Eetpatroon

Leucine

invoering

Leucine is een essentieel aminozuur dat het lichaam niet zelf kan maken. Leucine moet daarom via de voeding worden ingenomen. Leucine is ook een van de drie aminozuren met vertakte keten (BCAA = aminozuren met vertakte keten). Door de speciale structuur van leucine verschilt het significant van de andere aminozuren in termen van functie en effect. In de afgelopen jaren is leucine, samen met de andere twee vertakte aminozuren valine en isoleucine, steeds meer in beeld komen, omdat het positieve effecten heeft op spieren en vetverbranding, niet alleen bij krachttraining.

Lees meer over het onderwerp: Aminozuren en lichaamsbeweging

Functie en effect

Leucine vervult veel belangrijke functies en taken in het lichaam. Het dankt zijn diverse effecten aan zijn speciale structuur en de samenwerking met de andere twee BCAA's valine en isoleucine. De effecten van leucine zijn onder meer:

Energievoorziening van de cellen (vooral in de spieren en de lever)
Bevordering van het vetmetabolisme
Voorkomen van spierafbraak
positief effect op het groeihormoon somatotropine: het hormoon bevordert de lengtegroei vooral in de kindertijd en adolescentie, maar heeft ook andere positieve effecten op bijvoorbeeld spieren en botten. Somatotropine speelt ook een belangrijke rol in stressvolle situaties of bij verhoogde stress
Bevordering van wondgenezing, aangezien leucine betrokken is bij de ontwikkeling van nieuw weefsel
Regulatie van de insulinebalans: Leucine stimuleert de afgifte van insuline uit de alvleesklier, die de bloedsuikerspiegel regelt en tegelijkertijd de afgifte van het stresshormoon cortisol vermindert
Bouwsteen van glutaminezuur

Over het algemeen is leucine betrokken bij veel belangrijke processen die plaatsvinden in het lichaam, daarom is het aminozuur niet alleen interessant voor atleten maar ook voor andere groepen mensen zoals diabetici, obesitaspatiënten, mensen met leveraandoeningen en anderen.

Lees meer over het onderwerp: Supplementen voor het opbouwen van spieren

Leucine als voedingssupplement - voor wie is het bedoeld?

Om leucine een therapeutisch effect te geven als voedingssupplement, is een dagelijkse inname van minimaal 1000 mg noodzakelijk. Dankzij zijn bijzondere eigenschappen kan leucine een positief effect hebben op diverse klachten en klinische beelden, maar ook op spieropbouw en duursporten. Voor de volgende groepen mensen kan leucine daarom als nuttig worden beschouwd als supplement:

diabetes
atleet
Obesitaspatiënten om te helpen met een dieet
depressies
Staten van uitputting
Spierafbraak

Over het algemeen moet de individuele behoefte aan leucine en de vraag of suppletie noodzakelijk is altijd per geval en bij voorkeur in overleg met een arts worden bepaald.

Lees meer over het onderwerp: Afvallen met aminozuren

Voor spieropbouw

Leucine wordt door veel sporters gebruikt op het gebied van spieropbouw. Het aminozuur heeft door zijn bijzondere eigenschappen een positieve invloed op de eiwitbiosynthese en voorkomt zo bijvoorbeeld de afbraak van eiwitten in het lichaam na lichamelijke inspanning, wat leidt tot het behoud van de spieren en een verhoogde eiwitbalans. Leucine is een van de ketogene aminozuren, wat betekent dat er een ketonlichaam wordt gevormd wanneer het aminozuur wordt afgebroken. Daarentegen zijn de niet-ketogene aminozuren betrokken bij de vorming van nieuwe glucose. Leucine remt de afbraak van glucose in het lichaam tijdens de training en heeft daarmee positieve effecten op de lichaamseigen energieproductie, zodat bij voldoende leucine-inname een duurzame prestatieverhoging het resultaat is.

Door dit werkingsmechanisme voorkomt leucine ook de afgifte van andere aminozuren die anders zouden worden gebruikt voor gluconeogenese, de vorming van nieuwe glucose en dus voor de productie van energie. Door deze werking voorkomt leucine spierkatabolisme, de afbraak van spiermassa.

Een ander effect van leucine is het stimuleren van de insulinesecretie. Als de eigen leucineconcentratie van het lichaam toeneemt, scheidt de alvleesklier insuline in grotere hoeveelheden af. Insuline wordt onder andere door het lichaam gebruikt om aminozuren en glucose naar de lichaamscellen te transporteren. Leucine geeft dan met name de spiercellen meer aminozuren voor spieropbouw. Tegelijkertijd heeft leucine ook een effect op de cortisolspiegel. Dit wordt verlaagd door het aminozuur, dat ook spierafbraak tegengaat.

Zoals gezegd heeft leucine ook invloed op de afgifte van groeihormonen. Deze zorgen in de kindertijd en adolescentie vooral voor lengte en botgroei; op volwassen leeftijd bevorderen ze echter de spiergroei, omdat ze een positief effect hebben op de relatie tussen spierweefsel en vetcellen.

Hierdoor is leucine bijzonder geschikt tijdens een dieet- of definitiefase. Van het aminozuur is aangetoond dat het de basale stofwisseling verhoogt.

Samenvattend speelt leucine een speciale rol bij het opbouwen van spieren, omdat het niet alleen de spiermassa in stand houdt, maar ook meer energie geeft voor training en de prestaties verbetert.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in het onderwerp: Spieropbouw met aminozuren

Wanneer moet het worden ingenomen?

Bij suppletie met leucine speelt ook het tijdstip van inname een bijzondere rol. Dit is vooral het geval wanneer leucine wordt gebruikt als voedingssupplement in de sport. Met het werkingsmechanisme van leucine in gedachten, is het logisch dat leucine vóór de training wordt ingenomen. De reden hiervoor is het behoud van glucose- en aminozuurvoorraden, die tijdens het sporten snel worden geleegd. Omgekeerd geldt dat hoe meer koolhydraatrijk voedsel wordt geconsumeerd vóór de training, hoe lager de vereiste dosis leucine. Als richtlijn kan 5-10 g leucine worden gegeven voor intensieve trainingseenheden.

Om het anabolisme te bevorderen, kan na de training nog eens 5-10 g leucine worden ingenomen. Volgens verschillende onderzoeken leidt het verdelen van de leucinedosis over de dag niet tot het gewenste succes.

Lees ook hierover: Dosering en inname van BCAA

dosering

De dosering van leucine is afhankelijk van het beoogde gebruik van het aminozuur. Omdat leucine een essentieel aminozuur is, moeten bepaalde hoeveelheden elke dag via de voeding worden ingenomen. Normaal gesproken heeft het lichaam ongeveer 1,2 kg leucine per dag nodig. Dit resulteert in de volgende doseringsmogelijkheden wanneer leucine als supplement wordt gebruikt:

Trainingsvrije dagen: 1 g leucine
Trainingsdagen: 2-3 g leucine
bij zeer intensieve training of verhoogde stress: max. 10 g als een enkele dosis (richtwaarde 0,1 g / kg lichaamsgewicht)

Kortom, aan het begin van een suppletie met leucine, mag de volledige dosis niet direct worden ingenomen, maar het lichaam went langzaam aan de aanvullende toediening van leucine. Het doel is om mogelijke bijwerkingen, zoals gastro-intestinale problemen, te voorkomen.

Om de werking van leucine te versterken en te ondersteunen, wordt aanbevolen om het te combineren met andere supplementen. Dit omvat naast de andere BCAA's ook vitamine B6 en creatine.

Bijwerkingen

Bijwerkingen bij het gebruik van aminozuren zoals leucine zijn zeer zeldzaam. Dit komt doordat de aminozuren stoffen zijn die het lichaam sowieso nodig heeft. Er zijn echter een paar dingen die u moet overwegen voordat u leucine inneemt om mogelijke bijwerkingen te voorkomen:

Geneesmiddelinteracties. Onder bepaalde omstandigheden kan de gelijktijdige toediening van leucine en geneesmiddelen hun effect verminderen of versterken (bijvoorbeeld bij gelijktijdig gebruik met insuline, levodopa of glimepriden)
Leucine moet worden ingeslopen, wat betekent dat de dosis langzaam wordt verhoogd zodat het lichaam zich er beter aan kan aanpassen
Voor mensen met een gevoelig maagdarmkanaal is het raadzaam leucine na de maaltijd te geven
Sommige omstandigheden zijn contra-indicaties voor de consumptie van leucine, zoals bijvoorbeeld overgevoeligheid, een bestaande zwangerschap of een leverfunctiestoornis.

Kortom, voordat het wordt ingenomen, moet altijd worden verduidelijkt welke dosering geschikt is en of de algemene gezondheidstoestand en leeftijd suppletie toelaten.

Lees meer over het onderwerp: BCAA - bijwerkingen

Wat is het verschil tussen leucine en isoleucine?

Op chemisch niveau lijken leucine en isoleucine erg op elkaar. De twee aminozuren zijn isomeren. Dit betekent dat ze dezelfde molecuulformule hebben, maar verschillen in de structuur van het molecuul. Dit verschil leidt tot een aantal verschillende eigenschappen van de twee aminozuren. Isoleucine wordt bijvoorbeeld gebruikt voor gluconeogenese, de vorming van nieuwe glucose. Het is ook een integraal onderdeel van de menselijke geneeskunde als onderdeel van een aminozuurinfusie-oplossing voor parenterale voeding. Leucine en isoleucine zijn samen twee van de drie aminozuren die gewoonlijk samen worden gegroepeerd als BCAA's en vaak worden ingenomen in combinatie met het derde aminozuur (valine). De gewenste synergetische effecten van BCAA's zijn onder meer:

Regulatie van de hormonale balans
Verhoging van de prestaties
Verbeter de concentratie
Verhoging van de snelheid van eiwitsynthese

Lees meer over het onderwerp: Toepassingsgebieden van BCAA

Voedingsmiddelen met leucine

Leucine wordt in veel voedingsmiddelen in grote hoeveelheden aangetroffen. Hieronder staan enkele voedingsmiddelen met de respectievelijke hoeveelheid leucine per 100 g:

Gierst 1350 mg
Speltmeel 1023 mg
Tarwemeel 860 mg
Sojabonen 2840 mg
Erwten 2340
Boerenkool 250 mg
Aardappel 140 mg
Aardbei 44 mg
Avocado 197 mg
Pinda's 2030 mg
Cashewnoten 1440 mg
Parmezaanse kaas 3500 mg
Camembert 2250 mg
Karnemelk 350 mg
Kippenei 1260 mg
Runderlever 1990 mg
Lam 1690 mg
Tonijn 2170 mg
Sardine 1870 mg
Forel 1770 mg

Producten

Naast veel voedingsmiddelen kan leucine natuurlijk ook direct worden aangevuld. Er zijn verschillende vormen van toediening van het aminozuur: poeder, capsules en tabletten.

Leucinepoeder: Leucinepoeder is verkrijgbaar als pure monopreparatie of in de populaire combinatie met valine en isoleucine, de andere twee vertakte aminozuren. De voordelen van het poeder zijn dat het gemakkelijk te doseren is en door eten en drinken kan worden geroerd. Ook qua prijs is het leucinepoeder doorgaans veel goedkoper dan andere vormen van toediening. Een nadeel is echter dat het onpraktisch is om onderweg mee te nemen.
Leucine capsules of tabletten: In capsule- of tabletvorm is het grote voordeel dat de gewenste dosis gemakkelijk onderweg kan worden ingenomen. Deze toedieningsvorm is daarom zeer gemakkelijk te hanteren en vermijdt elke inherente smaak van het poeder. Capsules en tabletten hebben al een vooraf bepaalde dosis, dus ze zijn niet zo individueel aanpasbaar als leucinepoeder. De capsules / tabletten kunnen ook een probleem zijn voor mensen met slikproblemen of kinderen. Door de speciale productiemethode zijn ze doorgaans aanzienlijk duurder dan het leucinepoeder.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in het onderwerp: BCAA-poeder