Eetpatroon

Het vegetarische dieet

Wat is een vegetarisch dieet?

Een vegetarisch dieet is een vorm van dieet waarbij de consumptie van vis, vlees en gevogelteproducten volledig wordt vermeden. De term vegetarisch is afgeleid van het Engelse woord voor groente - groente. Er wordt onderscheid gemaakt tussen verschillende categorieën vegetariërs. Lacto-ovo-vegetariërs zien - zoals alle vegetariërs - af van vis, vlees en gevogelte, maar blijven melk en eieren consumeren. Lacto-vegetariërs eten geen eieren, en ovo-vegetariërs consumeren geen zuivelproducten, maar ze eten wel eieren.

Veganisten eten geen dierlijke producten. Het veganistische dieet wordt daarom gezien als een subcategorie van het vegetarische dieet. Onder vegetarisch dieet valt in dit artikel altijd het veganistische dieet, tenzij expliciet anders wordt beschreven.

Lees ook ons artikel: veganistisch dieet

Voordelen van het vegetarische dieet

Veel mensen kiezen om ethische of ecologische redenen voor een vegetarisch dieet of streven naar gezonder en duurzamer eten. Het implementeren van deze resoluties kan leiden tot een positief gevoel van eigenwaarde en een beter lichaamsgevoel.

Het is bekend en door studies bewezen dat een dieet dat geen dierlijke vetten bevat, het risico op verschillende hart- en vaatziekten verlaagt. Studies hebben aangetoond dat mensen die een vegetarisch dieet volgen, een lager bloedvetgehalte hebben, gemiddeld een lagere bloeddruk en gemiddeld een lagere BMI (body mass index) dan mensen die regelmatig vlees eten. De verlaging van de bloedlipiden, bloeddruk en BMI verlaagt op zijn beurt het risico op het ontwikkelen van secundaire ziekten zoals een hartaanval, diabetes mellitus of hoge bloeddruk. Ook voor sommige soorten kanker lijkt het risico op ziekte lager te zijn bij een vegetarisch dieet.

Over het algemeen moet er echter rekening mee worden gehouden dat mensen die een vegetarisch dieet volgen, doorgaans veel gezondheidsbewuster zijn, bijvoorbeeld regelmatig sporten en minder alcohol en nicotine consumeren dan niet-vegetariërs. Deze verschillende leefstijlfactoren spelen ook een rol bij het verminderen van het cardiovasculaire risico, zodat de beschreven risicovermindering waarschijnlijk niet het gevolg is van een vegetarisch dieet alleen.

Lees hier alles over het onderwerp: Vegetarisme.

Nadelen van het vegetarische dieet

Het menselijk lichaam heeft behoefte aan een gevarieerde en uitgebalanceerde voeding bestaande uit koolhydraten, eiwitten (eiwitten) en vetten en met vitamines. Het grootste nadeel van een vegetarisch dieet is dus het risico op tekorten. Dit speelt echter een veel grotere rol bij het veganistische dieet dan bij het niet-veganistische vegetarische dieet. Vooral eiwit- en vitaminetekorten kunnen bij een veganistisch dieet tot ernstige gezondheidsproblemen leiden.

Tegenwoordig is er zo'n groot aanbod aan vegetarische of veganistische voedingsproducten dat het beperken van de voedselkeuze nauwelijks kan worden genoemd als een nadeel van een vegetarisch dieet. Een relatief nadeel is echter zeker dat een vegetarisch dieet vaak gepaard gaat met hogere kosten. De kosten van eventueel noodzakelijke voedingssupplementen - vooral bij een veganistisch dieet - mogen niet worden genegeerd.

Lees hier meer over het onderwerp: Eiwit tekort.

Welke deficiëntieverschijnselen kunnen optreden?

Het menselijk lichaam heeft drie belangrijke voedingscomponenten nodig: koolhydraten, eiwitten en vetten. De eiwitinname wordt voornamelijk gedekt door vleesconsumptie. Het is daarom belangrijk dat mensen die een vegetarisch (niet veganistisch) dieet volgen, ervoor zorgen dat ze de benodigde hoeveelheid eiwit uit andere bronnen halen. Vegetariërs die niet afzien van zuivelproducten hebben doorgaans voldoende eiwitinname door regelmatige consumptie van zuivelproducten. Eiwitgebrek kan een probleem zijn voor veganisten en ovo-vegetariërs. Hier moet je elke dag overschakelen op andere eiwitbronnen zoals noten, zaden, peulvruchten, sojaproducten en graanproducten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Bovendien kan een vegetarisch dieet leiden tot een ijzertekort, aangezien ijzer voornamelijk in dierlijke producten zit. Een ijzertekort leidt - afhankelijk van de ernst - tot bloedarmoede (bloedarmoede) met de daarbij behorende symptomen zoals vermoeidheid, zwakte, bleekheid, verminderde concentratie en een verzwakt immuunsysteem. Bronnen van ijzer voor vegetariërs zijn graanproducten, groene groenten, aardappelen, gierst (vooral rijk aan ijzer) en noten. De gelijktijdige inname van vitamine C, zoals die in fruit en vruchtensappen zit, bevordert de ijzeropname in het lichaam.

Ook bij veganisten speelt een calciumtekort een mogelijke rol, aangezien calcium vooral in zuivelproducten voorkomt. De benodigde hoeveelheid calcium moet daarom geleverd worden door andere calciumleveranciers zoals sesam, broccoli, boerenkool, peulvruchten, fruit en noten. Vegetariërs en veganisten moeten vitamine D vaak als voedingssupplement slikken omdat het vooral in vis en margarine zit.

Een tekort aan B-vitamines speelt ook een cruciale rol in een veganistisch dieet. Vooral vitamine B12 moet hier worden genoemd. Vitamine B12 komt voor in zuivelproducten, maar bijna helemaal niet in plantaardige producten. Bij het overschakelen naar een puur veganistisch dieet verbruikt het lichaam in eerste instantie zijn vitamine B12-opslag. Als dit echter is opgebruikt, kunnen symptomen optreden zoals tintelingen, vermoeidheid, prikkelbaarheid en bloedarmoede (bloedarmoede). Vitamine B2-supplementen moeten daarom regelmatig door veganisten worden ingenomen om aan hun vitamine B12-behoeften te voldoen.

Lees ook het artikel: Herstel een ijzertekort.

Wat moeten vegetariërs vervangen?

Zoals hierboven vermeld, hangt de behoefte aan vervanging van voedingsstoffen sterk af van het type vegetarisme dat erbij betrokken is. Lacto-ovo-vegetariërs hebben het laagste risico op het ontwikkelen van voedingstekorten. Als er regelmatig voldoende zuivelproducten worden geconsumeerd, is het meestal niet nodig om voedingsstoffen te vervangen.

Alleen het ijzerniveau moet met regelmatige tussenpozen worden gecontroleerd - of wanneer symptomen zoals vermoeidheid of bleekheid optreden - aangezien een ijzertekort ook kan optreden bij lacto-ovo-vegetariërs. Zelfs bij veganisten is ijzersubstitutie vaak nodig omdat er niet genoeg ijzerhoudende voedingsmiddelen worden geconsumeerd.

Bij een veganistische levensstijl moeten vaak andere voedingsstoffen worden vervangen. In het bijzonder vitamine B12. Maar ook bij vitamine D, calcium, jodium en zink moet er op worden gelet dat er voldoende wordt opgenomen. Als dit niet wordt gegarandeerd met de normale voeding, moeten geschikte voedingssupplementen worden ingenomen.

Misschien is ons volgende onderwerp ook interessant voor u: Jodium in het menselijk lichaam

Het vegetarische dieet tijdens de zwangerschap

Een vegetarisch dieet tijdens de zwangerschap brengt dezelfde risico's met zich mee als buiten de zwangerschap: eiwitgebrek, ijzertekort en diverse vitaminetekorten kunnen een probleem zijn en een belangrijke rol spelen bij de zwangerschap voor het ongeboren kind. Een voldoende aanvoer van alle belangrijke voedingsstoffen is daarom cruciaal. Als dit gegarandeerd is, is er niets ernstigs tegen een vegetarisch dieet.

Een puur veganistisch dieet tijdens de zwangerschap wordt door experts kritischer bekeken, dus een veganistisch dieet tijdens de zwangerschap wordt vaak afgeraden. In ieder geval - indien een veganistisch dieet gewenst is tijdens de zwangerschap - dient voor het begin van de zwangerschap een medische consultatie en / of voedingsadvies plaats te vinden om tekorten en daarmee onberekenbare risico's voor het ongeboren kind te minimaliseren.

U kunt hier meer informatie over dit onderwerp lezen: Veganistisch dieet tijdens de zwangerschap

Mag ik mijn baby vegetarisch voeren?

De implementatie van een ovo-lacto-vegetarisch dieet (d.w.z. een vegetarisch dieet waarin zuivelproducten en eiproducten kunnen worden geconsumeerd) is in principe gerechtvaardigd voor de gezondheid van de baby. Ouders moeten echter precies weten hoe de aanvullende voedingsmiddelen op een verstandige manier kunnen worden vervangen door vlees om geen gebrek aan voedingsstoffen te riskeren.

Voor baby's wordt vlees voornamelijk beschouwd als een bron van ijzer, dus het volledig weglaten van vleesproducten zonder ze te vervangen door een ander ijzerrijk alternatief kan leiden tot ijzertekort en bloedarmoede. Als alternatief voor de complementaire voedselpap die vlees bevat, kunnen graanvlokken als ijzerleverancier aan de groente- en aardappelpap worden toegevoegd. De toevoeging van vitamine C - bijvoorbeeld in de vorm van vruchtensap of fruitpuree - verhoogt de ijzeropname in het lichaam.

Zie voor meer informatie: