Squats
invoering
Naast de bankdrukken en deadlift is de squat een discipline bij powerlifting en wordt deze vooral bij bodybuilding gebruikt om spieren op te bouwen. De squats zijn erg populair bij krachttraining vanwege het hoge aantal geactiveerde spiergroepen. Deze oefening moet echter met de nodige voorzichtigheid worden gebruikt. Ervaren fitnesssporters en bodybuilders hebben een solide basis van coördinatieve vaardigheden om aan de eisen van de squat te voldoen. Onervaren sporters en gezondheidssporters worden sterk afgeraden deze methode, ook al zijn andere sporters enthousiast over deze oefening. Naast de positieve effecten kan deze methode bij verkeerd gebruik aanzienlijke schade aan de lumbale wervelkolom veroorzaken.
Getrainde spieren
- Quadriceps (Quadriceps femoris spier)
- Kalf tweeling (M. gastrocnemius)
- gluteus spier (Gluteus maximus spier)
Squats zijn er dus ook geschikt voor Billen training.
Figuur spierstelsel
- Spier op maat
- laterale onderbeenextensor
- dij rechte spier
- laterale onderbeenextensor
- voorste onderbeenspier
Beschrijving squats
In de uitgangspositie staat de atleet op schouderbreedte uit elkaar met bijna rechte benen. Wanneer de benen volledig zijn doorgedrukt, werkt het volledige gewicht van de halter op de wervelkolom. Dit geldt ook voor andere bewegingen. De halter wordt in de nek geplaatst. Alleen elke atleet kan een optimale positie voor zichzelf vinden. Het is belangrijk dat het niet leidt tot ongemakkelijke spanning en pijn. De ellebogen worden naar achteren getrokken, de handen houden de halter vast. Vanuit deze positie buigt de atleet zijn knieën totdat de bovenbenen de horizontale lijn hebben bereikt en er een rechte hoek ontstaat tussen het bovenbeen en het onderbeen. Als er pijn in het kniegewricht is, mag de beweging niet naar horizontaal worden uitgevoerd. Vervolgens duwt de atleet het lichaam terug in de uitgangspositie. Het bovenlichaam blijft altijd recht. Om het gebied van de lumbale wervelkolom te beschermen, is het raadzaam om een trainingsriem te gebruiken voor stabilisatie.
Belangrijk: De toppen van de voeten wijzen altijd in dezelfde richting als de kniegewrichten.
Wijzigingen
In de squat kan de positie van de enkels worden veranderd zodat ze naar buiten wijzen. Het is belangrijk dat de kniegewrichten in dezelfde richting wijzen als de voeten.
Zie Squats met de expander voor meer informatie over dit onderwerp
