Omgekeerde crunch

invoering

De "reverse crunch" is een populaire oefening om de rechte onderbuikspieren te versterken (Rectus abdominis spier) trainen.

Het wordt echter niet aangeraden om deze oefening alleen te gebruiken tijdens de training, maar naast de Abdominal Crunch. De spiertraining van de onderbuikspieren is gebaseerd op een goed ontwikkeld bovenste deel van de rechte buikspieren.

Welke spier wordt getraind in reverse crunch?

Het onderste deel van de rechte buikspier wordt getraind (Rectus abdominis spier).

Om de rechte buikspier in kaart te brengen (klik)

Om de volledige buikspieren in kaart te brengen (klik)

Het doel van de omgekeerde crunch

De reverse crunch is een aanvulling op de abdominale crunch die de buikspieren traint en wordt vaak uitgevoerd door atleten met als doel een sixpack te bouwen. Met name het onderste deel van de rechte buikspieren wordt versterkt, maar ook een deel van de schuine buikspieren, die een stabiliserende werking hebben tijdens de inspanning.

Functioneel is het echter ook belangrijk om de buikspieren te versterken, omdat ze de antagonist zijn van de van nature sterkere rugspieren. Als de buikspieren niet voldoende worden getraind, atrofiëren ze en overheersen de rugspieren - dit kan resulteren in een klassieke holle rug, die gepaard gaat met rugpijn en vervormingen van de wervelkolom. Deze kunnen ook na enkele jaren een hernia aanmoedigen.

Al met al is een gebalanceerde training van de buik- en rugspieren voor iedereen wenselijk om uitlijning van de wervelkolom te voorkomen.

Oefeningbeschrijving van de omgekeerde crunch

De atleet ligt op zijn rug met zijn billen op de grond. De benen zijn gestrekt of gebogen bij de knie - dit laatste maakt de oefening moeilijker. De armen zijn gestrekt op de grond, de handen drukken tegen de vloer ter hoogte van de billen. De billen worden langzaam van de vloer getild zodat je er een platte hand onder kunt schuiven. Het hoofd ligt comfortabel op de grond.

De beweging moet langzaam worden uitgevoerd om het grootste trainingseffect te bereiken.

Variaties op de omgekeerde crunch

Om de onderbuikspieren met verhoogde intensiteit te belasten, kan de omgekeerde crunch ook hangend worden uitgevoerd. De atleet hangt als een pull-up aan een pull-up bar en tilt zijn benen op zodat er een rechte hoek ontstaat tussen het bovenlichaam en de benen.De benen kunnen bij de kniegewrichten worden gebogen om de intensiteit te verminderen.

Deze oefening dient voornamelijk in statische vorm te gebeuren, wat inhoudt dat de gebruiker de benen zo lang mogelijk in de gebogen positie houdt en geen schokkerige bewegingen maakt.

Een andere mogelijkheid tot variatie is het gebruik van een expander. Dit leidt tot meer stress.

Typische fouten bij de uitvoering

De meest voorkomende fout is het energetisch gebruik van de benen. Alleen een impuls van de benen wordt op het bovenlichaam overgedragen en de buikspieren worden nauwelijks belast. Om deze reden moet de oefening langzaam worden gedaan. Het trainingseffect is dus ook groter.

Trainingsplanning - Dit is hoeveel sets u moet doen

Ook met de reverse crunch kan de klassieke 3x15 set worden uitgevoerd, maar je kunt met deze oefening ook tot het uiterste gaan en binnen de 3 sets zoveel crunches doen als je fysieke trainingsniveau toelaat.

Gezondheidsbeoordeling van lichaamsbeweging

De omgekeerde crunch wordt sterk aanbevolen bij gezondheidssporten, omdat het er een helpt Hyperlordose voorkomen. Dit is een verkeerde uitlijning van de wervelkolom die de vorming van een holle rug bevordert.

De oefening helpt ook om alle kernspieren te stabiliseren, wat belangrijk is voor een rechte houding.