BEENKRULLEN MET DE EXPANDER

invoering

De hamstrings bevinden zich aan de achterkant van de dij. De belangrijkste buigspieren van de dij zijn de biceps- en halfrondspieren. De beenkrul met de expander veroorzaakt een flexie in het kniegewricht. Omdat krachttraining echter meestal prioriteit geeft aan het trainen van de voorste dijbeenspieren, is er vaak een onbalans tussen hamstrings en beenextensies. Daarom moet het trainen van de dij-extensorspieren altijd worden afgewisseld met de dij-buigspieren. De beenkrul is een van de bekendste vormen van lichaamsbeweging om deze tekorten te voorkomen. Bij krachttraining in de sportschool doe je deze beweging zittend of liggend. Wanneer u traint met de expander, is liggen logischer.

Veiligheid tijdens uitbreidingstraining

Ook als de expander niet zijn eigen gewicht vertegenwoordigt, is deze vorm van krachttraining niet helemaal veilig. Bij veel oefeningen is er een hoge trekweerstand die de expander kan scheuren. Daarom moet de perfecte staat van de expander altijd vóór de training worden gecontroleerd. Regelmatig trainen zorgt ook voor slijtage van een expander, dit is merkbaar in de vorm van kleine scheurtjes. Als de expander niet meer in perfecte staat is, moet deze zeker vervangen worden.

Motion beschrijving

Bij deze oefening wordt de expander met een lus verbonden en bij de vloer vastgemaakt. Het andere uiteinde van de lus wordt aan de enkels vastgemaakt. In de startpositie bevindt de atleet zich in buikligging. De poten zijn al licht gebogen en de expander is voorgerekt. Bij de uitvoering van de beweging zijn de enkels naar de billen gericht. De uitvoering van de beweging moet bijzonder langzaam worden uitgevoerd, vooral in de meegevende fase. Omdat de beenspieren beter kunnen presteren, moet u met verhoogde weerstand werken.

toepassingsgebieden

Gezondheidssport

De weerstand zou één moeten zijn gezondheidsgerichte training niet te sterk gekozen worden. Je zou tussen de 15 en 20 herhalingen moeten kunnen doen. Het probleem bij deze oefening is het innemen van de uitgangspositie, na enkele trainingseenheden zouden dergelijke coördinatie-eisen geen probleem meer moeten zijn.

fitness

in de Fitness sport de weerstand kan hoger gekozen worden, omdat je maar met ongeveer 12-15 herhalingen werkt. De pauzes tussen de afzonderlijke zinnen mogen niet langer zijn dan 30 seconden tot maximaal 60 seconden. Dit maakt ook veel oefeningen mogelijk in het trainingsplan.