Eetpatroon

Eiwitten en voeding

Wat zijn proteïnen?

Met name in de sportwereld komen we de term eiwit bijna dagelijks tegen. Maar wat zijn eiwitten eigenlijk?

Eiwitten worden ook wel eiwitten genoemd en zijn een belangrijk bouwmateriaal voor verschillende organen in het menselijk organisme. Het zijn de bouwstenen van cellen, weefsels en organen. Het meest bekend is waarschijnlijk hun rol bij het opbouwen van spieren.
Maar eiwitten werken ook als enzymen of hormonen en vervullen belangrijke taken in het lichaam. Als een van de drie macronutriënten naast vetten en koolhydraten is eiwit ook een belangrijke energieleverancier.

Hoe werkt proteïne in het lichaam?

De bouwstenen van eiwitten (of eiwitten) zijn de zogenaamde aminozuren. Als eiwit via de voeding wordt aangevoerd, wordt het tijdens de vertering in verschillende stappen in afzonderlijke delen afgebroken.

Eiwitten worden voornamelijk in de maag en dunne darm verteerd; de alvleesklier levert de enzymen die hiervoor belangrijk zijn. De individuele aminozuren worden vervolgens via het bloed aan de poortader in de lever afgegeven.
Daar worden de meeste belangrijke eiwitten gesynthetiseerd. De afbraak van de eiwitten levert het lichaam wat energie op, zo'n 4 kilocalorieën per gram eiwit.

Daarnaast zijn eiwitten nodig voor de opbouw van cellen en zijn ze betrokken bij de opbouw van de celdraagstructuur. Het zijn bouwstoffen voor spieren, pezen en bindweefsel, zoals het bekende proteïne collageen.

Als hormonen zijn ze belangrijk

Messenger-stoffen
Signaalmoleculen en
Enzymen waarmee ze andere metabolische processen katalyseren.
In de vorm van antistoffen maken ze deel uit van het immuunsysteem en zijn ze betrokken bij de afweer tegen infecties.
Ze zitten op het membraan van cellen en zijn betrokken bij de signaaloverdracht.

Eiwitten zijn essentieel voor het lichaam en moeten in voldoende hoeveelheden worden ingenomen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Zowel plantaardige als vleesbronnen kunnen dienen als eiwitleveranciers.

Lees meer over het onderwerp op: Functie van eiwitten

Hoeveel proteïne is gezond?

Het lichaam heeft eiwitten nodig. De voorziening via een uitgebalanceerd dieet is essentieel zodat alle metabolische functies in het lichaam correct kunnen worden uitgevoerd en de lichaamssubstantie kan worden behouden.
Te weinig eiwitinname leidt tot gewichtsverlies, spierverspilling en tal van lichamelijke klachten.

Deze omvatten bijvoorbeeld

Haaruitval,
broze nagels,
een verhoogde gevoeligheid voor infecties,
Indigestie,
Geen menstruatie
en andere tekenen van deficiëntiesymptomen.

De Duitse voedingsvereniging beveelt verschillende hoeveelheden eiwit aan, afhankelijk van leeftijd en geslacht.

Opgroeiende kinderen hebben bijvoorbeeld een hogere eiwitbehoefte in verhouding tot hun lichaamsgewicht dan volwassenen. De DGE adviseert 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor volwassenen tussen 19 en 50 jaar.
Deze behoefte kan variëren afhankelijk van het activiteitenniveau. Voor sommige beroepsgroepen die lichamelijk zwaar werk verrichten, wordt een hogere eiwitinname aanbevolen. Sporters kunnen ook een verhoogde behoefte hebben.
Voor bodybuilders wordt soms twee keer zoveel proteïne per dag aanbevolen. De hoge eiwitinname mag niet ten koste gaan van de inname van koolhydraten en vooral vet.

Niet alleen eiwitten zijn essentieel voor het lichaam, maar ook vetzuren, maar ook vitamines, sporenelementen en andere elementen. Als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet is een licht verhoogde eiwitinname niet schadelijk voor een gezonde (vooral: nier-gezonde) volwassene.

Lees meer over het onderwerp op:

Dosering van eiwitten
Eiwitrijk dieet

Hoeveel proteïne heeft mijn lichaam nodig?

Allereerst heeft iedereen een basisbehoefte aan proteïne om zijn cellen te beschermen, spieren te onderhouden of op te bouwen en de normale stofwisselingsprocessen in het lichaam op gang te houden.

De aanbevelingen van de Duitse voedingsvereniging zijn bij gezonde volwassenen ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. De behoefte neemt toe met hoge fysieke activiteit.

Dit geldt niet alleen voor sporters, maar ook voor mensen die zwaar lichamelijk werk doen. In extreme gevallen kunnen topsporters meer dan 2 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben voor eiwitten.
Bij verhoogde eiwitbehoefte kan het nuttig of zelfs nodig zijn om uw dieet aan te vullen met eiwitshakes.In het algemeen moet u uw dieet echter evenwichtig en eiwitrijk maken en indien mogelijk natuurlijke eiwitbronnen gebruiken.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in deze onderwerpen:

Eiwit poeder
Eiwit shakes

Wat gebeurt er als er teveel proteïne in de voeding zit?

Met een gezonde nierfunctie is het bijna onmogelijk om via de voeding te veel eiwitten binnen te krijgen, zolang er geen andere voedingssupplementen worden ingenomen.

Gezonde nieren werken goed, zelfs met een zeer eiwitrijk dieet en normaal gesproken zijn er geen gezondheidsproblemen.

In tegenstelling tot koolhydraten is de energie uit eiwit echter niet direct beschikbaar en is een bepaald metabolisch vermogen nodig om energie beschikbaar te maken. Dit is ook de oorzaak van vermoeidheid en vermoeidheid in het kader van een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet, d.w.z. een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet.
Na een periode van acclimatisatie zouden de vermoeidheid en zwakte moeten verdwijnen, op voorwaarde dat het lichaam niet alleen eiwitten maar ook voldoende vet, vezels en micronutriënten zoals vitamines en sporenelementen via de voeding binnenkrijgt.

Te veel eiwitinname kan in eerste instantie tot gewichtstoename leiden als het lichaam meer energie krijgt dan het dagelijks verbruikt. Een hoge hoeveelheid proteïne in de voeding kan ook leiden tot spijsverteringsproblemen zoals gasvorming. Deze zijn grotendeels te wijten aan een gebrek aan vezels. Bovendien komt een slechte adem vaak voor, vooral als er weinig koolhydraten worden geconsumeerd. Bij een eiwitrijk dieet moet u veel drinken om de nieren te beschermen.

Lees ook: Nierfalen

Wat gebeurt er als er een eiwittekort is?

De gevolgen van extreme ondervoeding en eiwitgebrek zijn ondergewicht en het wegvallen van alle vetreserves, inclusief het zogenaamde depotvet.

Vooral kinderen zijn zo zwak dat deze extreme ondervoeding vaak fataal is. Ook deze kinderen hebben last van een zogenaamde waterbuik, de buik puilt uit doordat het albumine in het bloed onvoldoende wordt aangemaakt door het gebrek aan eiwit.
Gelukkig zijn dergelijke gevallen uiterst zeldzaam op onze breedtegraden, maar een onevenwichtige voeding en onvoldoende toevoer van eiwitten kunnen ook onze gezondheid aantasten.

Symptomen zijn onder meer vermoeidheid en verminderde atletische prestaties. Als er door een eiwittekort minder collageen wordt gevormd, worden nagels broos of valt haar uit.
Eiwitten zijn ook belangrijke actoren in het immuunsysteem; een eiwitgebrek kan worden aangetoond door een grotere vatbaarheid voor infecties.

Oedeem kan optreden als gevolg van een tekort aan eiwitten, vooral bij oudere mensen.

Mogelijk bent u hierin ook geïnteresseerd:

Het eiwitgebrek
Eiwitgebrek oedeem

Wanneer moet je proteïne aanvullen?

In de regel is voldoende eiwitinname mogelijk met een uitgebalanceerd dieet. Dit geldt vooral voor niet-sporters en amateursporters die voornamelijk aan duurtraining doen.

De eiwitbehoefte moet worden gedekt door natuurlijke voedingsmiddelen, zoals vlees, vis en eieren, maar ook plantaardig voedsel. Voor volwassenen wordt tussen 0,8 en 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. Tenzij een arts aangeeft, is het innemen van eiwitten in de vorm van supplementen zoals eiwitpoeder alleen echt nodig voor bodybuilding.

Zelfs sporters die veel aan krachttraining doen en spiermassa willen opbouwen, kunnen hun toevlucht nemen tot voedingssupplementen. Een zuivere aanvoer van proteïnepoeder leidt echter niet tot spieropbouw; hiervoor moet een veeleisende krachttraining worden voltooid.

Zelfs atleten die lichaamsgewicht willen verliezen, kunnen eiwitpoeder gebruiken als onderdeel van een dieet. Als er een calorietekort in de voeding zit, kan de verhoogde inname van eiwitten de afbraak van spiermassa in ieder geval gedeeltelijk vertragen, mits de spieren nog worden gebruikt. Supplementen dienen hooguit een uitgebalanceerd dieet en de inname van alle belangrijke macro- en micronutriënten aan te vullen, deze nooit te vervangen.

Lees meer over het onderwerp op:

Afvallen met proteïnepoeder
Eiwitrijk dieet
Eiwitpoeder voor de spier

Eiwit voor het opbouwen van spieren

De meeste van onze spieren bestaan uit eiwitten. Ze vormen de structurele elementen en contractiele eenheden van de spiervezels waaruit onze spieren bestaan.

Eiwit is daarom van groot belang voor het opbouwen van spieren. Bij overbelasting van de spiervezels, bijvoorbeeld door intensieve krachttraining, worden er meer eiwitten in de spiervezel ingebouwd ter bescherming tegen blessures en overbelasting.

Een atleet zou door middel van een dieet in deze verhoogde behoefte aan eiwitten moeten voorzien. De behoefte aan proteïne neemt toe met ongeveer 0,8 gram, in sommige gevallen zelfs twee keer zo veel. Dit is weer afhankelijk van de trainingsintensiteit. Sporters die spieren opbouwen, moeten er daarom voor zorgen dat ze voldoende eiwitten uit hun voeding halen.

Bronnen moeten natuurlijk voedsel zijn, zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten of natuurlijk plantaardig voedsel.

In sommige gevallen kan de extra inname van eiwitpoeder gerechtvaardigd zijn, maar zoals al meerdere keren is benadrukt, kan dit alleen als aanvulling op een uitgebalanceerd dieet.

Lees meer over het onderwerp op: Eiwitten voor het opbouwen van spieren

Hoeveel proteïne zit er in welk voedsel?

Samen met koolhydraten en vetten is proteïne een van de macronutriënten. Voldoende eiwitinname is essentieel om het lichaam te laten overleven.

De belangrijkste bron van eiwitvoorziening moet natuurlijk voedsel zijn; in individuele gevallen kunnen ook voedingssupplementen worden gebruikt.
Naast dierlijk voedsel bevatten veel plantaardige voedingsmiddelen ook een hoog gehalte aan eiwitten.

Vlees is een belangrijke eiwitbron.
Het bestaat voornamelijk uit spiervezels en is daardoor zeer rijk aan eiwitten. Het aandeel is vooral hoog in kipfilet of kalkoenfilet.
Deze twee voedingsmiddelen bevatten ongeveer 30 gram eiwit per 100 gram.

Varkenshaas, salami of gemengd gehakt bevatten iets minder dan 20 gram eiwit. Naast vlees is vis een goede bron van proteïne.
Tonijnfilet bevat bijna 25 gram eiwit per 100 gram, forel met 22 gram iets minder.

Eieren zijn ook een betrouwbare bron van eiwitten; hele eieren bevatten net geen 12 gram eiwit per 100 gram.

Van de zuivelproducten heeft magere kwark een hoog eiwitgehalte met ongeveer 13 gram eiwit per 100 gram, niet ieders smaak, maar met 30 gram is een echte eiwitbom Harzer-kaas.

Skyr, een IJslands melkproduct, is inmiddels zeer bekend in ons land en met 10,6 gram eiwit zeer rijk aan eiwitten.
Maar niet alleen vlees, vis en dierlijke producten zijn erg rijk aan eiwitten.

Plantaardige eiwitten van peulvruchten, noten, granen en co. zijn een goed alternatief voor sporters en niet-sporters die bewust en evenwichtig willen eten.

Rode linzen bevatten bijvoorbeeld 25,5 gram eiwit per 100 gram, gekookte sojabonen 16 gram.
Naast peulvruchten zijn veel noten en zaden ook erg rijk aan eiwitten:

Mangles bevatten bijvoorbeeld 19 gram eiwit per 100 gram. Vaak gebruikt als vleesvervanger, kan tofu qua eiwitgehalte een kaars aan vlees houden: het bevat 16 gram eiwit per 100 gram.

Granen zoals rijst, maïs, haver, tarwe, rogge, spelt en gerst bevatten echter ook eiwitten en kunnen gemakkelijk in de dagelijkse eiwitbehoefte voorzien met een uitgebalanceerd dieet.

Vegetariërs en veganisten kunnen zich daardoor gemakkelijk verdedigen tegen beschuldigingen van het volgen van een eiwitarm dieet. Veel professionele atleten zijn al lang plantaardig en hebben grote sportieve successen geboekt.

Lees ook onze onderwerpen:

Eiwitbevattend voedsel
Hoe hoog is het eiwitgehalte in het ei?

Het eiwitpoeder

Veel mensen, vooral atleten, voegen eiwitpoeder toe aan hun eiwitinname.
Dit zijn poeders, veelal gemaakt van melkeiwitten, die een hoog eiwitgehalte hebben met weinig vet en koolhydraten. Eiwitpoeder mag nooit een uitgebalanceerd dieet vervangen door voldoende eiwitinname. Maar vooral sporters die door zware fysieke training een verhoogde eiwitbehoefte hebben, kunnen eiwitpoeder als voedingssupplement gebruiken.

De kwaliteit van een eiwitpoeder wordt bepaald door de zogenaamde biologische waarde. Dit beschrijft hoe goed het poeder door het lichaam kan worden verteerd en gebruikt om lichaamseigen eiwitten op te bouwen.
Wei-eiwit heeft bijvoorbeeld een hoge biologische waarde. Wei-isolaten hebben een zeer laag koolhydraatgehalte met een hoog eiwitgehalte en hebben daarom de voorkeur van de meeste atleten. Eiwitpoeder wordt meestal gemengd in water of melk, een kwaliteitskenmerk van eiwitpoeders is hun oplosbaarheid in vloeistoffen. Er zijn ook tal van bakrecepten met eiwitpoeder.

Meer hierover: Waar moet rekening mee worden gehouden bij het kopen van eiwitpoeder?

De eiwitshake

Eiwitshakes zijn nu zelfs verkrijgbaar in de gekoelde schappen van supermarkten. Eiwitpoeder wordt in water of melk tot een romige shake geroerd.

Het is de moeite waard om eens naar de voedingstabel te kijken, want de afgewerkte shakes bevatten vaak veel suiker en zijn echte caloriebommen. Bovendien zijn eiwitshakes op de lange termijn veel duurder. Als proteïne wordt aangevuld, is het beter om zo'n shake zelf te mixen.
Als u op uw caloriebalans let, moet u het poeder in water mengen. Sommige poeders lossen slechter op in water, je kunt de shake ook in een mixer mengen. Laat je fantasie de vrije loop, eiwitpoeder verandert vaak in een heerlijke milkshake met vers of bevroren fruit zoals bessen en ijsblokjes.

Lees meer over het onderwerp op: Proteïneshake

De eiwitreep

Zelfs met eiwitrepen kunnen consumenten, en vooral degenen die nieuw zijn in fitness, snel bedrogen worden.

Hoewel ze veel eiwitten bevatten, zijn het vaak echte caloriebommen en veel vet. Als u wilt afvallen en een eiwitrijk dieet wilt volgen, moet u op uw caloriebalans letten en een tekort bereiken. Eiwitrepen zijn verleidelijk lekker, maar niet erg vullend.
Ze zijn meer geschikt als grotere snack tussen de maaltijden door. Wil je naast een uitgebalanceerd dieet proteïne aanvullen, dan kun je beter proteïne shakes gebruiken. Deze hebben de neiging om meer vullend te zijn en bevatten minder koolhydraten, vet en calorieën.

Als je daarentegen moeite hebt om in je caloriebehoefte te voorzien of als je overtollige calorieën wilt consumeren, dan kun je eiwitrepen gebruiken.

Dit onderwerp kan ook interessant zijn: Fitnessbars

Eiwit tabletten

Er zijn de meest avontuurlijke producten op de markt om consumenten te misleiden en het geld uit hun zak te halen.

Eiwittabletten zijn bedoeld om de inname van eiwitpoeder te vervangen als je geen shaker bij de hand hebt.

De aanbevelingen zijn om meer dan 15 tabletten in te nemen. Dit is de enige manier om dezelfde hoeveelheden proteïne in tabletvorm te consumeren als proteïnepoeder.

Op deze manier wordt de eiwitinname een dure aangelegenheid. In plaats van dure poeders en pillen, zouden consumenten moeten kiezen voor hoogwaardige, voedselrijke natuurlijke voedingsmiddelen en in hun eiwitbehoeften voorzien met een uitgebalanceerd dieet.

Het eiwitdieet

Eiwit is een van de drie macronutriënten in het menselijke dieet. Als eiwit niet via de voeding wordt aangevoerd, verlopen de stofwisselingsprocessen in het lichaam niet, hebben onze cellen geen stabiliteit, wordt spier- en orgaanmassa afgebroken, kan ons immuunsysteem niet werken.

Eiwit is daarom essentieel om te overleven en een belangrijk onderdeel van onze voeding.
Maar naast proteïne staan ook andere voedingsstoffen centraal voor het goed functioneren van onze stofwisseling of voor het opwekken van energie. Vetten en koolhydraten, maar ook vezels, vitamines, sporenelementen en andere micronutriënten maken deel uit van een uitgebalanceerd dieet.

Alleen dit kan onze gezondheid, ons welzijn en onze prestaties op lange termijn beschermen.

Crash-diëten verminderen de calorie-inname ten koste van een uitgebalanceerd dieet. Ze nemen meestal extreme proporties aan.
Crash-diëten mogen nooit gedurende een lange periode worden gevolgd. Ze zijn erg succesvol, vooral in het begin, maar op de lange termijn hebben ze een tekort aan essentiële voedingsstoffen.

Als u wilt afvallen, moet u uw calorie-inname matigen, maar uw lichaam toch voorzien van voldoende eiwitten, vetten, vitamines, sporenelementen, vezels, enz.
Een eiwitdieet is voornamelijk gebaseerd op de consumptie van eiwitten. Om de calorie-inname laag te houden, worden koolhydraten meestal vermeden.
Koolhydraten zijn niet essentieel voor het opwekken van energie, maar voor veel mensen leidt het zonder koolhydraten tot zwakte, vermoeidheid, problemen met de bloedsomloop of stemmingswisselingen.

Het vermijden van vetten is echter veel zorgwekkender. Met name essentiële vetzuren moeten via de voeding aan het lichaam worden geleverd; vet is een belangrijke speler in onze stofwisseling en is betrokken bij de ontwikkeling van cellen en hormonen. Er is niets mis met een uitgebalanceerd dieet met een duidelijk hoger aandeel eiwitten, zolang alle andere noodzakelijke voedingsstoffen in voldoende hoeveelheden worden geleverd.

Lees meer over het onderwerp onder: Eiwitdieet

Eiwit in de urine

Deskundigen spreken van proteïnurie wanneer meer dan 150 mg proteïne per dag in de urine wordt uitgescheiden. Kleine hoeveelheden proteïne komen ook voor bij gezonde mensen, maar proteïnurie kan een indicatie zijn van nierziekte of andere ziekten.

De oorzaken hiervan kunnen liggen 'voor' de nier, wat prerenale proteïnurie wordt genoemd. Dit omvat bijvoorbeeld de overmatige vernietiging van rode bloedcellen (hemolyse), bijvoorbeeld door mechanische schade (bijvoorbeeld tijdens lange marsen), thermische schade (verwarming) of beschadiging en vernietiging van bloedcellen door gifstoffen, bacteriën of parasieten.

De meest voorkomende vorm van proteïnurie is proteïnurie in de nieren, die wordt veroorzaakt door een disfunctie van de nier. De nier kan zijn taak als filterorgaan niet meer vervullen en eiwitten komen ongefilterd in de urine.

Bij postrenale proteïnurie wordt de urinewegen aangetast. Een eenvoudige verklaring over de aanwezigheid van proteïnurie wordt gegeven door de urineteststrip, die in de urine wordt vastgehouden en van kleur verandert.

Als er eiwit in de urine wordt aangetroffen, moet de urine gedurende 24 uur worden verzameld, de blaas en de urinewegen moeten echografisch worden onderzocht en moet een urinecultuur worden uitgevoerd. Een biopsie kan ook aangewezen zijn bij ernstige proteïnurie of nierfalen.

Lees hier meer over: Eiwit in de urine

Eiwit in het bloed

Eiwitten komen ook in verschillende vormen voor in het bloed. Ze worden ook wel plasma-eiwitten genoemd en ze voeren verschillende taken uit.

Het meest voorkomende eiwit dat in het bloed wordt aangetroffen, is albumine.
Het handhaaft de zogenaamde colloïde osmotische druk, die het bloed in de bloedvaten houdt.

Bovendien worden anders onoplosbare stoffen door hun binding aan albumine in water oplosbaar en kunnen daarom worden getransporteerd.

Hemoglobine, dat zuurstof in het bloed transporteert, is zeer bekend en belangrijk.
Een ander transporteiwit in het bloed is transferrine, dat ijzer transporteert. De HDL is verantwoordelijk voor het transport van bloedlipiden.

Antilichamen, zogenaamde immunoglobulinen, komen ook voor in het bloed.

Ze zijn actoren in het immuunsysteem en beschermen tegen infecties en vreemde antigenen.

Eiwit tekort

Echt eiwitgebrek kan alleen worden waargenomen bij extreme ondervoeding.

De gevolgen van ondervoeding zijn

extreem ondergewicht,
Afbraak van spieren en vetreserves,
een zwak immuunsysteem,
een traag metabolisme,
Indigestie,
hormonale problemen en vele andere symptomen die ook te wijten zijn aan het gebrek aan eiwitten.

Om een eiwittekort te voorkomen, hoef je meestal niet meteen poeder te gebruiken.
Als onderdeel van een normaal, uitgebalanceerd dieet kunnen voldoende hoeveelheden eiwitten worden verkregen uit natuurlijke voedingsmiddelen, zowel dierlijk als plantaardig.
De eiwitbehoefte van een volwassene bedraagt gemiddeld 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht bij matige training en neemt alleen significant toe bij grotere fysieke inspanning.

Veel symptomen zoals vermoeidheid, slechte prestaties of vatbaarheid voor infectie zijn deels te wijten aan andere tekorten, zoals een gebrek aan vitamines of sporenelementen.

Hier vindt u meer informatie: Het eiwitgebrek

Eiwit shock

Vanuit medisch oogpunt beschrijft een shock een levensbedreigende situatie waarin vitale organen door verschillende oorzaken niet meer voldoende van bloed en zuurstof uit het lichaam kunnen worden voorzien.
Shock kan het gevolg zijn van een allergische reactie.
Mensen die lijden aan een melkeiwitallergie of een ei-allergie, kunnen een levensbedreigende anafylactische shock krijgen na het nuttigen van dergelijke producten.
De 'proteïneshock' waar fitnesskringen het over hebben, bestaat niet in deze vorm.

Als er echter intoleranties of allergieën zijn, mogen voedingsmiddelen die allergenen bevatten in geen geval worden geconsumeerd!