Sport-En-Fitness

Recepten voor spieropbouw

Algemeen

Voedingsgewoonten spelen een essentiële rol bij het opbouwen van spieren.

Dieet speelt een belangrijke rol bij het opbouwen van spieren en je moet er daarom ook voor zorgen dat de recepten bij het eten passen bij je fitnesswensen. Voor een gezond en fit begin van de dag moet het ontbijt al voldoende energie bevatten om de dag fit door te komen.

Lees meer over het onderwerp: Voedingsplan voor spieropbouw

Volkoren stukken kipfilet

Dit recept is snel te bereiden en bevat 280 kcal. Het bevat naast 10 gram vet 21 gram eiwit en 25 gram koolhydraten. De benodigde ingrediënten zijn 2 sneden volkorenbrood, 4 flinterdunne plakjes gerookte kipfilet, 6 rucola blaadjes, 1 stuk munt, zwarte peper, gejodeerd zout, 2 eetlepels mosterd en 1 theelepel honing. Rucola en munt moeten worden afgespoeld en droog worden geschud. Vervolgens wordt de munt in kleine stukjes gehakt. Er wordt een mengsel gemaakt van mosterd, zout, honing, muntblaadjes en peper. De sneetjes volkorenbrood worden vervolgens ingesmeerd met de room en de sneetjes kipfilet worden erover verdeeld. Als laatste versier je de plakjes met de rucola.

Kwarkgerecht met perenjam

Wie 's ochtends liever iets fruitigs bij het ontbijt eet, kan met dit recept aan de slag. Ook hier heb je maar een korte tijd nodig om je ontbijt of tussendoortje tussendoor te bereiden. De voedingswaarde is 390 kcal en de kwarkschotel bevat 9 gram vet, 20 gram eiwit en 61 gram koolhydraten. Voor een Portie voor twee personen je hebt 2 nodig Peren, 2 THEELEPELS Limoensap, 4 eetlepels Ahornsiroop, iets gemalen anijs, 2 kleine ronde roggebrood, 1 THEELEPEL olie, 250 gram magere kwark50 ml magere melk en zoiets Citroenbalsem. Eerst worden de peren gespoeld, droog gewreven, geschild, in vieren gedeeld, klokhuis verwijderd en in kleine stukjes gesneden. Voeg een theelepel limoensap, 2 eetlepels ahornsiroop en wat anijszaad toe. Deze massa moet dan gedurende 5 minuten kort trekken en afkoelen. Nu worden de roggebroodjes in blokjes gesneden en in hete olie krokant gebakken. Van de Quark wordt romig opgeklopt met de rest van het limoensap, ahornsiroop en melk en vervolgens gemengd met de perencompote en het geroosterde roggebrood. Ten slotte kun je de kwarkschotel verfijnen en garneren met citroenmelisse.

Deze twee recepten geven een goed inzicht in hoe een tussendoortje of ontbijt eruit kan zien als je er een hebt voeding naar de Spieropbouw willen aanpassen.

Nu volgen er meer recepten die betrekking hebben op andere aandachtspunten. De volgende twee recepten hebben een bovengemiddelde hoog eiwitgehalte.

Hoog eiwitgehalte

Pasta Met Kip

Dit gerecht gaat relatief snel en bevat naast een hoog eiwitgehalte ook veel koolhydraten. Twee porties bevatten 120 gram eiwit, 145 gram koolhydraten en 9 gram vet. De calorische waarde is 880 kcal. Voor dit gerecht heb je 500 gram nodig Kipfilet, 200 gram Pasta Met Ei, 4 tomaten, 4 lente-uitjes, 2 Knoflookteentjes, 4 eetlepels pinda-olie, 4 eetlepels sojasaus en zout. Eerst wordt de pasta gekookt in gezouten water. Ondertussen kunnen de lente-uitjes en tomaten in plakjes worden gesneden. De knoflook wordt in kleine stukjes gehakt of in een pers geplet. De kip wordt aan beide kanten ongeveer 4 minuten gebakken en daarna nog eens 12 minuten in de oven op 150 graden gebakken. Nu worden lente-uitjes, tomaten en knoflook gebakken in een pan en daarna verfijnd met sojasaus. Nu kan de kipfilet uit de oven worden gehaald en kunnen alle ingrediënten op een bord worden gerangschikt.

Hamburger Deluxe Edition

Iedereen die denkt dat hamburgers fastfood zijn, heeft het helemaal mis. Dit recept bewijst dat je zelf een hele lekkere, eiwitrijke burger kunt maken. Drie hamburgers Komt van 1050 kcal Met 122 gram eiwit, 34 gram koolhydraten en 38 vet. De ingrediënten zijn gemaakt van 500 gram Gehakt, 3 Eieren, 1 komkommer, 2 tomaten, 1 ui, drie broodje en specerijen samen. De bereiding begint met het gehakt en mengt de drie eieren ermee. Nu kun je de uien schillen en in blokjes snijden en vervolgens door de massa kneden. Kruid nu het mengsel goed en vorm er kleine hamburgers van en bak in een pan. Nu kun je alle ingrediënten combineren met de burger en het broodje en genieten van de burger.

Snoekbaarsfilet met pruimen

Moet een keer per week zijn vis staan op het dagelijkse schema, want vis bevat veel jodium, eiwit en Vitamine D. EEN Portie voor twee personen Heeft 480 kcal, bevat 8 gram vet, 50 gram eiwit en 50 gram koolhydraten. De voorbereidingstijd is matig en duurt niet al te lang. Voor dit gerecht heb je 100 gram nodig Langkorrelige rijst, 1 Venkelknol, een halve Plantaardige ui, 1 staaf gember100 gram pruimen, 400 gram Snoekbaarsfilet, de sap van een citroen, 2 THEELEPELS Zonnebloemolie, 1 THEELEPEL Lieve schat, zwarte peper, iets sojasaus en Gejodeerd zout. Kook hiervoor de rijst in gezouten water ongeveer 12 minuten en snijd de venkel, ui, gember en pruimen in kleine stukjes. De snoekbaarsfilet wordt met koud water afgespoeld en zorgvuldig drooggedept. De helft van het citroensap wordt eroverheen gegoten en vervolgens wordt de filet in stukjes gesneden. Nu wordt de snoekbaarsfilet gebakken in hete olie en op smaak gebracht met peper en zout. Nu worden venkel, pruimen, uien en gember aan de pan toegevoegd en ongeveer 6 minuten gebakken. Het resterende citroensap wordt toegevoegd met peper, zout, honing en een beetje sojasaus en op smaak gebracht.

Lamsvlees met artisjokken

artisjokken wordt een spijsvertering en cholesterolverlaging Impact toegeschreven. Maar dat is niet de enige reden waarom u af en toe artisjokken in uw dieet zou moeten opnemen. In combinatie met Lam resulteert in een gezond recept met één hoog eiwitgehaltewie is er goed in Spieropbouw beïnvloedt. De bereidingstijd van dit gerecht is gemiddeld en de calorische waarde is voor twee porties 675 kcal. De volgende 29 gram vet en 47 gram eiwit bevat dit recept 41 gram koolhydraten. Je hebt 4 kleintjes nodig artisjokken, 1 teentje knoflook, 1 EETL olie 150 ml witte wijn, 3 Sjalotten500 gram kleine nieuwe Aardappelen, 50 gram zwart Olijven, 4 ca. 1,5 cm dik Lamsmedaillons, peper en zout. Eerst worden de artisjokken geschild en in vieren gedeeld. Vervolgens wordt de knoflook fijngehakt en met de artisjokstukjes in olie gebakken. Het geheel wordt vervolgens gedoofd met de wijn en op smaak gebracht met zout en peper. Nu wordt er een deksel op gedaan en laat alles ongeveer 30 minuten sudderen. De sjalotjes worden in partjes gesneden, de aardappelen worden schoongemaakt en in vieren gedeeld en vervolgens worden beide aan de artisjokken toegevoegd en 15 minuten gekookt. De olijven worden de laatste 5 minuten verwarmd. Nu wordt het vlees in een gecoate pan ongeveer 2 minuten aan elke kant gebakken, op smaak gebracht en tenslotte geserveerd met de groenten.

Currybrood met mangoreepjes

EEN vegetarisch Variant die zowel een snack als een avondeten of te ontbijt Wat geserveerd kan worden is het currybrood met mango reepjes. Voor twee porties is de calorische waarde 225 kcal Met 8 gram vet, 8 gram eiwit en 30 gram koolhydraten. De ingrediënten zijn samengesteld uit 3 eetlepels roomkaas, 1 EETL kerrie, 1 THEELEPEL sojasaus, 1 EETL appelsap, 50 gram mango, 2 schijven Volkorenbrood, 2 THEELEPELS Kashmir mangochutney, 1 eetlepel vers tuinkers en zwarte peper samen. Eerst meng je de roomkaas met de kerriepoeder, de sojasaus en het appelsap. De mango wordt geschild en het vruchtvlees wordt uit de pit gehaald. De 50 gram wordt vervolgens in plakjes gesneden. Het brood wordt nu omhuld met de currycrème, waarna de mangochutney wordt verdeeld en vervolgens de mangoplakken erop worden gelegd. Ten slotte wordt het geheel bestrooid met de verse tuinkers en op smaak gebracht met de peper.