uitrekken

synoniem

Spieren strekken, Rekken, Autostrechtching, stretching

Spieren strekken is in de Prestatie - en Populaire sport, evenals een integraal, onmisbaar onderdeel van training en therapie in fysiotherapie. Het belang en de noodzaak van stretchen is afhankelijk van de beoefende sport of de bestaande klachten. Sportwetenschapper en Fysiotherapeuten de implementatie en het effect van verschillende strektechnieken zeer controversieel bespreken, zijn studieresultaten moeilijk te vergelijken vanwege verschillende testparameters. Ondanks alle wetenschappelijke studies, zowel in de praktijk als door sporters en patiënten, wordt het strekken gewetensvol en met overtuiging van de positieve effecten uitgevoerd. De gekozen 'Stretch-modus”Komt overeen met de huidige“ wijsheid ”die momenteel circuleert op het sportveld.

Fysiotherapeuten en trainers zijn de meest voorkomende contactpersonen voor vragen over rekoefeningen.

Hoe wordt mobiliteit gedefinieerd?

Onder behendigheid in motorische zin begrijpt men ze vermogen, Gezamenlijke bewegingen met of zonder ondersteunende externe invloed met de grootst mogelijke oscillatiebereik (Amplitude), de Gezamenlijke systemen, Spieren en bindweefsel om uit te voeren. Dat is afhankelijk Bewegingsbereik voornamelijk uit de anatomische gewrichtsstructuur en de Flexibiliteit van de spieren. Onder elasticiteit van de spieren wordt verstaan ​​de mogelijkheid om een ​​spier (afstand tussen de spieroorsprong en het inbrengen) of een spiergroep te verlengen tot een bepaald eindpunt.

Onder actieve mobiliteit men begrijpt het bewegingsbereik dat de atleet alleen kan door het gebruik van de eigen Spierkracht bereikt.

Onder passieve behendigheid men begrijpt het bewegingsbereik dat de atleet gebruikt zijn lichaamsgewicht, of met geweld van de buitenkant kan berijken.

Foto ischias passief met assistent

Normale mobiliteit“Is gebaseerd op het gevestigde Standaard waarden voor de gemiddeld bewegingsbereik elk gewricht.

Met de Neutrale 0-methode de mate van beweging van een gewricht wordt bepaald in graden rond een bepaalde bewegingsas.

Primair is behendigheid van genetische factoren met name afhankelijk van:

  • van de Gezamenlijke toestand
  • van de elasticiteit van Spieren
  • Pezen
  • Linten
  • capsule, en
  • van de Spierkracht.

Ondergeschikt wordt behendigheid bepaald door:

  • Dagelijkse beweging- en last
  • geoefend sport of "sport nors"
  • temperatuur
  • Tijdstip
  • geslacht
  • Leeftijd
  • onbeweeglijkheid en
  • Pijn

Vrouwen zijn meestal leniger dan mannen vanwege hun hogere oestrogeenspiegels en lagere spierspanning.

kinderen of Tieners Met aangeboren beperkte mobiliteit zou moeten Nee sport (Ballet, gymnastiek) kies wie je wilt hoge eis Aan behendigheid vertegenwoordigt.
Mislukkingen en frustratie zouden het directe gevolg zijn van een dergelijke verkeerde beslissing en uiteindelijk vaak resulteren in een weigering om te oefenen. Het blijft belangrijk dat met name kinderen met beperkte mobiliteit worden aangemoedigd om een ​​sport te beoefenen (bv. Balsporten) die ze leuk vinden. Dit zal ze pauzeren uitrekken om hun mobiliteit in ieder geval te behouden of te verbeteren als onderdeel van de training.

Mobiliteit moet worden gezien als een functionele eenheid met andere motorische vaardigheden zoals kracht, coördinatie en uithoudingsvermogen.

Aangeboren of verworven structurele bewegingsbeperkingen ontstaan ​​door verlamming, Spasticiteit of Misvormingen, Verwondingen of Immobilisatie en terugkerende eenzijdige stress.

Structurele bewegingsbeperkingen zijn door Gewrichtsvervorming, Littekenweefsel, spier- en Krimp van de gewrichtscapsule gemarkeerd. De afwezigheid van fysiologische spieractie zoals samentrekken of strekken leidt ertoe Conversies in de bindweefsel delen van de Spier en Verlies van spiervezels en geassocieerd Spierverkorting. In de vergevorderde fase zijn structurele bewegingsbeperkingen moeilijk of niet te beïnvloeden door middel van rekoefeningen.

Verworven functioneel Beperkingen op beweging ontstaan ​​door Houdingsschade bijv. Voor zittend werk, immobiliteit na verwondingen, gipsbehandeling, operatie of rust na ziekte, bedrust, rugpijn, depressie of leeftijdsgebonden artrose. (Bescherming tegen rugpijn en depressie is meestal gecontra-indiceerd!). Skeletspieren Heeft tonic = vasthouden en fasisch= bewegen Functies. De verhoudingen van tonische en fasische spiervezels in een spier zijn niet in elke spier hetzelfde en bij elke persoon heeft elke spier zowel tonische als fasische functies in een andere verdeling. De optimale samenwerking van alle gewrichtsgeleidende spieren bepaalt een evenwichtige en economische gewrichtsfunctie. Door Pijn en Immobilisatie vooral de neiging om tonische spieren, die lange tijd tegen de zwaartekracht in rechtop blijven staan ​​met minder kracht Verkorting. Meestal fasische spiervezels neigen naar Verzwakking.

Functioneel verworven mobiliteitsstoornissen worden gekenmerkt door reflex spierverkorting en Verlies van elasticiteit van het bindweefsel en zijn door uitrekken makkelijk beïnvloedbaar.

Fysiotherapeuten kunnen op basis van hun onderzoeksmogelijkheden onderscheid maken tussen structurele en functionele spierverkorting.

Hypermobiliteit: overmatige mobiliteit

Sportspecifieke mobiliteit: alleen vanwege pathologische (ziekelijker) Hypermobiliteit is de persoon in staat extreme sporten zoals wedstrijdgymnastiek, ritmische gymnastiek, ballet, acrobatiek ... in perfectie uitvoeren, voor maximale mobiliteit is een essentiële vereiste. Atleten compenseren de hypermobiliteit met een goede spierkracht en coördinatie.

Helaas is bovengemiddelde mobiliteit niet synoniem met een goede orthopedische gezondheid; het tegenovergestelde is vaak het geval. Hypermobiel (hypermobiel) Mensen hebben vaak het probleem van Gezamenlijke instabiliteit. De gevolgen kunnen zijn a verhoogde neiging tot letsel (bijv. ontwricht schoudergewricht), of Rugpijn door terugkerend Vertebrale disfunctie worden. (- koppeling-)

Hypomobiliteit: beperkte mobiliteit

Beneden gemiddelde behendigheid (hypomobil) heeft ook gevolgen voor de gezondheid. Bijv. van een bewegingsbeperking in het heupgewricht met compensatoire "Meer beweging“In de lumbale wervelkolom ontstaat gevolgschade aan het ligamenteuze apparaat of de tussenwervelschijven. Een beperkte extensie van de thoracale wervelkolom kan een zijn Beperking van de schouderlift resulteren in of verkort Hamstring-spieren leiden tot rugpijn in het lumbale gebied.

Hyper- of hypomobiliteit hoeft niet het hele lichaam te betreffen, maar ook individuele spier- of spiergroepen en bijbehorende gewrichten of gewrichten kunnen worden aangetast.

Waarom strekken?

Rekken om de mobiliteit te verbeteren:
Volgens de huidige stand van de wetenschap is bewezen dat de consequent Het uitvoeren van Strektechnieken lange termijn de Behendigheid verbeterdals er geen anatomische, structurele spierverkorting is.

Uitbreiding van de bewegingsamplitude tot boven het normale niveau is een voorwaarde voor bepaalde sporten. De volledige ontwikkeling van coördinatie en kracht is alleen mogelijk met voldoende bewegingsvrijheid. Intens uitrekken breng een prestatieverhoging voor die sporten waarbij gebrek aan mobiliteit een beperkende factor is. (bijv. gymnastiek, ballet, gymnastiek, speerwerpen)

Bewegingsbereik behouden:
Degenen die vanaf de geboorte met een goede flexibiliteit zijn begiftigd, kunnen hun mobiliteit besparen door continue rekoefeningen van de kindertijd tot de volwassenheid.

Het bewegingsbereik herstellen:
Iedereen door een ongeluk, pijn of rust functionele spierverkorting en Gezamenlijke beperkingen heeft geleden, moet alle kansen benutten om het volledige te halen Bewegingsbereik om te herwinnen. Anders zijn bewegings- en functiebeperkingen en pijn in het getroffen gebied en in de aangrenzende gewrichtsdelen het gevolg. Spierrekoefeningen zijn alleen dan effectief, als het Beperking van beweging gespierd en of bindweefsel is veroorzaakt. Het is aan de fysiotherapeut om hierin onderscheid te maken. Bij gewrichtsbeperkingen (bijv. Capsulekrimp) moet manuele therapie (fysiotherapeut met certificaat manuele therapie - koppeling) parallel worden behandeld.

Bij de uitrekken zal de contractiele elementen (laat de spier samentrekken en kracht ontwikkelen) van de spiervezels verscheurd en de spanning van het elastische spierbindweefsel wordt verminderd. Dit Afname van de spierspanning vindt plaats na ongeveer 30 seconden, daarna wordt ook de subjectief sterk gevoelde rekspanning verminderd. Door consistent uitrekken, de bindweefselstructuren in de spieren meer elastisch en de pijntolerantie voor de trekspanning neemt toe.

Als het Rek te hoog uit en is nauwelijks meer te verdragen, reageren ze Spierspindels (Voelers in de spieren die reageren op rekken - uit elkaar trekken - de spieren) en voorkomen dat de spier scheurt door de spiervezels samen te trekken (rekreflex). Dit reactief samentrekking van de spiervezels is een beschermende functie en is in tegenspraak met de zin van rekoefeningen.

In de praktijk zou het hoog moeten zijn en plotselinge spanning vermeden worden.

Spierblessures treden op bij overstrekking, vooral bij hoge snelheid (snelle, sterke strekprikkel).

Rekken om de spierspanning te verbeteren:
De optimale samenwerking van alle gewrichtsgeleidende spieren die nodig zijn voor beweging staat bekend als Spierbalans. Spierverkorting leiden tot een Onbalans (Spieronbalans) in de spanning tussen agonist (speler) en antagonist (tegenstander) en in de samenwerkende spierketens. Een beweging wordt nooit alleen door een spier uitgevoerd. Wanneer de triceps (speler) de onderarm strekt, moet de biceps (tegenstander) deze beweging gelijktijdig toestaan. Als in dit voorbeeld de biceps worden verkort door de arm te immobiliseren, kan de arm niet volledig worden gestrekt.

Evenwicht tussen macht en behendigheid moet met agonist en antagonist evenwichtig zodat een laatste, gecoördineerde en pijnloze gewrichtsbeweging tot stand kan komen.

Door een verkorte spier (in het voorbeeld de biceps) of een spiergroep uit te rekken kan de benodigde spierbalans worden hersteld.

Rekken om pijn te verminderen en het subjectieve welzijn te verbeteren door spier- en psychologische ontspanning:
Spierspanning wordt blootgesteld aan verschillende invloeden, vooral psychologische. Door uitrekken wordt een gespierd en mentaal Ontspanning bereikt, het subjectieve Welzijn, Perceptueel en Mogelijkheid om te ontspannen is verbeterd, je voelt je meer ontspannen en meer ontspannen. De sympathisch zenuwstelsel wordt geremd en dat parasympathisch systeem stelde de distributie van Stresshormonen wordt geremd. De doorbloeding van de spieren wordt verbeterd en het weefsel wordt veerkrachtiger.

Rekoefeningen kunnen nuttig zijn bij de behandeling chronische pijn en depressie inzetten.

Rekken als compenserende beweging:
Vooral bij banen met high statische vereisten statisch (langdurig zitten aan het bureau of autorijden, staande activiteiten) of altijd dezelfde werkprocessen (productieactiviteiten) zijn rekoefeningen als Compenserende bewegingen onmisbaar om werkgerelateerde ziekten te voorkomen. Eenzijdige, eentonige of geforceerde houdingen (constant gebogen houding, werk boven het hoofd) leiden tot langdurig werk Spierspanning- en Verkortingen resulterend in schouder-, nek- of rugpijn. Met rek- en mobilisatieoefeningen die uit de statische houding leiden, kunnen deze klachten effectief worden voorkomen. -Koppeling-

Rekken als profylaxe voor blessures:
De hoop dat door voldoende te strekken voordat je gaat trainen verwondingsgevaar is helaas niet duidelijk bewezen in studies. Er zijn onderzoeken die een vermindering van de blessurefrequentie suggereren voor max. 5% kon bewijzen, anderen die een significante profylaxe konden bewijzen, vooral na zeer intensieve rekoefeningen (3 / dag), andere studies konden geen profylactisch effect op blessures aantonen. De beste voorbereiding op de sportspecifieke training is intensief Opwarmen en lichte mobilisatieoefeningen.

Rekken om spierpijn te voorkomen:
Helaas kom je erdoorheen intens strekken na het trainen voorkom spierpijn nietIntegendeel, de pijnlijke spieren kunnen zelfs worden versterkt. pijn doen ontstaat door Micro-verwondingen in de spiervezels door intensieve en vooral onervaren trainingseenheden. Als je een andere doet na kracht- of duurtraining Uitrekkende eenheid bevestigd, worden de beschadigde spiervezels op dezelfde manier belast als voorheen en kunnen de pijnlijke spieren zich nog steeds opbouwen versterken.

Lees ook: Rekken voor pijnlijke spieren

Na matige trainingseenheden in fysiotherapie en revalidatiesporten is een licht stretchprogramma voor spier- en mentale ontspanning nuttig.

Wanneer uit te rekken

Van de juiste tijd want het stretchprogramma, ongeacht de sportspecifieke training, is aan de niet-trainingsdagen. Met uitzondering van de disciplines gymnastiek en gymnastiek, dienen rekoefeningen als een geïsoleerde trainingseenheid te worden uitgevoerd.

Voordat de sportspecifieke training zou moeten opwarmen Nee intens Spierrekprogramma worden uitgevoerd, wordt aanbevolen lichte uithoudingsvermogen, Opwarmen- Mobilisatie- en Ontspanningsoefeningen. De spieren worden beter van bloed voorzien, gewrichten worden 'gesmeerd', Cardiovasculair systeem ga aan de slag. Na een korte controle van de rekgevoeligheid van de spiergroepen die nodig zijn voor de sport, kan het opwarmen van deze specifieke spiergroepen worden geïntensiveerd als de rekgevoeligheid nog erg hoog is.

Submaximaal strekken voor gymnastiek / dans of gymnastiekdisciplines!

Na een intensief opwarmprogramma alleen submaximaal uitgerekt worden. Submaximaal betekent dat een gevoel van uitrekking kan worden gevoeld, maar goed wordt verdragen.

Maximaal strekken voor de gymnastiek- en gymnastiekdisciplines als zelfstandige trainingseenheid!

De verbetering van de Uitbreidbaarheid in heup-, been- en schouderspieren moet worden overwogen onafhankelijke training onafhankelijk van de gymnastiekeenheden met maximale intensiteit op de sportspecifieke trainingsvrije dagen. Maximaal betekent dat het strekken doorgaat totdat het gevoel van strekken zo draaglijk mogelijk is. Maximale uitrekking is superieur aan submaximaal in zijn effect.

Geen strekoefeningen voor of na krachttraining!

In kracht- en / of snelheidsdisciplines (sprint-, sprongdisciplines) vindt intensief rekken zelfs plaats na de opwarmfase direct voor de sportspecifieke training of wedstrijd negatief Effecten op prestaties en het veroorzaken van een toename van de verwondingsgevaar. Rekoefeningen na krachttraining mogen alleen worden gedaan na een Respijtperiode van tenminste 1 H. of kan onafhankelijk van de sportspecifieke training op een trainingsvrije dag worden uitgevoerd.

Onmiddellijke maatregelen na krachttraining:

  • veel drinken
  • vooral de inname van mineralen en vitamines
  • lek en Losmaken
  • sauna
  • Massages of
  • Ontspanningsoefeningen na het sporten.

Geen strekoefeningen na duurtraining!

Na duurtraining mag er geen mechanische prikkel meer worden uitgeoefend op de spiervezels die al uithoudingsvermogen hebben. Dat zou een Versterking van pijnlijke spieren resultaat en zou sterven Spierregeneratie verder vertraging. Het zou verstandiger zijn om een ​​intensief stretchprogramma te doen, vooral voor de been- en heupspieren, op een dag waarop geen training wordt gegeven, aangezien deze op de lange termijn vaak worden verkort door duurtraining.

Onmiddellijke maatregelen na duurtraining:

  • veel drinken
  • vooral mineraal- en Vitamine-inname
  • lek en Losmaken
  • sauna
  • Massages of
  • Ontspanningsoefeningen na het sporten.

Wanneer je niet moet strekken

  • Direct na intensief sporten

De "Metabole producten“(Bijv. Melkzuur) moeten terug weggevoerd worden. Dat zou intens, vooral statisch zijn uitrekken liever voorkomenomdat rekken tijdens de oefening compressie op de bloedvaten uitoefent.

  • Bij Hypermobiliteit in het rekgebied

  • Naar acuut spier- of botletsel

  • Bij onstabiele wondomstandigheden

  • Bij Tumoren

  • Bij inflammatoire spierziekte

  • Bij Pijn

  • Bij pijnlijke schade aan zenuwstructuren

Het zenuwweefsel wordt tijdens het strekken aangedrukt en in de lengte belast. De Beveiligingsspanning de spieren waaruit de Makkelijk voor de zenuwen, wordt gemaakt door uit te rekken verminderd.

Voorbeeld: bij acute irritatie van de heupzenuw is het strekken van de rugspieren van de benen gecontra-indiceerd.

Hoe uit te rekken

Een groot aantal van Rekmethoden die veel overeenkomsten hebben, maar ook veel verschillen. Vaak heeft dezelfde rekmethode verschillende implementatieparameters, zoals Houd de tijd vast, Aantal herhalingen of frequentie gespecificeerd. Onderzoeksresultaten zijn ook moeilijk vergelijkbaar omdat ze methodologisch verschillen in het aantal en de selectie van proefpersonen, de evaluatie van meetresultaten en de duur van het onderzoek.

Algemene regels voor uitrekken:

  • Voorbereidende maatregelen zoals actief opwarmen en / of passieve verwarming van de te strekken spieren verbeteren de subjectieve strektolerantie en de toename in lengte van de spieren. De verwondingsgevaar wordt verlaagd.

  • Het stuk slechts tot goed verdraagbare pijngrens Rennen. Er bestaat gevaar voor letsel.

  • Elk stam moet langzaam en gecontroleerd worden uitgevoerd. Anders, over de opwinding van de Spierspindels (Voelers in de spieren die de staat van rek meten) de Spierreflex wat de verlenging van de spier voorkomt. Bovendien bestaat er een risico op letsel door kort, snel strekken.

  • Tijdens het strekken, de Adem rustig in en gelijkmatig blijven stromen, houd uw adem niet in als de spierspanning toeneemt, Uitademen ondersteunt de Ontspanning

  • Men onderscheidt Eigen en Externe uitbreiding. Bij zelf-strekken doet de beoefenaar het rekken zelfstandig.

    Bij uitwendig strekken wordt een assistent of een hulpmiddel ingeschakeld. De assistent moet erg empathisch zijn en goed coördineren met de behandelaar. Anders is het risico op letsel door uitwendig strekken groter.

  • Er zijn statisch en dynamisch Rekmethoden


Alle strekkingstechnieken kunnen afwisselend in zelf- of uitwendige strekmethoden worden uitgevoerd en met elkaar worden gecombineerd. Dit traint de algemene (optimale interactie van alle spieren die bij een beweging betrokken zijn) en intramusculaire (interactie tussen zenuw en spier tijdens een beweging) coördinatie.

Evidence-based ("empirically bewezen healing art") strektechnieken

Post isometrische verlenging (PIR)

Synoniem: Tense / Relax / Stretch (AE), Contract / Relax / Stretch (CR):

De details van de spanning-, relaxatie- en strektijden voor de PIR-rek komen overeen met de gemiddelde informatie in de literatuur.

  • De te rekken spier wordt met weinig kracht in de beperkte bewegingsrichting geleid totdat er een licht rekkend gevoel optreedt

  • Dit wordt gevolgd door 5-10 seconden actieve spanning van de te rekken spier met gemiddelde tot hoge intensiteit in de eindpositie

  • 5 - 20 sec. Ontspanning,

  • In de ontspanningsfase wordt de te strekken spier voortgezet in de nu haalbare rekpositie en daar vastgehouden. Het is belangrijk dat de uitgestrekte rekpositie snel wordt bereikt om te profiteren van de periode van maximale remming

  • 4 cycli van spanning, ontspanning en vasthouden.

  • Bij deze vorm van strekken wordt de verminderde reflexcontrole van de te rekken spier gebruikt in de ontspanningsfase.

  • De techniek kan worden uitgevoerd als interne of externe uitbreiding

Voorbeeld: post-isometrisch strekken van de spieren van het rechter achterbeen als zelfrek

  • Uitgangshouding: Ga op je rug liggen, rechterbeen gestrekt in de lucht, handen reiken onder de dij, linkerbeen ligt plat op de grond

  • Als de kuitspieren tegelijkertijd gestrekt moeten worden, wijst de voet naar de neus

  • het rechterbeen wordt in de bereikbare rekpositie gebracht

  • het been wordt 5 - 10 seconden tegen de weerstand van de handen naar de grond gestrekt

  • de rugspieren van het been worden 5 - 20 seconden ontspannen, terwijl het been verder wordt bewogen in de rekpositie die nu kan worden bereikt

  • 3 cycli van spanning, ontspanning, strekken

  • 4 herhalingen van het hele proces

Voorbeeld: post-isometrisch strekken van de achterste beenspieren aan de rechterkant als externe rekoefening

  • Bij extern strekken nemen de handen of een assistent de functie van de knie-extensor over.

  • De partner geeft de weerstand tegen de spanning van de achterbeenspieren, begeleidt het been in de ontspanningsfase voorzichtig verder naar de nu haalbare rekpositie en ondersteunt het vasthouden daar. Deze techniek vereist een hoge gevoeligheid van de helper, anders kunnen er verwondingen optreden door geforceerd passief rekken.

  • Als alternatief kan de poot ook ondersteund worden op een deurkozijn, wordt de spanning tegen de deurkozijn gehouden, al ontspannend worden de billen dichter tegen de kozijn geplaatst en wordt daarmee de rekpositie die nu bereikt kan worden vergroot.

Statisch rekken

Synoniem: actief statisch rekken

  • De te strekken spieren worden langzaam en gecontroleerd in de rekpositie gebracht en daar vastgehouden. Deze methode vereist een goede kracht van de antagonisten (tegenstanders van de te rekken spieren), aangezien ze de weerstand van de verkorte spieren moeten tegenwerken.

  • Houdtijd per stuk van 30-45 sec.,

  • Ontspanningstijd tussen 5-20 sec.

  • 3 reeksen

  • de techniek kan worden uitgevoerd als intrinsieke of externe expansie

Voorbeeld: statisch strekken van de spieren van het achterbeen aan de rechterkant als zelfrek:

  • Uitgangshouding: ga op je rug liggen, rechterbeen gestrekt in de lucht, linkerbeen plat op de grond

  • Het rechterbeen wordt in de maximaal haalbare rekpositie gebracht en daar 30-45 seconden vastgehouden, de tegenstanders (dijbeenstrekkers) van de te strekken spieren (dijbeenbuigers) trekken samen gedurende de gehele vasthoudperiode

  • Ontspanningstijd 5-20 seconden, de handen helpen het been vast te houden tijdens het ontspannen

  • 3 herhaling van strekken en ontspannen

Statisch strekken van de spieren van het achterbeen aan de rechterkant als externe rekoefening:

  • Uitgangshouding: ga op je rug liggen, rechterbeen gestrekt in de lucht, linkerbeen plat op de grond

  • Het rechterbeen wordt door een assistent in de maximaal mogelijke rekpositie gebracht en daar 30-45 seconden vastgehouden.

De partner ondersteunt de maximaal haalbare rekhouding en de contractie van de antagonisten (tegenstanders van de te rekken spieren)

  • Ontspanningstijd 5-20 seconden, terwijl de partner het been ontspannen vasthoudt

  • 3 herhalingen van strekken en ontspannen

Dynamisch uitrekken:

Synoniemen: ballistisch of intermitterend uitrekken:

  • Bij dit type strekken worden kleine ritmische bewegingen uitgevoerd in de eindpositie van het strekken. Dit type bouncing rebound was in het verleden heel gebruikelijk, werd toen zeer controversieel besproken en beleeft nu een wederopstanding, vooral op het gebied van hogesnelheidssporten. Dit type strekken wordt niet gebruikt bij fysiotherapie.

  • Houdtijd van het traject van 2 sec.,

  • daaropvolgende korte ontspanning en onmiddellijke herhaling

  • Aantal 15-20 herhalingen

  • de techniek kan worden uitgevoerd als intrinsieke of externe expansie

  • Deze rekmethode is niet geschikt voor structurele verkorting, omdat het bindweefsel niet lang genoeg wordt blootgesteld aan de lengtestimulus om zich aan te passen

  • Er is geen uniforme informatie over de rek- en relaxatietijden

Voorbeeld:

Dynamisch rekken Zelf strekken:

  • Uitgangshouding: Ga op je rug liggen, rechterbeen gestrekt in de lucht, handen reiken onder de dij, linkerbeen ligt plat op de grond

  • Het rechterbeen duurt ongeveer 2 seconden. in de uitgerekte positie gebracht

  • De spieren zijn ongeveer 2 seconden. ontspannen in de positie waar het gevoel van strekken verdwijnt

  • Weer ongeveer 2 seconden in de rekpositie die nu kan worden bereikt

  • Herhaal het hele proces ongeveer 15-20 keer

Dynamisch strekken, extern strekken:

Bij dynamisch strekken als uitwendige stretch ondersteunt een partner de ontspanningsfase van de spieren door het eigen gewicht van het been vast te houden zodat de beoefenaar beter kan loslaten. De beoefenaar voert actief de ritmische voortzetting van de rekhouding uit.

Effectiviteit:

Vanwege de controversiële onderzoekssituatie laten de onderzoeksresultaten geen duidelijk klinisch bewijs zien. De strekmethoden, informatie over strek- en relaxatietijden en de effecten die aan de strektechnieken worden toegeschreven staan ​​nog op de testbank en behoeven nader onderzoek.

Post-isometrisch strekken wordt de grootste effectiviteit toegeschreven, aangezien de remming van de motorneuronen - de zenuwcellen die de spiervezels activeren - wordt gebruikt bij het ontspannen van de spier na de spanning en de strekspanning beter wordt verdragen. Dynamisch rekken is ook superieur aan de statische methode in termen van effectiviteit. De statische en dynamische methoden zijn door de lagere spanning zachter voor de spieren.

De keuze van de strektechniek voor een individu kan het beste worden gemaakt met de hulp van een fysiotherapeut of trainer.

Intensiteit:

  • De volgende regel is van toepassing op alle stretchprogramma's: hoe intenser, hoe beter!

  • Maximaal strekken, waarbij de spanning langzaam wordt voortgezet en vastgehouden totdat het grootst mogelijke, aanvaardbare strekgevoel wordt bereikt, is superieur aan submaximaal strekken. Als de trekspanning het toelaatbare niveau overschrijdt, is er een verdedigende spanning en een verhoogd risico op letsel.

  • Voorwaarde is voldoende fysieke veerkracht, contra-indicaties mogen niet aanwezig zijn.

  • De bereikte verbetering van de mobiliteit kan alleen op de lange termijn worden gehandhaafd als deze functioneel wordt gebruikt bij dagelijkse of atletische trainingsbehoeften.

Wat uitrekken?

Om erachter te komen welke spiergroepen worden ingekort, moet een individueel onderzoek worden uitgevoerd door een fysiotherapeut of trainer.
Het onderzoek omvat:

  • Een vragenlijst
  • een visuele beoordeling (inspectie)
  • actieve en passieve mobiliteitstest en
  • een scan (palpatie) van de spierstructuur

De exacte lokalisatie van de verkorte spieren, het type bewegingsbeperking en de mogelijke oorzaken worden bepaald.

Bepalend voor de keuze van de rekoefeningen, de strektechniek en de intensiteit zijn de individuele bevindingen, de behoefte aan een bepaald bewegingsbereik in de sport of in het dagelijks leven en de optimale verlichting van bestaande klachten.

Het doel van de rekoefeningen is het bereiken en behouden van een bewegingsbereik dat een symptoomvrije, economische beweging in de sport en het dagelijks leven mogelijk maakt.

PIR zelfstrekkende kuit- en teenbuigers

Uitgangshouding: sta in stappositie, linkerbeen voor, rechterbeen gestrekt met de hiel de grond raken, zodat er een licht gevoel van spanning ontstaat in de rechterkuit

Oefening uitvoering:

  1. De voorvoet wordt ca. 5-10 seconden in de grond gedrukt
  2. Ontspanning gedurende ongeveer 5-20 sec.
  3. Tijdens de ontspanningsfase wordt het linkerbeen verder in flexie bewogen, het bovenlichaam wordt naar voren gebracht zonder de linkerhiel op te tillen
  4. de maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen; het strekgevoel is voelbaar op de achterkant van de kuit
  5. 4 cycli van spanning en ontspanning / strekken
  6. 3 reeksen
  7. Er mag geen andere pijn zijn dan spiertrekkingen

PIR-zelfstrekking van de achterbeenspieren aan de rechterkant

Uitgangshouding: sta, het rechterbeen op een krukje, het kniegewricht wordt submaximaal gestrekt, zodat er een licht gevoel van strekken ontstaat in de rechter achterkant van het bovenbeen (bij het strekken van de kuitspieren wordt de punt van de voet naar binnen getrokken)

Oefening uitvoering:

  1. De hiel wordt ongeveer 5 - 10 seconden op de kruk gedrukt
  2. Ontspanning gedurende ongeveer 5 - 20 seconden.
  3. In de ontspanningsfase wordt het bovenlichaam gestrekt en iets naar voren verschoven, de beweging vindt plaats in de heupgewrichten en niet in de rug, de maximale knie-extensie is belangrijk
  4. Door herhaaldelijk te spannen en te ontspannen wordt de maximale rekpositie bereikt, het gevoel van strekken is voelbaar op de achterkant van de dij
  5. 4 cycli van spanning en ontspanning / strekken
  6. 3 reeksen
  7. Er mag geen andere pijn zijn dan spiertrekkingen

Een alternatieve optie is om de hamstrings in rugligging te strekken met het rechterbeen opgetild en gestrekt volgens dezelfde procedure (zie hierboven)

PIR-zelf-strekking van de heupspreidings- en intern draaiende spieren

Start positie
Zit leunend op een stoel, de buitenrand van de rechtervoet ligt boven het linker kniegewricht, het rechterdijbeen wordt uit elkaar gespreid tot de rechterbil licht gestrekt is, de rechterhand ligt aan de binnenkant van het rechter kniegewricht

Oefening uitvoering:

  1. De rechterknie wordt ongeveer 5-10 seconden tegen de rechterhand gedrukt
  2. Ontspanning gedurende ongeveer 5 - 20 sec.
  3. In de ontspanningsfase blijft de rechterhand de dij ondersteunen in de spreiding en externe rotatie
  4. de maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen; het strekgevoel is voelbaar aan de binnenkant van het rechterdijbeen en in de rechterbil
  5. 4 cycli van spanning en ontspanning / strekken
  6. 3 reeksen
  7. Er mag geen andere pijn zijn dan spiertrekkingen

PIR-zelf-strekking van de heupspierspieren

Uitgangshouding: Ga voor een stoel staan ​​in een laterale uitvalstap naar rechts, zodat er een licht strekkend gevoel aan de binnenkant van de rechterdij is, beide voeten kijken naar voren, het bovenlichaam staat rechtop

Afhankelijk van de lokalisatie van de spierverkorting kan het bovenlichaam naar voren leunen om een ​​beter strekeffect te bereiken

Oefening uitvoering:

  1. De rechtervoet wordt op de grond verankerd en ongeveer 5-10 seconden naar binnen gestrekt richting het linkerbeen
  2. Ontspanning gedurende ongeveer 5 - 20 sec.
  3. In de ontspanningsfase wordt het linker kniegewricht verder naar buiten gebogen
  4. Door herhaaldelijk te spannen en te ontspannen wordt de maximale rekpositie bereikt; het strekgevoel is voelbaar aan de binnenkant van de dij
  5. 4 cycli van spanning en ontspanning / strekken
  6. 3 reeksen
  7. Er mag geen andere pijn zijn dan spiertrekkingen

Als alternatief, PIR-strekking van de heupspierspieren

Start positie
Hurkhouding met de benen uit elkaar voor een stoel, handen gesteund, benen uit elkaar totdat je een lichte rek voelt aan de binnenkant van de benen

Oefening uitvoering:

  1. De heupspreidingsspieren worden geactiveerd door beide knieën stevig op de grond te verankeren en ze 5-10 seconden zonder beweging in de richting van het sluiten van de benen te spannen.
  2. Ontspanning gedurende ongeveer 5 - 20 sec.
  3. In de ontspanningsfase glijden de knieën en onderbenen verder uit elkaar, wees voorzichtig, anders kan het gewicht van het lichaam overstrekking veroorzaken
  4. Door herhaaldelijk te spannen en te ontspannen wordt de maximale rekpositie bereikt, het gevoel van strekken is voelbaar aan de binnenkant van beide dijen
  5. 4 cycli van spanning en ontspanning / strekken
  6. 3 reeksen
  7. Er mag geen andere pijn zijn dan spiertrekkingen

PIR-strekking van de heupbuigers

Start positie
Ga op één been staan ​​met de linkerknie naar voren gebogen tot er een licht strekkend gevoel is in de rechter lies, de rechterknie wordt ondersteund door een kussen, de linkerhand wordt ondersteund op een muur of op een kruk, rechterhand op de rechter bil

Oefening uitvoering:

  1. De rechterknie is verankerd aan de vloer en de heupbuigers worden ongeveer 5-10 seconden in de richting van de neus gespannen
  2. Ontspanning gedurende ongeveer 5-20 sec.
  3. In de ontspanningsfase wordt de rechter lies naar voren geduwd, de rechterhand ondersteunt de voorwaartse beweging van het bekken, terwijl de navel naar de wervelkolom wordt getrokken om een ​​holle rug te voorkomen
  4. de maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen, het gevoel van strekken is voelbaar in de lies
  5. 4 cycli van spanning en ontspanning / strekken
  6. 3 reeksen
  7. Er mag geen andere pijn zijn dan spiertrekkingen

PIR-zelfstrekking van de dij-extensor- en heupbuigerspieren

Start positie:
Ga op één been staan ​​met de linkerknie naar voren, de rechterknie wordt ondersteund door een kussen, de linkerhand wordt ondersteund op een muur of op een kruk, de rechterhand grijpt de rechtervoet of het broekbeen en buigt het kniegewricht tot een licht gevoel van rek wordt gevoeld komt voor in de dij, linkerhand ondersteund op een kruk

Oefening uitvoering:

De rechtervoet is ongeveer 5-10 sec. gestrekt tegen de hand alsof het rechterkniegewricht wilde strekken

  1. Ontspanning gedurende ongeveer 5-20 sec.
  2. In de ontspanningsfase wordt de rechtervoet of over het broekspijp verder naar de billen getrokken, terwijl de navel naar de wervelkolom wordt getrokken om een ​​holle rug te voorkomen, de rechterbil mag niet naar achteren worden gedraaid
  3. de maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen, het rekgevoel is voelbaar in het voorbeen en in de lies
  4. 4 cycli van spanning en ontspanning / strekken
  5. 3 reeksen
  6. Er mag geen andere pijn zijn dan spiertrekkingen

Alternatieve uitgangspositie:
Liggend op de linkerkant, linkerhand onder het hoofd, trek het onderbeen ver naar de buik toe, strek het bovenbeen in het heupgewricht en schuin in het kniegewricht met de rechterhand op de rechtervoet, totdat een licht strekkend gevoel optreedt in de dij

Oefening uitvoering:

  1. De rechtervoet wordt ongeveer 5-10 seconden tegen de hand gespannen, alsof het rechterkniegewricht wil strekken
  2. Ontspanning gedurende ongeveer 5-20 sec.
  3. In de ontspanningsfase wordt de rechtervoet verder naar de billen getrokken, terwijl de navel naar de wervelkolom wordt getrokken om een ​​holle rug te vermijden, de rechterbil mag niet naar achteren worden gedraaid
  4. de maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen; het strekgevoel is voelbaar in de voorste dij tot aan de knie en in de lies
  5. 4 cycli van spanning en ontspanning / strekken
  6. 3 reeksen
  7. Er mag geen andere pijn zijn dan spiertrekkingen

PIR die de buikspieren strekt

Uitgangshouding: rugligging met de benen omhoog, de lumbale wervelkolom ligt over een handdoekrol, zodat er een licht gevoel van strekken is in de onderbuik, handen gevouwen achter het hoofd

Oefening uitvoering:

  1. De buikspieren worden aangespannen door het schaambeen gedurende 5-10 seconden naar het borstbeen te trekken
  2. Ontspanning gedurende ongeveer 5 - 20 sec.
  3. In de ontspanningsfase wordt het bekken weer tegen de vloer neergelaten, waardoor een holle rug ontstaat,
  4. Door herhaaldelijk te spannen en te ontspannen wordt de maximale rekpositie bereikt; het strekgevoel is voelbaar in de onderbuik
  1. 4 cycli van spanning en ontspanning / strekken

  2. 3 reeksen

  3. Er mag geen andere pijn zijn dan spiertrekkingen

PIR-strekking van de extensoren van de onderrug

Start positie
Ga op je buik liggen over de rand van een tafel, de stang is opgevuld met een handdoek, benen staan ​​op heupbreedte uit elkaar en licht gebogen, laat je bekken naar de grond zakken zodat je een lichte rek voelt in de onderste lumbale wervelkolom, je handen grijpen de rand van de tafel van buitenaf

Oefening uitvoering:

  1. De rughoekspieren worden aangespannen door het bekken 5-10 seconden verder in de richting van de holle rug te duwen (billen uitsteken)
  2. Ontspanning gedurende ongeveer 5 - 20 sec.
  3. In de ontspanningsfase worden de knieën en heupen verder gebogen zodat de billen naar de grond zinken en de lumbale wervelkolom wordt afgerond
  4. de maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen, het gevoel van strekken is voelbaar in de onderrug lies
  5. 4 cycli van spanning en ontspanning / strekken
  6. 3 reeksen
  7. Er mag geen andere pijn zijn dan spiertrekkingen

PIR-strekking van de volledige strekspieren van de rug en nek

Uitgangshouding: Zit met licht gebogen benen, de voetzolen raken elkaar, het bovenlichaam leunt naar voren richting de voeten, de kin naar de nekholte getrokken tot er een strekkend gevoel optreedt in de rug en aan de binnenkant van de benen, de linkerhand grijpt de voeten, de rechterhand ligt op de achterkant van het hoofd

Oefening uitvoering:

  1. De rugspieren worden geactiveerd door het hoofd en het bovenlichaam gedurende 5-10 seconden tegen de rechterhand in de richting van de extensie te spannen
  2. Ontspanning gedurende ongeveer 5 - 20 sec.
  3. In de ontspanningsfase worden bovenlichaam en hoofd tussen de benen verder naar voren neergelaten
  4. Door herhaaldelijk te spannen en te ontspannen, wordt de maximale rekpositie bereikt; het strekgevoel is door de hele rug voelbaar
  5. 4 cycli van spanning en ontspanning / strekken
  6. 3 reeksen
  7. Er mag geen andere pijn zijn dan spiertrekkingen

PIR-strekking van de laterale kwadratische lendenspieren en de heupbuikspieren

Start positie
Sta, het rechterbeen is ruim over het linkerbeen gekruist, rechterhand achter de nek, linkerhand grijpt de rechterelleboog boven het hoofd, het bovenlichaam beschrijft een linker zijbocht met het idee dat het bovenlichaam naar links langs de muur schuift tot een licht uitrekkende sensatie doet zich voor op de rechterflank

Oefening uitvoering:

  1. De rechter lumbale spier wordt geactiveerd door de rechterelleboog in de linkerhand 5-10 seconden te strekken in de richting van de laterale helling van het bovenlichaam naar rechts
  2. Ontspanning gedurende ongeveer 5 - 20 seconden.
  3. In de relaxatiefase wordt het bovenlichaam verder in de linker zijbocht gebracht
  4. de maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen, het gevoel van strekken is voelbaar in de rechterflank
  5. 4 cycli van spanning en ontspanning / strekken
  6. 3 reeksen
  7. Er mag geen andere pijn zijn dan spiertrekkingen

PIR-strekking van de rechter voorste borstspier, schuine buikspieren en heupbuikspieren

Start positie
Liggend op de linkerkant, het rechterbeen schuin voor het gestrekte linkerbeen, de linkerhand fixeert de rechterknie op de grond, de rechterarm wordt verzwaard met een gewichtsmanchet, naar boven gestrekt, het bovenlichaam wordt terug naar rechts gedraaid in de richting van de rugligging tot een lichte Er is een gevoel van strekken in de voorkant van de borst en de romp aan de rechterkant, het hoofd is naar rechts gedraaid (kijkend naar de hand)

Oefening uitvoering:

  1. De borstspier wordt aangespannen door het gewicht gedurende 5-10 seconden diagonaal naar de linkerheup op te tillen
  2. Ontspanning gedurende ongeveer 5 - 20 sec.
  3. In de ontspanningsfase wordt het bovenlichaam verder neergelaten in de achterwaartse beweging richting de vloer
  4. de maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen, het stretchgevoel is voelbaar in de voorste borst en buik
  5. 4 cycli van spanning en ontspanning / strekken
  6. 3 reeksen
  7. Er mag geen andere pijn zijn dan spiertrekkingen

PIR-strekking van de bovenborst- en buikspieren

Start positie
Ga op je rug liggen met je voeten omhoog over een handdoekrol onder je borst, je handen zijn achter je hoofd gevouwen, je hoofd wordt ondersteund door je handen, je thoracale wervelkolom is over de rol gestrekt

Oefening uitvoering:

  1. De borst- en buikspieren worden aangespannen door het hoofd en het bovenlichaam 5-10 seconden lichtjes op te tillen, de kin wordt naar binnen getrokken
  2. Ontspanning gedurende ongeveer 5 - 20 sec.
  3. In de ontspanningsfase wordt het bovenlichaam verder neergelaten in de achterwaartse beweging richting de vloer
  4. de maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen; het strekgevoel is voelbaar in de borst en buikstreek en op de thoracale wervelkolom
  5. 4 cycli van spanning en ontspanning / strekken
  6. 3 reeksen
  7. Er mag geen andere pijn zijn dan spiertrekkingen

PIR-strekking van de strekspieren van de nek

Start positie:
Ga op een kruk zitten, je handen zijn geklemd op de achterkant van je hoofd, je kin wordt naar de kuil van je nek getrokken zodat je een lichte rek voelt in de nek en tussen de schouderbladen

Oefening uitvoering:

  1. De nekverlengingsspieren worden geactiveerd door het hoofd 5 - 10 seconden achterover in de richting van nekextensie te spannen tegen de handen
  2. Ontspanning gedurende ongeveer 5 - 20 sec.
  3. In de ontspanningsfase wordt de kin verder naar de kuil van de nek getrokken, de handen kunnen de flexie van de nek voorzichtig ondersteunen
  4. Door herhaaldelijk te spannen en te ontspannen wordt de maximale rekpositie bereikt, het strekgevoel is voelbaar in de nek en tussen de schouderbladen
  5. 4 cycli van spanning en ontspanning / strekken
  6. 3 reeksen
  7. Er mag geen andere pijn zijn dan spiertrekkingen

PIR-strekking van de zijhalsspieren

Start positie
Zittend op een kruk, is het linkeroor naar de schouder gekanteld, de linkerhand grijpt het rechteroor boven het hoofd, kijkend naar de rechterheup, de rechterarm ligt op het lichaam en trekt van de vingertoppen naar de grond

Oefening uitvoering:

  1. De laterale nekspieren worden geactiveerd door het hoofd gedurende 5-10 seconden tegen de rechterhand naar de linkerkant te spannen
  2. Ontspanning gedurende ongeveer 5 - 20 sec.
  3. In de ontspanningsfase wordt het hoofd verder naar rechts getrokken, de rechterhand kan de beweging van de nek naar rechts zachtjes ondersteunen, de vingertoppen van de linkerhand trekken naar de grond
  4. Door herhaaldelijk te spannen en te ontspannen wordt de maximale rekpositie bereikt, het strekgevoel is voelbaar in de nek en tussen de schouderbladen
  5. 4 cycli van spanning en ontspanning / strekken
  6. 3 reeksen
  7. Er mag geen andere pijn zijn dan spiertrekkingen
  8. Versterk de rekoefening door naar de linkerheup te leunen en tegelijkertijd de nekspieren te strekken

PIR-rek van de rechter borstspier (middelste gedeelte)

Start positie
Sta in een deurkozijn met licht gebogen knieën, rechterarm geheven en uit elkaar gespreid, rechter onderarm in contact met het deurkozijn, linkerarm gesteund in de taille, bovenlichaam naar links gedraaid tot er een lichte rek is in het voorste borstgebied komt aan de rechterkant voor

Oefening uitvoering:

  1. De borstspier rechtsvoor wordt geactiveerd door de arm 5-10 seconden voorwaarts en binnenwaarts tegen het deurkozijn te drukken
  2. Ontspanning gedurende ongeveer 5 - 20 sec.
  3. In de ontspanningsfase wordt het bovenlichaam naar links naar achteren gedraaid, ook het hoofd draait
  4. de maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk aanspannen en ontspannen; het strekgevoel is voelbaar in de voorste borst rechts
  5. 4 cycli van spanning en ontspanning / strekken
  6. 3 reeksen
  7. Er mag geen andere pijn zijn dan spiertrekkingen

PIR-uitrekking van de schouderwinding

Uitgangspositie: staand in een deurkozijn met licht gebogen knieën, de rechter bovenarm is gefixeerd op het lichaam, de rechterhand staat in contact met het deurkozijn, de linkerhand steunt op het middel, het bovenlichaam wordt terug naar links gedraaid, zodat een buitenwaartse rotatie naar rechts Schoudergewricht vindt plaats en een licht gevoel van strekken treedt op in het voorste schoudergebied en onder het schouderblad

Oefening uitvoering:

  1. Het binnenlichaam van de rechterschouder wordt geactiveerd door de rechterhand 5-10 seconden vast te houden. wordt in de richting van binnenwaartse rotatie tegen het deurkozijn gespannen, de bovenarm houdt contact met het lichaam
  2. Ontspanning gedurende ongeveer 5 - 20 seconden.
  3. In de ontspanningsfase wordt het bovenlichaam naar links naar achteren gedraaid, ook het hoofd draait
  4. de maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen; het strekgevoel is voelbaar in het voorste schoudergebied en onder het schouderblad aan de rechterkant
  5. 4 cycli van spanning en ontspanning / strekken
  6. 3 reeksen
  7. Er mag geen andere pijn zijn dan spiertrekkingen

PIR-strekking van de armextensor

Uitgangshouding: Ga op een kruk zitten met uw bovenlichaam rechtop, uw linkerhand grijpt een riem achter uw rug boven uw billen, uw rechterhand grijpt de riem bovenaan achter uw hoofd, uw rechterelleboog is gebogen totdat u een lichte rek voelt op de rechter achterbovenarm totdat het in het schouderblad wordt gevoeld

  1. De rechter bovenarm extensor wordt geactiveerd wanneer de rechter hand de gordel 5-10 seconden naar het plafond trekt, de linker hand fixeert de gordel en geeft zo weerstand aan de bovenarm extensie
  2. Ontspanning gedurende ongeveer 5 - 20 seconden.
  3. In de relaxfase trekt de linkerhand de band verder richting de grond en daarmee de rechter bovenarm verder in de flexie
  4. De maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen; het strekgevoel is voelbaar in de achterkant van de bovenarm tot aan het schouderblad
  5. 4 cycli van spanning en ontspanning / strekken
  6. 3 reeksen
  7. Er mag geen andere pijn zijn dan spiertrekkingen

PIR-strekking van de rechter bovenarmflexor

Uitgangshouding: sta met licht gebogen knieën op een deurkozijn, bovenlichaam rechtop, de achterkant van de rechterhand en onderarm staan ​​in contact met het deurkozijn met de elleboog gestrekt, de linkerhand steunt op het middel, het lichaam is zo ver naar links gedraaid dat er een licht gevoel van strekken is komt voor aan de voorzijde van de bovenarm

Oefening uitvoering:

  1. De rechter bovenarmflexor wordt geactiveerd door de rechterhand in de richting van de bovenarmflexie gedurende 5 - 10 seconden tegen het deurkozijn te strekken
  2. Ontspanning gedurende ongeveer 5 - 20 sec.
  3. In de ontspanningsfase blijft het lichaam achteruit naar links draaien
  4. de maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen; het gevoel van rek is voelbaar in de voorste bovenarm
  5. 4 cycli van spanning en ontspanning / strekken
  6. 3 reeksen
  7. Er mag geen andere pijn zijn dan spiertrekkingen

PIR-strekking van de onderarm en vinger-extensoren

Uitgangshouding: Ga voor een tafel staan, de rechterhand rust "ondersteboven" op de tafel, de vingertoppen wijzen naar buiten, de elleboog is zover gestrekt dat er een licht gevoel van uitrekking ontstaat op de achterkant van de onderarm

Oefening uitvoering:

  1. De onderarm en vingerextensoren aan de rechterkant worden geactiveerd door de rechterhand in de richting van de elleboog en vingerextensie gedurende 5 - 10 seconden op de tafel te strekken
  2. Ontspanning gedurende ongeveer 5 - 20 sec.
  3. In de ontspanningsfase wordt de elleboog verder gestrekt en het bovenlichaam naar voren geschoven
  4. Door herhaaldelijk te spannen en te ontspannen wordt de maximale rekpositie bereikt, het gevoel van strekken is voelbaar op de achterkant van de onderarm
  5. 4 cycli van spanning en ontspanning / strekken
  6. 3 reeksen
  7. Er mag geen andere pijn zijn dan spiertrekkingen

PIR-strekking van de onderarm en vingerbuigers

Uitgangspositie: sta voor een tafel, de rechterhand wordt ondersteund met de handpalm, de vingers wijzen parallel met het lichaam

Oefening uitvoering:

  1. De rechter onderarm en vingerflexorspieren worden geactiveerd door de rechterhand 5-10 seconden op de tafel te strekken in de richting van de elleboog- en vingerflexie
  2. Ontspanning gedurende ongeveer 5 - 20 sec.
  3. In de ontspanningsfase wordt de elleboog verder gestrekt en wordt het bovenlichaam naar achteren verschoven
  4. de maximale rekpositie wordt bereikt door herhaaldelijk spannen en ontspannen, het strekgevoel is voelbaar aan de binnenkant van de onderarm tot aan de hand
  5. 4 cycli van spanning en ontspanning / strekken
  6. 3 reeksen
  7. Er mag geen andere pijn zijn dan spiertrekkingen