Snelheid krachttraining

Wat is krachttraining op snelheid?

Snelheidskrachttraining is een vorm van krachttraining waarbij dezelfde spiervezels worden gebruikt, maar het centrale zenuwstelsel de spiervezels op een andere manier aanstuurt.
In tegenstelling tot duurtraining, krachttraining en dus ook high-speed krachttraining belasten de zogenaamde witte spiervezels, die in staat zijn om voor korte tijd veel kracht op te bouwen, maar erg snel moe worden.
De snelheidskrachttraining zorgt voor een betere interactie van de individuele spiervezels binnen een spier en de verschillende spieren van een spiergroep.

Hoe doe je krachttraining op snelheid?

Snelheidskrachttraining kan in principe worden uitgevoerd voor elke spiergroep waarvoor ook normale krachttraining kan worden uitgevoerd.
Het is raadzaam om het te verplaatsen gewicht zo te kiezen dat het tussen een kwart en de helft van het gewicht ligt dat maximaal één keer in deze oefening kan worden verplaatst. Als dit zogenaamde 'one-rep maximum' voor bankdrukken bijvoorbeeld 100 kg is, moet het gewicht voor krachttraining op hoge snelheid tussen de 25 en 50 kg liggen.

Na een uitgebreide warming-up, niet alleen in het algemeen, maar ook specifiek voor de spieren die tijdens de training worden gebruikt, kan de daadwerkelijke snelheids-krachttraining beginnen. De atleet probeert het gewicht zo snel mogelijk uit de rustpositie te halen en de snelheid te verhogen tijdens het uitvoeren van de beweging. Wanneer het volledige bewegingsbereik is bereikt, wordt het gewicht langzaam teruggebracht naar de rustpositie, van waaruit de nieuwe herhaling wordt gestart. Een oefening in snelheidskrachttraining moet worden gedaan met drie tot vijf sets, waarbij de set uit vijf tot acht herhalingen bestaat.

Dit artikel kan u ook interesseren: De beste krachttraining oefeningen

Waar moet rekening mee worden gehouden?

Bij krachttraining op hoge snelheid is het - zoals bij bijna elke andere vorm van training - uitermate belangrijk om de te gebruiken spieren voor de daadwerkelijke training op te warmen om de kans op blessures zo klein mogelijk te houden.

Daarnaast is het voordelig om alleen een snelheidskrachttraining te doen als je al een significante toename in kracht in je lichaam hebt gezien. Simpele krachttraining is de meest effectieve trainingsmethode, vooral voor beginners. Zoals in de bovenstaande paragraaf al vermeld, gebruiken krachttraining en snelheidskrachttraining dezelfde spiervezels, zodat bij elke krachttraining ook altijd snelheidskracht wordt getraind en vice versa.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Gewichtstraining zonder apparatuur

Hoe vaak moet je krachttraining op snelheid doen?

De "behoefte" aan krachttraining op snelheid is altijd gebaseerd op de persoonlijke behoeften van de atleet. Atleten of krijgskunstenaars hebben echter baat bij een frequentere krachttraining dan de gewone hobbyatleet, die zich richt op het verbeteren van hun conditie.

Voor amateursporters raden verschillende bronnen aan om ongeveer elke tien weken of ongeveer vier keer binnen een jaar een blok snelkrachttraining aan het trainingsplan toe te voegen. Voor atleten wordt ruwweg een dubbele frequentie aanbevolen, d.w.z. tot acht keer binnen een jaar. Echter niet direct na een wedstrijd om de spieren bij deze inspanning zo goed en efficiënt mogelijk te houden.

Deze risico's op letsel bestaan

Snelheidskrachttraining is waarschijnlijk het type training dat het grootste risico op blessures biedt. Veelgemaakte fouten die een blessure kunnen veroorzaken zijn enerzijds het gebruik van overgewicht en anderzijds onvoldoende opwarming van de te trainen spieren. Door de sterke acceleratie is de kracht die op de spieren inwerkt ondanks het lagere gewicht groter dan bij normale krachttraining met hogere gewichten.

Een slechte houding kan, net als krachttraining, leiden tot gewrichtsschade tijdens krachttraining op hoge snelheid, wat kan leiden tot vroegtijdige artrose. De sterke belasting van de spieren kan echter ook leiden tot blessures aan de spieren. Beginnend met verrekkingen tot gescheurde spiervezels of, in het ergste geval, een spierscheur, is elk letsel mogelijk. Dit risico kan echter worden geminimaliseerd door een uitgebreide warming-up en het observeren van het aangegeven gewicht, zodat niemand bang hoeft te zijn voor snelkrachttraining.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Maximale krachttraining

Speciale snelheidstraining voor voetbal

Snelheidskrachttraining in het voetbal is meestal interessant voor de zogenaamde kick-off, d.w.z. het begin van de sprint naar de bal of het versnellen na het slaan van de bal.
Hiervoor zijn met name korte sprints geschikt, waarbij binnen de eerste vijf tot tien meter maximale acceleratie bereikt moet worden. De sprint kan gestart worden vanuit een staande positie, maar bijvoorbeeld ook vanuit een liggende positie of na een kleine coördinatieve taak.

Als er bijvoorbeeld sprintsleeën of sprintbanden beschikbaar zijn, kunnen deze ook helpen de snelheid te verbeteren. Weerstandsbanden bieden ook de mogelijkheid om de “explosieve kracht” tegen weerstand te trainen. Headers zijn ook een manier om snelheidskrachttraining in uw trainingsprogramma op te nemen. Bij een gerichte uitval dient een explosieve sprong te worden ingezet, waarbij de sprongkracht ook zeer goed kan worden verhoogd door middel van snelle krachttraining.

Snelheidskrachttraining voor de benen

Zoals gezegd kan snelsterkte worden getraind met alle oefeningen die ook voor normale krachttraining beschikbaar zijn. Bij beentraining is er een schat aan oefeningen beschikbaar, zoals squats, lunges, zogenaamde lunges, calf presses, maar ook adductor- en adductoroefeningen.
Oefeningen zoals de squat maar ook de lunges kunnen ofwel alleen met lichaamsgewicht worden uitgevoerd en dan zelfs zo dat er gesprongen wordt, ofwel met een halter in een explosieve beweging tot er weer een normale stand is bereikt.

Het is echter het beste om een ​​video te bekijken of een trainer te laten begeleiden om de oefening correct uit te voeren. Een weerstandsband is een uitstekende manier om de ontvoerders te trainen. Ga hiervoor naar een standaard die iets breder moet zijn dan schouderbreedte. Probeer nu een been van het midden van het lichaam weg te bewegen tegen de weerstand van de band in, waardoor je de spanning aan de buitenkant van het bovenbeen begint te voelen.

Lees meer over het onderwerp:

  • Beentraining
  • Expander training

Snelheidskrachttraining voor boksen

Bij het boksen heeft snelheidskrachttraining vooral betrekking op slagkracht, terwijl voetenwerk niet zozeer wordt beïnvloed door snelheidskrachttraining.
Om de snelheid van de stoot te verhogen is het bijvoorbeeld mogelijk om extra gewichten in je handen te nemen om zo meer kracht te moeten gebruiken om de vuisten naar voren te brengen. Het bankdrukken is ook een oefening die sommige boksers oefenen. Naast de normale krachttraining is deze oefening met minder gewicht ook geschikt voor snelkrachttraining.

Met behulp van een medicijnbal kan ook de explosieve kracht van de slag worden getraind. Beginnend met de onderarmen voor de borst, duwen we vervolgens de medicijnbal met één hand tegen de muur door de hele arm naar voren te strekken. Een soortgelijke oefening kan worden gemaakt met een weerstandsband. Met zijn hulp wordt de stootbeweging van de bokser bemoeilijkt, zodat er meer kracht moet worden uitgeoefend bij het uitvoeren van de stoot.

Snelheid krachttraining voor golf

Bij snelheidsoefeningen voor golf zijn voornamelijk de spieren van het bovenlichaam betrokken. De kracht van de benen speelt bij golf een zeer ondergeschikte rol. Oefeningen die geschikt zijn zijn bijvoorbeeld het gooien van een medicijnbal tegen een muur of het draaien van het bovenlichaam tegen een weerstandsband.
Daarnaast kunnen de buikspieren getraind worden door vanuit een rechte houding met behulp van de buikspieren zo snel en stevig mogelijk een zogenaamde "slambal" tegen de vloer te laten stuiteren.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Armspiertraining

Snelheid krachttraining voor tennis

Bij tennis zijn er twee speerpunten, die met behulp van snelkrachttraining kunnen worden uitgebreid. Net als bij voetbal of boksen speelt voetenwerk ook een doorslaggevende rol bij tennis. Een snelle start is bij tennis net zo belangrijk als bij voetbal. Overeenkomstige oefeningen zijn te vinden in het gedeelte hierboven.

De snelheid van de zogenaamde sidesteps moet echter ook bij tennis worden getraind. In dit opzicht lenen weerstandsbanden zich uitstekend om mee te werken, waarmee de atleet zo snel mogelijk gehurkt moet bewegen terwijl de banden rond de dijen gespannen worden gehouden.

Maar de slagkracht bij tennis kan ook worden verbeterd, want het is een zeer explosieve krachtontwikkeling. Zo kan de beweging worden uitgevoerd met een veel zwaarder racket of kan de slaglengte van het racket worden ingekort voordat deze de tennisbal raakt.
Daarnaast bestaat hier ook de mogelijkheid om met behulp van een weerstandsband de beweging van de slaghand te vertragen of moeilijker te maken, zodat er bij het slaan meer kracht moet worden uitgeoefend om de weerstand te overwinnen.