Voedingsplan voor spieropbouw

Algemeen

Als u uw spiermassa wilt vergroten en spieren wilt opbouwen, moet u naast een geschikt trainingsschema ook op uw dieet letten. Want met alleen trainen is spieropbouw niet zo effectief als met een combinatie van training en een voedingsplan.

Welke voedingsmiddelen bijzonder voedzaam zijn en in het voedingsplan moeten worden opgenomen, wordt nu gepresenteerd.

Als het gaat om eiwitten, die een grote bijdrage leveren aan spieropbouw, zijn eieren de krachtpatsers onder dierlijke producten. Hun biologische waarde is 100, zodat het lichaam deze hoeveelheid eiwit kan omzetten in spiermassa. 100 gram eieren bevatten 12,8% eiwit, wat ook nog eens een zeer goede prijs is. Als u zich zorgen maakt over het elke dag eten van een ei, kunt u erop vertrouwen. Slechts een heel klein deel van het cholesterol in eieren komt in de bloedbaan terecht, dus je kunt veilig een of twee eieren per dag eten. Behalve eieren is rundvlees een even goede bron van hoogwaardige eiwitten. De biologische waarde is 92 en 100 gram rundvlees bevat 21,2 gram eiwit. Het moet natuurlijk niet overdreven zijn, maar rundvlees kan een lange weg banen naar het gezond en effectief opbouwen van spieren.

Belangrijke eiwitleveranciers

Broccoli is een zeer ondergewaardeerde groente die een hoog gehalte aan kalium bevat en broccoli loopt ook voorop als het gaat om het vitamine C-gehalte. Het is twee keer zo goed als de sinaasappel en voorkomt infecties en houdt ons fit. Quinoa is een geweldig alternatief voor vegetariërs als het gaat om eiwitinname. Naast een hoog plantaardig eiwitgehalte bevat het graan ook lysine en magnesium. Lysine is een belangrijke spieropbouwsteen en magnesium draagt ​​voor een groot deel bij aan spiercontractie. Papaja mag niet ontbreken in een goed voedingsplan, aangezien het enzym papaïne ervoor zorgt dat er in alle lichaamscellen voldoende aminozuren aanwezig zijn. Dit zorgt voor een algemene fitheid en een optimale regeneratie.

Lees ook: Eiwitpoeder voor spieropbouw

tonijn en Zalm zijn twee andere belangrijke eiwitbronnen, die beide minstens 22 gram eiwit per 100 gram vis bevatten. Tonijn is daarbij enorm belangrijk Spieropbouw, aangezien de biologische waarde meer dan 90 is. Naast eiwitten bevat zalm ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals Omega-3 vetzuren, de Vitaminen EEN., B1, B6, B12, zoals zink en selenium.

Plantaardige eiwitten

gember is universeel toepasbaar, niet alleen in Azië. Vooral de verhoogde bloedstroom van de Spieren is belangrijk voor een goede spieropbouw. Daarnaast ondersteunt gember de lactaatafbraak en zorgt zo voor een optimale regeneratie na een training.

Iedereen die zijn voedingsplan gebruikt om spieren op te bouwen Soja bonen in elkaar gezet die meer dan 37 gram kunnen wegen plantaardig eiwit ergens naar uitkijken. Met 84 is de rating nog steeds in een zeer goede range en daarnaast eiwit de sojaboon kan nog wel een high doormaken Kaliumgehalte schijnen. Tot 2004 koffie nog steeds aan de dopingmiddelen, maar is vandaag van de dopinglijst verwijderd. Met zijn actieve ingrediënt cafeïne zorgt koffie voor je verhoogde bloeddruk en een hogere hartslag. Op die manier kan dat meer herhalingen creëren, fiets sneller de berg op en zijn Verhoog de vetverbranding. Twee espresso's voor het sporten kunnen de prestaties aanzienlijk verbeteren.

Een plant die volledig wordt onderschat bij het maken van een voedingsplan, is deze tuinkers. Cress bevat veel ijzer en vitamine C. Het ijzer kan spiervermoeidheid verminderen en in Combinatie met wrongel Ook kan tuinkers scoren met veel eiwit.

Aardappelen zijn niet alleen een bron van koolhydraten, ze verhogen ook de biologische waarde van andere voedingsmiddelen. Eet je bijvoorbeeld aardappelen? met eieren, dan stijgt de biologische waarde van eieren van 100 naar 136, dus nog steeds meer proteïne direct in spiermassa kan worden geïmplementeerd.

Een voorbeeld voedingsplan

Hieronder is een Voorbeeld voedingsplan voor een 80 kg zwaar persoon. Naar de ontbijt is daar Volkorenbrood, havermout en een banaanwat je op 654 kcal brengt met 18 gram eiwit, 126 gram koolhydraten en 9,5 gram vet komt eraan. Middag kan de maaltijd dan kalkoenfilet, Rundvlees, ei, Kipfilet filet en Aardappelen bevatten. Hierdoor krijgt het lichaam 610 kcal extra, 75 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en 25 gram vet. Voor de training u kunt er dan een gebruiken om de prestaties te optimaliseren zwarte koffie drank die niet veel voedingsstoffen bevat, maar pulse en Hartslag stijgt. Na spieropbouwende training je kunt dan Wei-eiwit en Dextrose innemen. Deze voedingssupplementen leveren ongeveer 720 kcal en bevatten 80 gram eiwit, 100 gram koolhydraten en 2,5 gram vet. In totaal verbruikt de persoon met dit voedingsplan ongeveer 2000 kcal, 180 gram eiwit, 240 gram koolhydraten en 36 gram vet. Natuurlijk kun je na de training zonder voedingssupplementen en de voedingsstoffen uit aardappelen, pasta, rundvlees, sojabonen, broccoli en eieren consumeren. U moet echter oppassen dat u niet te eentonig eet en zo nu en dan iets eet verscheidenheid in het voedingsplan. Dit voorbeeldvoedingsplan is meer gericht op beginners en is niet representatief voor gevorderde of topsporters, aangezien zij significant meer calorieën moeten consumeren en dus ook meer voedingsstoffen nodig hebben.