Gynaecologie En Obstetrics-

Buiktrainingen tijdens de zwangerschap

invoering

Veel moeders vragen zich af in hoeverre ze door hun zwangerschap lichamelijk beperkt of minder veerkrachtig zijn. Over het algemeen kan men zeggen dat zwangerschap geen ziekte is die u veroordeelt tot bedrust en rust. Integendeel, een gezonde hoeveelheid lichaamsbeweging en lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap is goed voor het lichaam en de geest van een aanstaande moeder. Vanuit het perspectief van vandaag wordt sport tijdens de zwangerschap gezien als gezond en gunstig voor het welzijn van moeder en kind. Studies tonen zelfs het preventieve effect aan met betrekking tot typische zwangerschapssymptomen, zoals het vasthouden van water tijdens de zwangerschap.

Wanneer moet de buikspiertraining beginnen?

Vooral oefeningen voor de spieren van de onderrug (raadpleeg: Rugtraining tijdens de zwangerschap) en de buik versterken de rug en zorgen zo ook voor een gezonde houding tijdens de zwangerschap.

Buikspiertraining wordt ook aanbevolen om een navelbreuk te voorkomen, die vaak optreedt tijdens de zwangerschap omdat de druk in de buikholte toeneemt.

Voor het trainen van de buikspieren gelden enkele bijzondere regels.

Als u tijdens de zwangerschap voor het eerst traint, dient u vooraf een arts te raadplegen en mogen de oefeningen alleen onder begeleiding van een specialist worden uitgevoerd. Buikspiertraining is in de eerste twintig weken van de zwangerschap zonder problemen mogelijk. Zowel de rechte buikspieren als de schuine buikspieren kunnen worden getraind. De belasting mag echter alleen zo hoog worden gekozen dat u zich prettig voelt.

Lees ook het volgende artikel: Navelstrenghernia tijdens de zwangerschap.

sport-

Over het algemeen moet tijdens de zwangerschap elke sport met mate worden gedaan en niet te zwaar. Het is belangrijk dat je jezelf tijdens het trainen niet overbelast en dat je je altijd goed voelt. Het is ook belangrijk om voor elke trainingssessie voldoende op te warmen.
Over het algemeen moet u uw vorige sport behouden en, indien nodig, de intensiteit, duur en frequentie aanpassen aan de zwangerschap. Het is zinvol om individueel de intensiteit van stress tijdens de zwangerschap te verminderen - als u bijvoorbeeld eerder een gepassioneerde langeafstandsloper was, hoeft u de afstand niet van de ene op de andere dag te verkorten.
Persoonlijke risicofactoren moeten altijd afzonderlijk worden gewogen. Vraag uw arts of en hoeveel lichaamsbeweging u tijdens uw zwangerschap moet doen.

Vooral bij het joggen is een grove richtlijn om pulsen van meer dan 140 / min te vermijden en het tempo te kiezen, zodat u toch kunt praten terwijl u bezig bent. Zolang joggen niet als te zwaar wordt ervaren of de middelomtrek begint te verstoren, zijn er in principe geen limieten voor hardlopers.
Het is nog steeds mogelijk om de fitnessstudio te bezoeken. Gewichtheffen moet echter worden vermeden en er moet een cardio- of gymnastiekprogramma worden gekozen. Afhankelijk van het cursusaanbod zijn er verschillende sporten zoals dans, gymnastiek, yoga en pilates op verschillende niveaus, die op basis van individuele beoordeling kunnen worden gevolgd.
Lees hierover: Yoga voor zwangere vrouwen
Uiteraard kunt u ook terugvallen op traditionele zwangerschapsgymcursussen om specifiek de belangrijkste spiergroepen voor de zwangerschap te trainen.
Bent u tot nu toe niet erg actief geweest in de sport en wilt u dit tijdens de zwangerschap veranderen, dan zijn sporten als nordic walking, fietsen, zwemmen, gymnastiek, pilates of algemene aerobe oefeningen en stretchen aan te bevelen.

Sportactiviteiten met hoge belasting, veel springelementen en een hoog risico op blessures zijn over het algemeen niet geschikt. Klassieke risicosporten zoals Parachutespringen, technisch duiken, enz. Moeten worden vermeden.

Illustratie van de buikspieren

Illustratie van de spieren van de voorste buikwand (A) en horizontale doorsnede I-I door de buikwand (B)

Buikspieren

Rechte buikspier -
Rectus abdominis spier
Uiterlijk raar
Buikspieren -
Obliquus spier
externus abdominis
Binnenaflopend
Buikspieren -
Obliquus spier
internus abdominis
Transversale buikspier -
Spier transversus
buikspieren
Piramidale spier -
Pyramidalis-spier
Tussenliggende snaar -
Intersectio tendinea
Rectus schede -
Vagina recti abdominis spieren
Iliac-kam - Iliac-kam
Witte lijn - Linea alba
(Vlechten van de peesplaat)
Voorste buikspieren -
(1. + 5.)
Laterale buikspieren -
(2. + 3. + 4.)
Achterste buikspieren -
Vierkante lumbale spier -
M. quadratus lumborum
(niet op de foto)

Een overzicht van alle Dr-Gumpert-afbeeldingen vindt u op: medische illustraties

Buikspieroefeningen

Zwangerschap is geen contra-indicatie voor buikspiertraining, ook al zijn veel zwangere vrouwen daar erg aarzelend en onzeker over. Hieronder worden voordelen gegeven, tips gegeven en voorbeelden toegelicht om de buikspieren tijdens de zwangerschap adequaat en gezond te trainen.
De voordelen van het versterken van de buikspieren tijdens de zwangerschap zijn enerzijds het voorkomen van rugpijn tijdens de zwangerschap, wat een veel voorkomende klacht is tijdens de zwangerschap vanwege het toegenomen gewicht en volume van de buik. Bovendien helpt een adequate training van de buikspieren de positie van de baarmoeder te stabiliseren. Naast de buikspieren dienen ook de rug- en bekkenbodemspieren getraind te worden. Een evenwichtige verhouding tussen buik- en rugspieren is belangrijk voor een goede houding en stabiliteit.

Gerichte training kan bijvoorbeeld plaatsvinden in de fitnessstudio op machines of thuis. De vuistregel voor het trainen van de buikspieren is dat u het voorzichtig, voorzichtig, matig, gecontroleerd, schoon en ordelijk moet doen. De voorkeursspieren die moeten worden getraind, zijn de schuine buikspieren (lat. M. obliquus externus abdominis en M. obliquus internus abdominis), maar ook de bekkenbodemspieren (raadpleeg: Bekkenbodemtraining tijdens de zwangerschap).
Statische oefeningen zijn bijzonder geschikt voor het trainen van de rechte buikspieren. Statisch betekent dat de spier wordt getraind zonder van lengte te veranderen. Bij wat bekend staat als "isometrische" training, wordt de spier puur geactiveerd door spierspanning. Ook is het erg belangrijk dat er tijdens isometrische training geen trek of druk wordt uitgeoefend en dat er geen weerstand overwonnen hoeft te worden.

Het is echter belangrijk om te weten dat geïsoleerde buikspiertraining vanaf de 20e week van de zwangerschap moet worden vermeden, omdat hierdoor de buikspieren divergeren - de zogenaamde diastasis rectus. Dit is in principe fysiologisch en treedt bij sommige zwangere vrouwen op tegen het einde van de zwangerschap, ongeacht bepaalde buikspieroefeningen.

Lees hierover: Diastasis recti-oefeningen

Bovendien mogen tijdens een gevorderde zwangerschap geen oefeningen meer worden gedaan vanuit rugligging om het risico op het "vena cava-syndroom" te minimaliseren. De omvangrijke baarmoeder en het kind knijpen in de nabijgelegen vena cava, wat de bloedstroom naar het hart belemmert en kan leiden tot problemen met de bloedsomloop. Andere uitgangsposities voor buikspiertraining (zittend, viervoeter of staand) zijn daarom voordeliger.

Speciale buikoefeningen

Moet de voorkeur hebben schuin Wees getraind:

Externe schuine buikspier
Interne schuine spier

Enkele oefeningen zijn hiervoor bijzonder geschikt:

hellende sit-ups,
gekruiste sit-ups,
een variant van de rechte sit-ups (naar voren duwen), evenals de
Zijsteun

Alle volgende oefeningen moeten individueel worden ontworpen in termen van intensiteit en herhaling. Als de maag een belemmering vormt voor het correct uitvoeren van de oefeningen, moeten andere oefeningen worden gekozen, aangezien de ordelijke en correcte uitvoering prioriteit heeft.

Hellende sit-ups:

Hier neemt de zwangere vrouw de rugligging in met gebogen benen. De handen worden achter het hoofd geplaatst en de ellebogen wijzen naar de zijkant. Nu moet de buik worden aangespannen zodat deze een paar centimeter kan worden opgetild. Zodat er ook schuine sit-ups zijn, moet nu de linkerelleboog naar de rechterknie worden gebracht. Na terugkeer in de uitgangspositie wordt de rechterelleboog nu naar de linkerknie gebracht.
Gekruiste sit-ups:
De uitgangspositie is vergelijkbaar met die van de schuine sit-ups, d.w.z. liggend op je rug met je handen achter je licht opgeheven hoofd en je ellebogen naar buiten gericht. Hier worden de benen echter in een hoek van 90 ° geheven, zodat de kalveren parallel aan de basis in de lucht worden gehouden. Trek nu afwisselend de tegenoverliggende ellebogen en knieën naar elkaar toe en strek het andere been zonder het neer te leggen.
Verkiezen:
Bij deze oefening ga je op je rug liggen met je benen licht gebogen. Vervolgens worden de armen in een rechte positie naar de linker- of rechterhiel gestrekt terwijl de buikspieren worden aangespannen. Het hoofd en het bovenlichaam moeten enkele centimeters van de grond worden opgetild.
Zijsteun:
De uitgangspositie is de linker of rechter laterale positie. Dan moet je jezelf van de grond duwen. Alleen de voeten en de uitgestrekte arm blijven in contact met het oppervlak. Je benen, romp en romp moeten een rechte lijn in de lucht vormen. Nu kan het bekken langzaam enkele centimeters worden verlaagd en vervolgens weer in de maximale ondersteuningspositie worden gebracht. De onderarm zijsteun is een variant voor het begin, de volgorde van bewegingen is exact hetzelfde, behalve dat u ondersteund wordt op de onderarm.

Wanneer is buikspiertraining gevaarlijk tijdens de zwangerschap?

Het trainen van de buikspieren is tijdens de zwangerschap niet altijd mogelijk. Over het algemeen wordt aanbevolen om de buikspieren alleen te trainen tot en met de 20e week. Vrouwen die vóór de zwangerschap al veel buikspiertraining hebben gedaan, kunnen tot de zevende maand symptoomvrij blijven trainen.
Vanaf de 20e week beginnen de rechte buikspieren zich naar links en rechts uit te strekken naarmate de baarmoeder groeit en een beetje gapen - dit proces wordt diastasis recti genoemd. Om dit proces niet te intensiveren, dient men vanaf de twintigste week af te zien van het trainen van de rechte buikspieren. Als dit niet in acht wordt genomen, kunnen er gaten in de buikspieren ontstaan, die alleen kunnen worden gecompenseerd door intensievere postnatale gymnastiek. Daarom moet u uw hand op uw buik leggen en alleen de oefeningen doen die uw rechte buikspieren niet trainen. De schuine buikspieren kunnen nog worden getraind.

Aan het einde van de zwangerschap moet u ook oefeningen in rugligging vermijden, omdat dan de belasting van de inwendige organen en de wervelkolom te groot kan worden en er een oncomfortabele druk kan ontstaan.

Als u pijn, bloeding, duizeligheid en malaise ervaart tijdens het trainen tijdens de zwangerschap, moet u onmiddellijk stoppen met trainen en een arts raadplegen!

Regressie van de zwangerschap

Veel moeders vragen na de bevalling wanneer ze weer kunnen gaan sporten. De meesten van hen willen hun oorspronkelijke figuur zo snel mogelijk terugkrijgen en eventuele gewichtstoename tijdens de zwangerschap verminderen.
Over het algemeen moeten moeders eerst herstellen van de zware bevalling en het lichaam de tijd geven om te herstellen. Dit betekent dat u de eerste 6 weken elke sport moet vermijden. Na de 6 weken kunt u de sportactiviteiten echter meestal zonder aarzelen hervatten. U kunt het beste uw arts vragen wanneer u na de bevalling weer moet gaan sporten en in welke mate.

Lees meer over het onderwerp op: Joggen na de bevalling

Het primaire doel van zwangerschapsregressie is niet het afvallen, maar het trainen van de buikspieren en vooral de bekkenbodemspieren.
Het trainen van de bekkenbodemspieren na de geboorte is essentieel voor het daaropvolgende behoud van continentie. Voor een geschikte oefening van de bekkenbodemspieren dient u met gekruiste benen te gaan staan en de bekkenbodemspieren regelmatig van binnen naar buiten te spannen.

Lees meer over het onderwerp op: Bekkenbodemtraining.

Oefeningen voor de buikspieren komen grotendeels overeen met de oefeningen die hierboven al zijn beschreven. Een belangrijke opmerking geldt voor moeders die tijdens of na de zwangerschap diastasis recti hebben ontwikkeld, d.w.z. de rechte buikspieren divergeren: in dit geval moet een afwachtende houding worden aangenomen om te bepalen of de diastasis rectus al na 6 weken is teruggevallen. Dan moeten eerst de schuine spieren worden getraind en later de lange buikspieren. In andere gevallen dient u met de spieropbouwtraining te wachten tot de behandelende arts de OK geeft en de van elkaar afwijkende buikspieren voldoende zijn hersteld.

Lees meer over het onderwerp op: