Tips voor vibratietraining

Tips om je training op te bouwen

Trainen op een Trilplaat vertegenwoordigt een geweldige stimulans voor alle sensorische systemen in het lichaam en roept een intense, reflecterende spierreactie op.
Afhankelijk van het toepassingsgebied van de trilplaten en de individuele doelstellingen - het spectrum varieert van prestatieverhoging in de sport tot het mobiliseren van oudere patiënten na bedlegerigheid - verschilt de opbouw van de vibratietraining enorm. Vibratietraining moet zeer zorgvuldig worden opgebouwd, vooral voor patiënten die een lange periode van inactiviteit hebben gehad.

Trainingsparameters

Door de Trainingsparameters er is een breed scala aan effecten van vibratietraining.

• Frequentiebereik (variabel tussen 5 en 30hz, 1hz = 1 oscillatie / min.)
• Trillingsamplitude (stappositie groter, kleiner, dwars of in de lengte)
• Uitgangspositie op de plaat (staan, zitten, steunen met de armen)
• Tijd en structuur van een trainingssessie
• Frequentie van training
• Oefening selectie tijdens vibratie

Tips voor frequentiebereik

De beginners in de Trillingen training begin in een constante rechtopstaande houding en een laag frequentiebereik van 10-15 Hz.
Bij toenemende trainingsduur en afhankelijk van de reactie van de testpersoon wordt het frequentiebereik continu vergroot. Vanaf ca. 10 Hz is de schudsnelheid zo hoog dat er geen willekeurige compensatie meer kan plaatsvinden en de verwerking van de trillingen begint Spinale reflexvlak verloopt. Het frequentiebereik onder 10 Hz wordt gebruikt voor balanstraining. De grenzen van de variaties in het frequentiebereik en hun effecten op Spierstelsel en zintuigen zijn vloeibaar.

Frequentiebereik: tussen 10-15 Hz

• Ontspanning van de Skeletspieren

• Ontspanning en pijnbestrijding

• De diepe stabilisatiespieren worden het best aangepakt rond de 12 Hz

Frequentiebereik: tussen 15 Hz - 30 Hz

• Versteviging van de spieren

• Verhoging van intramusculaire coördinatie

• Krachttoename / spieropbouw

• prestatieverhoging

• Bevorder botgroei

Tips over trillingsamplitude

De Trillingsamplitude hangt af van vanaf de startpositie op de Trilplaat. Als de persoon die traint parallel aan de plaat staat, neemt de schommelbeweging toe of af naargelang de stappositie.
Hoe breder de trede, hoe groter de schommelende beweging. Als de gebruiker aan het uiterste uiteinde van de trilplaat staat, is het hoogteverschil tussen de rechter- en linkervoet 5-10 mm, afhankelijk van het apparaat. In deze positie is de Vereiste voor evenwicht de grootste.

Startpositie op de trilplaat

Aan het begin van Trillingen training de basishouding in de tweebenige positie wordt ontwikkeld. Er is gekozen voor een gemiddelde oscillatie-amplitude, wat betekent dat de benen ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan ​​en de kniegewrichten licht gebogen zijn.
De romp moet zo goed mogelijk worden gestrekt, het zwaartepunt moet gecentreerd zijn tussen hiel en voorvoet. Het oprichten van de romp betekent het delordoseren (strekken) van de Lumbale wervelkolom, Rekken de Thoracale wervelkolom door de Borstbeen, Rekken de Cervicale wervelkolom door de achterkant van het hoofd naar het plafond te duwen.
Voor het gecoördineerd spannen van buik en bil worden voorbereidende oefeningen aanbevolenbekkenbodem- en Rugspierenzodat de cursist dit vermogen in de basispositie op het bord kan oproepen. Hoe meer de kniegewrichten in de basispositie gebogen zijn, hoe minder trillingen op het hoofd worden overgedragen. Afhankelijk van het voorwaarts of achterwaarts buigen van de romp, is de trilling meer of minder voelbaar in de rugspieren.
Het vasthouden aan de handgrepen moet zoveel mogelijk worden vermeden, omdat deze kracht de reflexreactie van de spieren kan veranderen.

In de tweevoetige positie met een geoptimaliseerde basishouding is vibratietraining bijzonder efficiënt wat betreft spierprestaties en snelheid.

De uitgangspositie wordt aangepast aan de leeftijd en veerkracht, de staat van training, de individuele problemen van de stagiair en de leerdoelen.

Mogelijke startposities:

• Ga aan de overkant staan

• Sta in de lengte

• Ga in de lengte of dwars op één been staan

• Zitje op de plaat, eventueel met een schuimkussen onder de billen

• Viervoeter staat voor de plaat met uw handen op de plaat, schuimkussens onder de knieën en ondersteunt het bovenlichaam op de vloer

Tips over de tijd en structuur van een trainingssessie

De trainingstijd en de pauzetijd moeten overeenkomen. Dus als een beginner begint met een trainingstijd van 1-1,5 minuten, moet de pauze ook 1-1,5 minuten zijn. worden. Afhankelijk van hoe u zich voelt, kunnen 3-4 herhalingen van de vibratie-eenheid worden uitgevoerd.

Het wordt dan verlengd door de trainingstijd met ongeveer 1,5-3 minuten te verlengen met dezelfde pauzetijd, afhankelijk van het doel met wisselende frequenties en startposities. De maximale trainingstijd met pauzes moet 12-15 minuten / trainingseenheid zijn. Te lange trillingsprikkels brengen het risico op spierspanning en duizeligheid met zich mee.

Tip:
Het Als de conditie van de sporter het toelaat, is het raadzaam om vibratietraining te combineren met andere vormen van training zoals Combineer fysiotherapie of sportspecifieke training.

Frequentie van vibratietraining:
De frequentie van een vibratietrainingsunit varieert afhankelijk van de veerkracht van de trainee en de individuele doelen tussen 1 / week tot 2 / dag.