Maximale krachttraining

definitie

De maximale kracht is niet alleen de hoogste prestatie die menselijke spieren kunnen leveren, maar is ook elementair voor bijna alle bewegingen en sporten. De maximale kracht is de kracht die nodig is om in één herhaling een maximaal zwaar object te overwinnen. Het heeft ook een duidelijke invloed op krachtvaardigheden: reactiekracht, krachtuithoudingsvermogen en snelheidssterkte.

Procedure voor maximale krachttraining

Een goede maximale krachttraining moet goed worden voorbereid. Dit omvat een goed trainingsplan met oefeningen, sets, herhalingen, pauzes, warming-up en cooling-down, evenals een laatste rek / rekoefening.

Het trainingsschema moet compleet zijn en de warming-up kan beginnen. Het is belangrijk om de spieren op te warmen die bij de volgende training zullen worden gebruikt. Dit kan met een springtouw, loopband, functionele oefeningen en de oefeningen uit het trainingsplan. Het is belangrijk dat de belasting tijdens een warming-up niet te hoog is. De spieren moeten iets worden opgewarmd en de bloedsomloop in gang worden gezet. Dit verkleint het risico op letsel.

Na het opwarmen begin met de eerste set en de eerste acht tot tien herhalingen. Dit zijn bijvoorbeeld 80% van de 1RM (Herhaling maximum), gevolgd door een pauze van drie tot vijf minuten.

Nu volgen het tweede en derde deel met voldoende pauze tussendoor.

Er worden vier sets per oefening uitgevoerd voordat de oefening wordt gewijzigd. Nadat de training is afgelopen, moet een klein warming-up- en stretchprogramma worden voltooid. Dit dient voornamelijk om de spieren en de bloedsomloop te regenereren en is daarmee al een optimale voorbereiding op de volgende training.

Hoe vaak moet ik maximale krachttraining per week doen?

Elke trainingsvorm is anders in intensiteit en veeleisend. Aangezien maximale krachttraining altijd boven 80% van de 1RM uitkomt, moet maximale krachttraining niet elke dag worden uitgevoerd. Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van de eenheden. Het aantal eenheden per week hangt echter ook sterk af van het trainingsniveau, de oefeningen en de mate van inspanning.

In theorie wordt gesproken over twee tot drie eenheden per week. Vooral beginners moeten zich hier in eerste instantie aan houden, anders bestaat er kans op overbelasting.

Hoeveel herhalingen moet ik doen?

Het aantal herhalingen is een veel besproken onderwerp, en het aantal herhalingen varieert ook afhankelijk van het soort oefening. Sommigen bevelen vier tot acht herhalingen aan, anderen zes tot tien. In theorie wordt er vaak over acht tot twaalf herhalingen gesproken om maximale kracht te trainen. Vooral in het begin moet u zich hieraan houden als u niet voldoende ervaring heeft. Gevorderde atleten kunnen dan het aantal herhalingen en sets variëren.

Het is echter belangrijk dat het aantal herhalingen niet meer dan twaalf herhalingen bedraagt. Dan kan het gebeuren dat je niet meer de maximale kracht meer traint, maar eerder de andere sterkte-eigenschappen, zoals Kracht uithoudingsvermogen.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit onderwerp: Snelheid krachttraining

Hoe ziet maximale krachttraining voor de benen eruit?

Om de benen optimaal te trainen en het maximale vermogen eruit te halen, heeft een atleet de juiste oefeningen en trainingsparameters nodig.

  1. De eerste oefening waarmee je kunt beginnen, is de squat. Er worden vijf tot acht herhalingen uitgevoerd en de oefening wordt na vier tot vijf sets beëindigd. Beenkrullen en beenextensies zijn ook goede oefeningen die kunnen worden opgenomen in maximale krachttraining. Het is echter belangrijk om de spieren van de speler en de tegenstander te trainen om een ​​onbalans te voorkomen.
  2. De volgende oefening is de legpress, die zowel liggend als zittend kan worden gedaan. In zittende positie is ook de onderrug geïntegreerd in de werkende spieren. De legpress kan met één of beide benen worden getraind, afhankelijk van hoe fit de atleet is en welke trainingsdoelen hij nastreeft.
  3. De kuitverhoging is een andere oefening die geweldig is voor maximale krachttraining van de benen. In het begin heb je geen gewichten nodig, alleen een stap en je lichaam. Eén been wordt met de bal van de voet op de step geplaatst zodat de hiel vrij is. Nu wordt het volledige lichaamsgewicht op de trede op de bal van de voet verschoven. De hiel wordt verlaagd tot onder de horizon van de trede en vervolgens zo explosief mogelijk weer omhoog bewogen in de "tenenpositie".

Tot slot mogen natuurlijk een rekprogramma en een kleine opwarming niet ontbreken.

Hoeveel zinnen moet ik doen?

De sets zijn vergelijkbaar met de herhalingen. Afhankelijk van de omvang, stimulus, intensiteit en ervaring van de training, moet je kiezen tussen drie, vier of vijf sets. De veilige variant is zeker om met drie zinnen te beginnen en langzaam je weg te voelen.

Hoe snel kan ik mijn maximale kracht verbeteren?

Aangezien de maximale kracht en het uithoudingsvermogen van een atleet zeer goed getraind kan worden, is het niet verwonderlijk dat na enkele weken merkbare en zichtbare successen optreden. De maximale sterkte kan relatief snel worden verbeterd. Een beginner moet er na een jaar gemakkelijk in slagen om zijn maximale kracht met minstens 50% te vergroten met een gezond en uitgebalanceerd trainingsplan (zorgvuldig geformuleerd). Omdat elke atleet anders is, passen ook het lichaam van elke individuele atleet zich aan verschillende snelheden aan. Over het algemeen kan men echter zeggen dat de eerste resultaten na een paar weken verschijnen.

Maximale krachttraining voor fietsen

Omdat de maximale kracht de basis is voor snelheidskracht en uithoudingsvermogen, is het ook bij het fietsen van groot belang. Met hogere maximale krachtprestaties kunnen ook hogere resultaten worden behaald bij het fietsen, omdat de bewegingseconomie van de benen wordt verbeterd. Over het algemeen heeft de toename van de maximale kracht een positief effect op duursporten.

Maximale krachttraining voor klimmen

Maximale kracht is ook belangrijk bij klimmen. Vooral de effecten op het uithoudingsvermogen en de snelheid van kracht zijn belangrijk. De klimmer moet de muur kunnen verdragen en bepaalde grepen zo lang mogelijk kunnen vasthouden. Hij heeft ook veel kracht nodig om zijn lichaam keer op keer op te trekken.

Helpt maximale krachttraining tegen osteoporose?

Goede krachttraining kan leiden tot vooruitgang en verbetering bij osteoporose. Door de hoge prikkels van de maximale krachttraining worden de botten van nature gestimuleerd om zichzelf te vernieuwen en te versterken. Deze stimulus kan osteoporose voorkomen. Bovendien kan osteoporose worden verbeterd door lichte training.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in: Actief tegen osteoporose

Bankdrukken

Het bankdrukken is een van de meest populaire krachttraining disciplines. Er zijn verschillende methoden om maximale kracht te trainen bij bankdrukken: de klassieke maximale kracht methode, piramidetraining, de supramaximale methode en het Madcow principe. Dit laatste zal kort worden gepresenteerd. Dit principe houdt in dat je drie keer per week traint en vijf sets van vijf herhalingen per eenheid per oefening uitvoert.

Lees hier meer over: Bankdrukken