Rugtraining zonder uitrusting

invoering

Voor het uitvoeren van een effectieve en intensieve rugtraining is fitnessstudio-apparatuur niet absoluut noodzakelijk.
De rugspieren kunnen ook in vorm worden gebracht met alleen uw eigen lichaamsgewicht en zwaartekracht.
Er is genoeg ruimte thuis in het appartement of huis, of een buitenweide om buiten te trainen.

Welke rugoefeningen je gemakkelijk zonder apparatuur thuis kunt doen, lees je hier:
Rugtraining thuis - dit zijn de oefeningen

Wat zijn de verschillende trainingsdoelen?

Als het om trainingsdoelen gaat, zijn er verschillende prioriteiten die gesteld kunnen worden bij het trainen van de rug.
Om preventieve redenen kan rugtraining zonder apparatuur worden gedaan.
Dit betekent dat de spieren van de rug moeten worden versterkt met specifieke oefeningen.
Functionele oefeningen zijn bedoeld om alle spieren in de rug te versterken.
Bovendien moeten mobiliteit en coördinatie worden verbeterd om blessures en ziekten van het bewegingsapparaat te voorkomen.

Krachttraining kan worden gedaan om het algehele uithoudingsvermogen te verbeteren.
Het doel is om een ​​bepaalde kracht zo lang mogelijk vast te houden.

Verder kan er spieropbouwende training plaatsvinden, waarbij het doel is om zo volumineuze spieren mogelijk te maken.
Hier worden hoge gewichten gebruikt en het aantal herhalingen is laag in vergelijking met de andere twee varianten.

Een ander doel kan het sportspecifiek trainen van de rugspieren zijn.
Er worden oefeningen gebruikt die de sporter ook in de reguliere sport beoefent.
Daarom moet de volgorde van bewegingen en krachtontwikkeling worden geoptimaliseerd.

Rugtraining zonder uitrusting kan daarom interessant zijn voor amateur- en amateursporters, maar ook voor wedstrijdsporters.

Welke oefeningen zijn er zonder apparatuur?

Hieronder volgen verschillende oefeningen voor rugtraining zonder apparatuur.

Mobilisatie van de lumbale wervelkolom in rugligging

Een oefening voor diepe spierstrengen van de wervelkolom is "mobilisatie van de lumbale wervelkolom in rugligging".
In rugligging worden de benen opgesteld en liggen de armen op de grond aan de zijkanten van het lichaam.
De wervelkolom bevindt zich in zijn fysiologische positie.
Nu begin je de lumbale wervelkolom op de grond te drukken en de navel naar binnen te trekken.
De spanning wordt in deze positie gehandhaafd en vervolgens wordt de wervelkolom teruggebracht naar zijn normale positie.
Dit wordt ongeveer 15 keer herhaald in drie sets.

Superman

Met de “Superman” lig je op je buik en strek je je armen naar voren.
Armen en benen liggen op de grond, je ogen zijn naar de grond gericht.
Nu worden tegelijkertijd armen en benen van de vloer getild.
Afhankelijk van het krachtniveau kunnen de dijen en schoudergordel ook worden verhoogd.
Beginners kunnen in het begin alleen hun armen of benen optillen om de belasting voor het begin te verminderen.
De oefening kan verder worden geïntensiveerd door de armen en benen te bewegen.

Hier worden de volledige spieren van de onder- en bovenrug versterkt.
Deze oefening wordt met name aanbevolen voor de stabiliteit van de wervelkolom.

De brug

"The Bridge" is een oefening die in veel variaties en moeilijkheidsgraden kan worden uitgevoerd.
De uitgangspositie is de rugligging met uw voeten omhoog.
De armen en het hoofd worden op de grond gelegd.
Vanuit deze positie wordt het bekken van de vloer getild en zo hoog mogelijk opgetild.
Het wordt daar een seconde vastgehouden voordat het weer naar de grond wordt neergelaten.
Het bekken wordt niet neergezet, maar vlak voor de vloer weer omhoog gebracht voor de volgende herhaling.

In totaal kan dit tot 20 keer worden voltooid in drie sets.
Een variant is dat de armen voor de stabiliteit op de borst worden gekruist in plaats van zijwaarts op de vloer.
Dit maakt de oefening intenser.
Verder kan de oefening ook op één been worden uitgevoerd.
Het vrije been kan op het oefenbeen worden geplaatst of vrij in de lucht worden gehouden.

De viervoeter

De "viervoetige" houding is geen oefening op zich, maar kan dienen als uitgangspositie voor functionele rugoefeningen.
Een enigszins versterkende, maar vooral mobiliserende oefening is de "WS-mobilisatie".
Vanuit de viervoetige positie wordt de navel naar de grond geduwd.
De wervelkolom is naar beneden geleid en heeft een positie die lijkt op die van een hangbrug.
De beweging wordt langzaam uitgevoerd en kort op het eindpunt gehouden.
De beweging wordt dan omgekeerd zodat de wervelkolom terugkeert naar zijn uitgangspositie.
In plaats van te stoppen in de startpositie, wordt de beweging voortgezet zodat de wervelkolom naar boven buigt en lijkt op de bult van een kat.
Deze verandering van de twee posities "kattenbult en hangbrug" wordt tot 20 keer voltooid.
Dit versterkt de spieren tussen de afzonderlijke wervellichamen en mobiliseert de gehele wervelkolom.

Diagonaal uitrekken

Een andere oefening van de vierpotige standaard is het "diagonaal strekken".
De wervelkolom wordt in zijn neutrale positie gehouden en het uitzicht is naar de grond gericht.
Nu worden de rechterarm en het linkerbeen, evenals de linkerarm en het rechterbeen afwisselend naar voren en naar achteren gestrekt en vervolgens onder het lichaam samengebracht zodat de ellebogen en knieën elkaar licht raken.

Rotatie in de wervelkolom

Evenzo kan een rotatie in de thoracale wervelkolom worden uitgevoerd vanaf de viervoeter.
De rechterarm wordt losgemaakt van de vloer en zo ver mogelijk naar links onder het lichaam geleid.
Vervolgens wordt de beweging omgekeerd en wordt de rechterarm weer onder het lichaam gebracht en nu ook zo ver mogelijk naar rechts bewogen.
Idealiter wijst de hand ruwweg naar het plafond.
Het hoofd wordt altijd gedraaid zodat de blik permanent naar de bewegende hand is gericht.
Omdat bij deze oefening vooral de bovenrug wordt getraind, richt de volgende oefening zich meer op de spieren in de lendenwervels en de heupen.

De brandkraan

Vanaf de viervoeter worden het rechter- en linkerbeen afwisselend opgetild en naar achteren gestrekt.
Vervolgens worden de benen in de uitgangspositie weer onder het lichaam gebracht.
De gehele romp behoudt zijn stabiliteit, het zicht is weer naar de grond gericht.
Een variant van deze oefening is de "brandkraan".
Het gebogen been wordt naar de zijkant opgetild zodat er een externe rotatie plaatsvindt in het heupgewricht.
De beweging moet gelijkmatig worden uitgevoerd en tot de bewegingslimiet worden uitgevoerd.
Ook hier zorgen met name de kernspieren voor stabiliteit tijdens de uitvoering.

Zij- en voorkant verhoogt

Oefeningen die goed zijn voor de bovenrug en schouder worden “side- and front raises” genoemd.
De uitgangspositie is heupbreedte.
De armen liggen aan de zijkanten van het lichaam, het hoofd staat rechtop.
Met de "lateral raise" worden de armen nu zijwaarts geheven en tot schouderhoogte gebracht.
Ze kunnen daar maximaal drie seconden worden vastgehouden.
Vervolgens worden de armen op een gecontroleerde manier neergelaten, langzamer dan bij het heffen.
Het is belangrijk dat de armen worden geheven in het vlak van de schouderas.
Van bovenaf bekeken moeten ze precies naar links en rechts wijzen.

Bij de "frontlift" worden de gestrekte armen niet zijwaarts geheven, maar frontaal, dus voor het lichaam.
In beide versies blijft het hoofd rechtop staan ​​en wordt het gehele bovenlichaam gestabiliseerd zodat er geen compenserende bewegingen plaatsvinden.

Smeergeld

Een andere oefening zijn de "smeergeld".
De uitgangspositie is vergelijkbaar met de viervoeter.
De knieën worden echter in de lucht geheven.
Dit maakt deze oefening erg intens.
Beginners kunnen deze oefening eerst oefenen met de knieën op.
Vanuit genoemde uitgangspositie wordt eerst het rechterbeen, dan het linkerbeen naar achteren / omhoog gestrekt.
Op de terugweg wordt de knie onder de borst gebracht.
Na ongeveer 15 herhalingen wordt het been verwisseld totdat beide benen drie rondes hebben voltooid.

Rug strekken

Bij "back stretchen" worden de gehele strekspieren van de wervelkolom getraind en versterkt.
De uitgangspositie is schouderbreedte, de knieën zijn licht gebogen en het bekken is iets naar achteren gekanteld.
De billen gaan terug en de armen worden naast het hoofd gebracht.
Vervolgens wordt het bovenlichaam naar voren neergelaten terwijl de wervelkolom recht blijft.
Het bovenlichaam wordt alleen naar voren geleund, zodat de wervelkolom altijd in extensie is.

Nu wordt het bovenlichaam weer in de uitgangspositie gebracht.
Bij het verlagen van het bovenlichaam adem je uit, bij het optillen adem je weer gelijkmatig in.
Deze oefening kan ook tot twintig keer worden gedaan in drie sets.

Onderarm en zijsteun

De "onderarmsteun" en de "zijsteun" zijn oefeningen die eerder verband houden met de rechte en laterale buikspieren.
Bij deze oefeningen worden echter ook de rugspieren getraind.

Met de onderarmsteun bevindt u zich in een brugpositie, vergelijkbaar met een push-up, met uw gezicht naar de grond gericht.
Het steunvlak, dat zich op de voeten en onderarmen bevindt wanneer de onderarm wordt ondersteund, is eerder anders.
Deze steunpositie wordt zo lang mogelijk vastgehouden zodat er een mooie lijn te zien is van hiel tot schouder.
Voor beide oefeningen kunnen nu varianten worden geïntroduceerd om de intensiteit te verhogen.

Met de onderarmsteun kunnen de voeten even van de vloer worden getild en daarna weer worden aangezet.
Dit kan ook met de armen.
Zeer gevorderde atleten kunnen armen en benen diagonaal in tegengestelde richting optillen.

Bij de zijsteun bestaat het steunvlak uit de buitenkant van de ondervoet en de onderarm.
De elleboog moet zich direct onder de schouder bevinden en het hoofd moet worden gestabiliseerd als een verlenging van de wervelkolom.
Ook hier is het de taak om de positie zo lang mogelijk vast te houden.
Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, kan de bovenarm nu naar boven worden gestrekt.
Het is ook mogelijk om het bovenbeen gestrekt op te tillen.

Als moeilijkste variant kunnen de bovenarm en het bovenbeen gestrekt omhoog worden gebracht.
Nu worden de ellebogen en knieën van de bovenste ledematen naar het midden gebracht zodat ze elkaar raken.
De oefening kan dus ook met herhalingen worden gedaan.

Wat zijn de voor- en nadelen van trainen zonder apparatuur?

De voordelen van trainen zonder apparatuur zijn legio.
Enerzijds vermindert het ontbreken van apparatuur en gewichten het risico op letsel aanzienlijk.
Zonder gewichten is de belasting van spieren en gewrichten zo laag dat er bij deze vorm van training weinig blessures ontstaan.
Daarnaast zijn de oefeningen voor iedereen goed geschikt, wat ideaal is voor beginners om hun eerste trainingservaring op te doen.

Bovendien hoeft er geen geld te worden besteed aan rugtraining zonder apparatuur, aangezien u geen hulpmiddelen hoeft aan te schaffen en de oefeningen gemakkelijk en praktisch thuis uit te voeren zijn.
Een ander voordeel is dat rugtraining naar wens kan worden geïntegreerd in het dagelijks leven.
U bent volledig onafhankelijk bij het plannen van uw training.

Trainen zonder hulpmiddelen kan echter ook nadelen hebben.
Met name sporters die bepaalde vormen van training gebruiken en bepaalde doelen nastreven, zullen niet zonder uitrusting en gewichten kunnen.
Dit heeft vooral invloed op de spieropbouwende training.
Bij deze vorm van trainen zijn voor het trainen zeer hoge gewichten nodig waardoor de spieren worden gestimuleerd om te groeien.
Als de rugtraining zonder gewichten wordt gedaan, zal er nauwelijks spiergroei optreden.

Zelfs voor wedstrijdsporten is trainen zonder uitrusting en hulpmiddelen slechts gedeeltelijk geschikt.
Bij bepaalde sporten moet er getraind worden met uitrusting en gewichten, anders kan een optimale voorbereiding op de wedstrijd niet gegarandeerd worden.

Hier vindt u effectieve oefeningen voor het opbouwen van spieren: U moet deze spieropbouwende oefeningen kennen

Voor wie is rugtraining zonder apparatuur geschikt?

In principe is rugtraining zonder apparatuur voor iedereen geschikt.
Er zijn geen aanschafkosten en je hoeft je niet in te schrijven bij een sportschool of iets dergelijks.
Als er geen gezondheidsproblemen zijn, kan rugtraining zonder risico worden uitgevoerd.
Als u gezondheidsproblemen heeft of eerder ziek bent geweest, dient u een arts te raadplegen voordat u met een training begint.

Afgezien daarvan is rugtraining zonder uitrusting veilig te gebruiken voor alle leeftijdsgroepen.
Als beginners niet zeker weten hoe ze de oefening moeten uitvoeren, kunnen instructies in de media of door een getrainde trainer helpen.

Als u uw rug wilt trainen met behulp van apparatuur, raden wij u onze website aan: Rugtraining met apparatuur