Sport-En-Fitness

Krachttraining voor een sterke rug

invoering

Naast hoofdpijn is rugpijn in dit land een veel voorkomende ziekte. Met name werknemers en werknemers die het grootste deel van hun werktijd zittend op kantoor doorbrengen, klagen vaak over een pijnlijke rug als ze 's avonds thuis op de bank zitten. Rugtraining is belangrijk en kan dit probleem helpen, oplossen en zelfs voorkomen. De rugspieren omvatten de brede rugspier, de ruitspier, de grote ronde spier, de kleine ronde spier, de trapeziusspier, de lange rugextensor, de bovenste botspier en de onderste botspier. Een gebrek aan training van deze spieren kan leiden tot verkorting van de borstspieren en een verkeerde uitlijning van de wervelkolom. Gerichte rugtraining kan pijn helpen verlichten, voorkomen en mobiliteit behouden.

Een goede en effectieve krachttraining voor de rug dient uit verschillende oefeningen te bestaan en alle bijbehorende delen en spieren van de rug in dezelfde mate te trainen. Naast rugtraining moet u altijd buik- en borsttraining doen om spieronevenwichtigheden te voorkomen.

Lees meer over het onderwerp Bouw rugspieren op

Figuur rugspieren

Rugspieren

Trapezius -
Trapezius spier
Deltaspier -
Deltaspier
Kleine ronde spier -
Teres kleine spier
Subbone spier -
Infraspinatus-spier
Grote ronde spier -
Teres grote spier
Brede rugspier -
Latissimus dorsi spier
Rugextensor (lager liggend) -
Erector spinae spier
Uiterlijk raar
Buikspieren -
M. obliquus externus abdominis
Riemspier
(tweede laag) -
Spier splenius
Schouderblad lifter
(tweede laag) -
Spier levator schouderbladen
Kleine romboïde spier
(tweede laag) -
Rhomboideus minor spier
Grote romboïde spier
(tweede laag) -
Rhomboideus major spier
Iliac-kam -
Iliac-kam
Gluteus Midden -
Gluteus medius spier
Gluteusspier -
Gluteus maximus spier

Een overzicht van alle Dr-Gumpert-afbeeldingen vindt u op: medische illustraties

Omgekeerd roeien

„Omgekeerde rij met handdoek“ is een goede oefening die een brede rug vormt en de brede rugspieren traint.

Je hebt er een nodig Staaf en twee handdoeken. De handdoeken worden om de rail gewikkeld en aan de rail gehangen. De poten zijn op de Hakken op de vloer Aan. Het geheel Het lichaam is uitgerekt en in een rij. Trek nu het lichaam zo dicht mogelijk tot aan de bar en blijft recht op één lijn. De bovenste positie is twee tot drie seconden en dan wordt het lichaam weer in de uitgangspositie neergelaten.

Afwisselende halterrijen

Een andere oefening is dat „Afwisselende halterrijen“ en is bij uitstek geschikt voor het trainen van de kapspier.

De Benen staan op schouderbreedte uit elkaar apart op romp naar voren gebogen. Van de Actie is in Rechtdoor, niet rond. De dumbbells worden in de uitgangspositie voor het lichaam gehangen en aan het begin van de oefening afwisselend opgetild en neergelaten. De Halters zal er zijn tot borsthoogte begeleid, kort gehouden en laat het dan weer zinken.

Gebogen lateraal heffen

„Gebogen lateraal heffen“ is ideaal voor het trainen van de bovenrug en schouders.

De startpositie is als de "Afwisselende halterrijen" met een schouderbreedte stand, de Bovenlichaam naar voren gebogen en de Halters die bij de gestrekte armen naar beneden hingen. Tijdens het hardlopen zijn beide armen tegelijkertijd uitgerekt naar de zijkant en verhoogd tot schouderhoogte. De spanning wordt kort vastgehouden in het bovenste punt en daarna worden de armen weer naar de uitgangspositie gebracht. De "Hijsbeweging"zou moeten zeker niet over de schouderlijn plaatsvinden, omdat dit kan leiden tot blessures en overbelasting van het schoudergewricht.

Eenarmige kabeltrekrij

De „Eenarmige kabeltrekrij“ is een klassieke oefening voor lage rugspieren en stabiliseert bovendien de kofferbak.

De uitgangspositie voor deze oefening is er één Stap positie met uw linkervoet ongeveer een meter voor uw rechtervoet. De rechterhand pakt de kabel en de Het bovenlichaam helt iets naar voren. Van de De rug is recht. Tijdens de uitvoering wordt de trekkabel opgetrokken tot ter hoogte van de borst. Tijdens de Aan het bovenlichaam trekken wordt licht naar rechts opgewonden. De eindpositie wordt dan kort vastgehouden alvorens terug te gaan naar de uitgangspositie. Nadat voor de ene kant tien herhalingen zijn uitgevoerd, wordt het proces nu overgedragen aan de andere hand en kant.

Deze oefening heeft ook een grotere kans op fouten. Het is daarom essentieel om onder begeleiding van een deskundige bewegingen te leren uitvoeren en te beginnen met lichte gewichten.

Lat trein

Bij de "Knielende lat trekken“Vooral de brede rugspieren worden getraind.

De uitgangspositie is knielend voor de lat pulldown zodat het lichaam een lijn vormt van knie tot hoofd. De armen worden naar boven gestrekt op de lattrekstang. De breedte van het handvat moet ongeveer schouderbreedte zijn. Afhankelijk van de breedte van de grip train je verschillende delen van de spieren in meer of mindere mate. Nu wordt de stang langzaam en gecontroleerd naar de bovenborst getrokken, waarbij het bovenlichaam te allen tijde recht blijft. Het hoofd is een verlengstuk van de wervelkolom en de blik is recht vooruit gericht. Daarna wordt de balk langzaam weer in de uitgangspositie gelaten.

Rug strekken

De „Rug strekken“ is een van de basisoefeningen voor de rug en traint daarnaast Verlengstuk aan de achterkant de hamstrings en bilspieren. Deze oefening wordt gedaan op een apparaat, meestal een apparaat 45 ° schuine bank.

De basispositie in het apparaat wordt bereikt wanneer de enkels op het voeteneinde worden gehouden door de vulling en de dijen op de kussentjes onder de heupen rusten. De Armen worden gekruist voor de borst en de De rug wordt recht gehouden. Vanuit deze positie de Rug langzaam naar beneden, tot een Hoek van 90 ° tussen bovenlichaam en bovenbeen ontstaat. Bij het laten zakken inhaleer je en houd je de spanning op de bodem even vast. Dan is het bovenlichaam terug tot het een rechte lijn vormt met je benen. Adem uit van onder naar boven. De eenvoudigere variant is om het bovenlichaam statisch recht te houden tijdens de oefening. Met iets meer complexe versie, het bovenlichaam wordt wervel voor wervelom rechtop te komen, te beginnen aan de onderkant van de wervelkolom.

Deadlift met halter

EEN Oefening voor gevorderden en professionals is dit „Deadlift met halter“. Deze oefening is thuis beter dan de deadlift met een lange halter, omdat een halter thuis gemakkelijker verkrijgbaar is dan een halter.

In het beste geval is de startpositie voor een spiegel schouder breedte. De halters bevinden zich rechts en links van de voeten. Hurk nu en pak de dumbbells, pak de Rug moet recht blijven en de Ga in lijn met de wervelkolom is. De blik is altijd naar voren gericht (in de spiegel). De buikspieren worden aangespannen en het lichaam wordt nu langzaam gestrekt. De dumbbells worden zo dicht mogelijk bij de zijkanten van de benen gebracht. De kracht om overeind te komen komt alleen uit de benen en onderrug. Van de Actie blijf erbij altijd rechtdoor en de oefening zou moeten traag en gecontroleerd worden uitgevoerd. De rug en benen worden dan tegelijkertijd gestrekt en uitgeademd. Het gelijktijdige rechttrekken en de vele andere functies om op te letten, maken de deadlift zo ingewikkeld.

Vooral een kromming in de onderrug, maar ook hoofdhouding en knieën moeten worden vermeden. Wanneer het bovenlichaam rechtop staat, moeten de schouders naar achteren worden getrokken zonder ze op te tillen. De heupen worden minimaal naar voren geduwd. Daarna begint de neerwaartse beweging, waarbij alle stappen nu in omgekeerde volgorde worden uitgevoerd.

Het correct uitvoeren van deze oefening heeft alleen maar voordelen en is pas dan gezond. Daarom moet men de techniek eerst zonder grote gewichten oefenen en pas beginnen met het verhogen van de gewichten na het leren van de techniek. Om deze redenen is deze oefening absoluut alleen geschikt voor ervaren en gevorderde krachtsporters. Bij het leren van de oefening moet er altijd een deskundige klaarstaan om de uitvoering en houding te observeren en corrigerende maatregelen te nemen.