Koolhydraten na inspanning

invoering

Tijdens het sporten verbruikt het menselijk lichaam verschillende bronnen die na het sporten moeten worden aangevuld. De volgende Vetten, Eiwitten en een verscheidenheid aan Mineralen speel de koolhydraten een zeer belangrijke rol als energieleverancier.

Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in enkele, dubbele, meervoudige en meervoudige suikers. glucose (Glucose) en Fructose (Fructose) zijn bekende voorbeelden van Simpele suikers. lactose (Dubbele suiker) is een melksuiker en Kracht is een Polysacchariden.

Deze verschillende koolhydraten hebben meer of minder belangrijke functies in het lichaam en dienen daarom altijd voldoende in de voeding opgenomen te worden. Koolhydraten zitten in de Darmen in de bloedcirculatie geregistreerd en vervolgens vervoerd naar de juiste locaties in het lichaam.

Het speelt een belangrijke rol voor de energiebalans in het lichaam dierlijk zetmeel (Glycogeen). Het komt voornamelijk binnen Spieren en de lever en is een belangrijke leverancier van energie. Tijdens lichamelijke activiteit wordt glycogeen in spiercellen verbrand om energie op te wekken.

Koolhydraten zijn met name geschikt om te verbranden omdat de energievoorziening sneller is dan bij vetten en eiwitten en effectiever is. Afhankelijk van de intensiteit en duur van de oefening, kunnen de glycogeenvoorraden van het lichaam in meer of mindere mate uitgeput raken. Na een training of wedstrijd is het vooral belangrijk om je energiereserves op te laden.

Het wordt nu de Effecten van een hoge inname van koolhydraten uitgelegd en dan verschillende aanbevelingen voor verschillende soorten training gepresenteerd.

Effecten van een koolhydraatrijk dieet

Als men uitgaat van een maximale belasting in een training of wedstrijd, dan is de aanname duidelijk dat de Glycogeen winkels van de atleet zijn bijna op en nu de Aanvoer van de ontbrekende voedingsstoffen zou gedaan moeten worden.
Naast voldoende vloeistof zou moeten voedingsmiddelen met veel koolhydraten worden nu steeds meer geleverd. Havermout, pasta, rijst, witte bonen, linzen en bruine bonen worden aanbevolen vanwege hun koolhydraatgehalte meer dan 50% per 100 gram leugens.

Een gerichte inname van koolhydraten na het sporten kan ervoor zorgen dat het lichaam zijn energiereserves aanvult en een optimale regeneratie wordt mogelijk gemaakt. De lege koolhydraatvoorraden in de spiercellen kunnen binnen een uur tussen de vijf en zeven procent regenereren, dus het is meer dan 20 uur kan duren totdat de energiereserves in spieren en lever volledig zijn aangevuld.

Vooral bij trainingsdoelen op de lange termijn is het van groot belang om voor volledige regeneratie te zorgen, anders trainingseffecten zwakker mislukken of zelfs geen effecten optreden. Koolhydraten in de vorm van Glycogeen Vul de winkels bij en bereid de spieren voor op een komende belasting zodat een iets hoger niveau mogelijk wordt gemaakt. Door veel trainingseenheden met bijbehorende regeneratiepauzes, wordt het prestatieniveau van de atleet beetje bij beetje verhoogd.
De Opslagcapaciteit van spierglycogeen stijgt en de afbraak- en transportmechanismen worden geoptimaliseerd en aangepast aan de grotere vraag. Ook de Spieropbouw profiteert van een koolhydraatrijk dieet na een training. Ook al is het vaak geen hongergevoel treedt direct na het sporten op, voor een succesvol herstel is het belangrijk om direct na een training koolhydraten en voldoende vocht binnen te krijgen.

Koolhydraten spelen een rol Uithoudingsvermogen speelt een zeer belangrijke rol, dus de inname van koolhydraten is van fundamenteel belang na zo'n oefening. Een algemene aanbeveling voor de inname van koolhydraten kan worden gedaan bij zes tot tien gram per kilogram lichaamsgewicht per dag kan worden gespecificeerd. Dit is het geval voor een gemiddelde volwassen man van 75 kg 450 - 750 gram Koolhydraten per dag.
Bij intensieve duurtraining zou je dat moeten doen tien gram per kilogram lichaamsgewicht koolhydraten worden per dag aangevoerd om de voorraden te vullen en een zo goed mogelijke regeneratie te garanderen. Zorg ervoor dat u tijdens het uitvoeren van uithoudingsvermogen voor training of wedstrijd Eet voldoende koolhydraten zodat de voorraden goed gevuld zijn voor de inspanning. Herinneringen worden aangeleerd tijdens lichamelijke activiteit.

Over een koolhydraatrijk dieet na een duurtraining bestaan ​​vaak verkeerde aannames: De aanname dat de inname van koolhydraten na inspanning voornamelijk wordt omgezet in vet is onjuist. Koolhydraten die worden geconsumeerd na een duurtraining worden gebruikt om de Glycogeen winkels in de Spierstelsel.
Als dit niet zou gebeuren, zou het lichaam eiwitten gaan verzamelen uit de spieren (Spierweefsel) om het geheugen opnieuw te vullen. Dit gebeurt alleen in het geval van een volledige lediging de glycogeenopslag. Om dit te voorkomen en om nieuw spierweefsel te kunnen opbouwen is een directe opname van koolhydraten noodzakelijk na uithoudingsvermogen erg belangrijk.
Het spiereiwit wordt gespaard, de regeneratie wordt versneld en idealiter wordt de spiermassa vergroot. Een koolhydraatrijk dieet speelt dan een belangrijke rol bij duurtraining en constante stress.

Verschillende aanbevelingen voor verschillende soorten training

in de Krachttraining en Lichaamsbouw de focus ligt daar zwaar op Spieropbouw en de regeneratie. Om nieuwe spieren op te bouwen, heb je er een nodig Opleidingsstimulus en een Koolhydraat- en eiwitrijk dieet.

Koolhydraten zijn hier natuurlijk net zo belangrijk als bij duurtraining. De eiwitinname speelt echter ook een belangrijke rol. Koolhydraten hebben bij krachttraining dezelfde taken als bij duurtraining, alleen ligt de focus meer op de groei van spierweefsel. Naast de energie uit koolhydraten heeft het lichaam dit ook nodig Eiwitten.
Spiercellen bestaan ​​uit een hoog percentage eiwitten en koolhydraten en eiwitten zijn nodig om spieren op te bouwen. De dagelijkse eiwitbehoefte is ca. 60 gram voor de gemiddelde volwassene.
Ook na intensieve krachttraining hoeft deze waarde niet of nauwelijks te worden verhoogd om spiergroei te garanderen. Het is alleen belangrijk dat er koolhydraten aan de eiwitten worden toegevoegd om energie beschikbaar te hebben voor spiergroei. De verhouding van de inname moet met vier tegen één in het voordeel van koolhydraten falen omdat te veel eiwitten spieren opbouwen vertragen kan.

Koolhydraten zijn daarom van groot belang als het om training gaat. De inname van koolhydraten is vooral belangrijk na een training of inspanning. Het type training speelt geen grote rol. Ongeacht de sport hebben koolhydraten altijd dezelfde taken na lichamelijke activiteit. Je zou moeten Glycogeen winkels herstel de spieren en versnellen de regeneratie. Het onderwerp "Koolhydraat tafel"helpt je om meer vertrouwd te raken met dit gebied.
In combinatie met proteïne wordt de vorming van nieuwe spiercellen gestimuleerd en daarmee de Spiergroei gepromoot. Dit heeft vooral bij krachttraining een belangrijke functie. Daarnaast wordt het energievoorzieningssysteem in de spieren effectiever en kunnen de glycogeenvoorraden meer glycogeen opnemen.

Dit effect kan echter niet tot in het oneindige worden verlengd. Wat niet mag worden vergeten gezien de vele positieve eigenschappen van koolhydraten: Veel helpt niet altijd veel. Dit betekent dat een overmatige inname van koolhydraten geen groot effect heeft op regeneratie en spiergroei. Als de glycogeenvoorraden in het lichaam vol zijn en er nog steeds koolhydraten worden aangevoerd, kan het gebeuren dat er overtollig glycogeen in zit. Vetweefsel wordt omgezet.

Aanvullende informatie over koolhydraten

Van koolhydraten wordt vaak gezegd dat ze je dik maken. Deze bewering kan niet kloppen, aangezien er onderscheid moet worden gemaakt tussen verschillende koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Volkorenbrood, pasta en rijst Doen in geschikte hoeveelheden zeker niet dik.

U moet echter oppassen dat u uw koolhydraten er niet doorheen krijgt Chips, ijs, snoep en pizza opnemen, aangezien dit is "slecht“Koolhydraten werken, die het vetverlies vertragen.

Vooral Enkele en dubbele suiker hebben een negatief effect op vetverlies. Er moet altijd meer op worden gelet koolhydraten met een lange keten innemen. voorbeelden hiervan zijn Plantaardige en graanproducten, vlees en vezels.