deze mogelijkheden kunnen ons bieden fit blijven en dus ook de Verhoog de vetverbranding.

Dit is ook een zeer effectieve manier om vet te verbranden en duursporten te beoefenen Touwtje springen. Behalve dat het effectief is, is touwtjespringen ook een van de goedkoopste variantenthuis aan duursporten doen.

Gecombineerd met een gezond en uitgebalanceerd dieet de hier genoemde opties zijn ideaal voor duursporten en vetverbranding thuis.

Opleidingsplanning

Om het uithoudingsvermogen specifiek te verbeteren, moeten bepaalde trainingsregels in acht worden genomen:

• Train - pauze - train.
  De gewenste trainingseffecten treden alleen op in de tijden tussen trainingen, daarom is deze tijd van bijzonder belang. Voor beginners geldt minimaal 24 uur Breken in acht te nemen na de training.
• Degenen die trainen, verbeteren hun prestaties.
  De intensiteit van de training moet dus continu worden aangepast aan het prestatieniveau.
• Om effectief te trainen, moet je regelmatig Wees getraind.
  Drie keer per week twintig minuten is beter dan één keer per week 60 minuten.
• De training zo veelzijdig mogelijk vorm. Dit geldt niet alleen voor hen intensiteit (snel of langzaam rennen, joggen / fietsen) en de Type opleiding (Hardlopen, zwemmen ...), maar ook voor de training (Verschillende routes Kiezen).
• Vooral in het beginnersgebied is het belangrijk en tegelijkertijd moeilijk juiste intensiteit kiezen. Het wordt hier met name aanbevolen met een Hartritmemonitor trainen.

1 week

• Maandag: joggen 45 minuten puls met lage intensiteit 100-120
• Dinsdag: Breken
• Woensdag: Om te gaan fietsen 45 minuten puls met gemiddelde tot hoge intensiteit 150-170
• Donderdag: Breken
• Vrijdag: joggen 45 minuten puls met gemiddelde intensiteit 130-150
• Zaterdag: Breken
• Zondag: Lopen 30-40 minuten puls met gemiddelde tot hoge intensiteit 150-160

2 weken

• Maandag: joggen 45 minuten puls met lage intensiteit 100-120
• Dinsdag: Breken
• Woensdag: Om te gaan fietsen 45 minuten puls met gemiddelde tot hoge intensiteit 150-170
• Donderdag: Breken
• Vrijdag: joggen 45 minuten puls met gemiddelde intensiteit 130-150
• Zaterdag: Breken
• Zondag: Lopen 30-40 minuten puls met gemiddelde tot hoge intensiteit 150-160

3 week

• Maandag: Breken
• Dinsdag: joggen 30-40 min puls met hoge intensiteit> 160
• Woensdag: Breken
• Donderdag: Breken
• Vrijdag: joggen 60 minuten puls met lage intensiteit <110
• Zaterdag: Breken
• Zondag: Lopen 30-40 min puls met gemiddelde intensiteit 130-150

4e week

• Maandag: joggen 40-60 min puls met lage intensiteit 100-120
• Dinsdag: Breken
• Woensdag: Om te gaan fietsen 45 minuten puls met gemiddelde intensiteit 130-150
• Donderdag: Breken
• Vrijdag: Lopen 40 minuten puls met lage intensiteit 100-120
• Zaterdag: Breken
• Zondag: joggen 30-40 min puls met gemiddelde tot hoge intensiteit 150-165

Wilt u uw uithoudingsvermogen verbeteren en weet u niet precies hoe?
Lees dan ons artikel hierover: Uithoudingsvermogen - hoe u dit kunt verbeteren

Training implementatie

Kinderziektes overwinnen
Om mogelijke risico's te vermijden, moet u een medische keuring ondergaan voordat u met een duurtraining begint.
Let ook op ons onderwerp Prestatiediagnose en Diagnose van uithoudingsvermogen
De prestatiediagnostiek kan ook worden gebruikt om het trainingseffect op het verbeteren van uw uithoudingsvermogen aan te tonen.

• Train ze niet tot het punt van fysieke uitputting.
• Je gaat zitten realistische doelen.
• Ren / jog langzamer en korter dan u van plan was.
• Kiezen vlak terrein en vermijd steile beklimmingen.
• Zoek naar gelijkgestemde mensen met een vergelijkbaar prestatieniveau als jij.
• Plaats ze speciale tijden waar en wanneer duursporten beoefenen.
• Denk je ... Zoek geen excuses tegen sport, maar redenen voor motivatie
• Als u zich verveelt tijdens het sporten, zou u dat moeten doen Maak training veelzijdiger. Verander de sport of de route.
• Als u ondanks de training geen prestatieverhoging meer ervaart, moet u het trainingsplan wijzigen. Als u voornamelijk lange stukken met een lage intensiteit hebt gelopen, moet u kortere stukken met een hogere intensiteit kiezen.
• Als training voor jou niets meer is dan martelen, kies dan de sport die het beste bij je past en verminder de intensiteit.

Duursporten voor hoge bloeddruk

Sport kan ook bijdragen hoge bloeddruk positieve ontwikkelingen oorzaak.

Als de hoge bloeddruk nog in de kinderschoenen staat, kan deze zelfs terugkeren op normaal niveau worden verlaagd. Het kan dus gedeeltelijk of zelfs helemaal zijn afgezworen medicatie worden.

In die zin heeft sport zeker niet alleen betrekking op topsport, maar op hen Verandering van bewegingspatroon en oefening kan gunstig zijn voor hoge bloeddruk en gezondheid.

Allereerst zijn ze goed voor het cardiovasculaire systeem Sporten met een matig uithoudingsvermogen, zoals joggen, zwemmen, fietsen en langlaufen.
Sporten zoals tennis en balsporten kunnen ook buiten de wedstrijdvoorwaarden worden beoefend, zolang geen extreme belastingspieken optreden.

Duurtraining kan dat doen Bloedspiegels van stresshormonen (vooral van cortison) verminderendie mogelijk verantwoordelijk zijn voor hoge bloeddruk.

Het neemt ook toe Slagvolume van het hart dat Zuurstofverbruik is geoptimaliseerd dat Cardiale bloedstroom verhoogt dat Cholesterolgehalte in het bloed kan worden verlaagd en Hartslag en Bloeddruk kan ook worden verminderd.

De effecten van duurtraining die drie keer per week plaatsvindt en ongeveer 45 minuten duurt, zijn dat wel Verlaging van de bloeddruk tot 20 mmHg, Verlagen de trainingshartslag met 20 procent en Verhoging van het hartminuutvolume.

De training moet daarom altijd uitgevoerd en continu aangepast worden.

De effecten van lichaamsbeweging op het lichaam zijn voelbaar ook bij vetverbranding merkbaar. Van de Het metabolisme wordt gestimuleerd en de De vetverbranding wordt verhoogd.
Zo kan vetverbranding een goede bijdrage leveren aan het afvallen.

Duursporten met verkoudheid

Een verkoudheid, d.w.z. een infectie van de luchtwegen, die meestal wordt veroorzaakt door virussen, kan in ernst variëren en geneest meestal spontaan na één tot twee weken.

Omdat verkoudheid zich anders kan ontwikkelen, afhankelijk van het virus, kunnen de getroffenen zich ook anders gehavend of fit voelen. In ieder geval is het belangrijk om in het begin uw lichaam te laten rusten, zodat het immuunsysteem op de juiste manier op de infectie kan reageren en de verkoudheid zo snel mogelijk weg is.

Omdat het immuunsysteem al bezig is met verkoudheid en daardoor verzwakt kan zijn. Duursport, als verdere stressfactor voor het lichaam en het immuunsysteem, zou de immuunafweer tegen verkoudheid, die op dat moment eigenlijk belangrijk is, aantasten.
Als koorts optreedt als reactie op de virale infectie, mag u beslist niet sporten, omdat het immuunsysteem het virus niet kan onderdrukken en het zich verder in het lichaam kan verspreiden.

In het ergste geval kan dit leiden tot een ontsteking van de hartspier. Over het algemeen wordt aanbevolen om af te zien van duursporten, vooral in de eerste week na het begin van de ziekte, en pas geleidelijk weer te beginnen als u zich weer fit voelt. In geval van twijfel is het beter om een ​​keer te veel van duursporten af ​​te zien, aangezien het lichaam mogelijk belangrijke energiereserves kan gebruiken om de verkoudheid te bestrijden door middel van fysieke activiteit.
Dan kan het gebeuren dat de duur van de kou iets langer wordt verlengd. Het is echter niet zo dat lichaamsbeweging absoluut verboden is als u verkouden bent met milde symptomen. Het kan worden beoefend zonder het lichaam te beschadigen. U moet echter zelf proberen de gezondheidstoestand van uw lichaam en de veerkracht in te schatten. Bovendien is de fysieke belasting bij sport altijd afhankelijk van het soort sport, de training en je eigen conditie, waardoor je over het algemeen niet voor alle soorten sporten dezelfde beslissingen kunt nemen.

De volgende zaken moeten echter worden opgemerkt:

Omdat de luchtwegen worden gestrest door een verhoogde ademhaling tijdens inspanning, kan een verkoudheid, wanneer de slijmvliezen al ernstig gezwollen en slijmvliezen zijn, leiden tot ademhalingsproblemen en verhoogde symptomen, zoals verhoogde secretiestroom of verhoogde zwelling. U kunt zich na het sporten ook meer uitgeput voelen dan normaal. Daarom moet men zichzelf niet volledig uitputten door verkoudheid. Maar ook heel lichte sport kan het immuunsysteem versterken en verkoudheid voorkomen als je regelmatig in een gezonde toestand actief bent.